1-VÜCUDUNUZU UZUN MÜDDET AÇ BIRAKMAYIN
Midemiz, ne yerseniz yiyin 4 saat içinde boşalır. Bir sonraki öğünümüzde fazla yemeyi engellemek için 2-2,5 saatte bir beslenmemizde yarar vardır.
Kan şekerinin dengelenmesi için ‘3 Ana 3 ara’ öğün biçiminde beslenme kuralına uymak gerekiyor.
2-DÜZENLİ KAHVALTI YAPMA ALIŞKANLIĞI EDİNİN
Metabolizma uyandıktan çabucak sonra kahvaltı yapınca metabolizma hızlanmaya başlayacaktır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğlen yemeğine kadar aç kalınırsa yavaşlamış metabolizma suratı ile birlikte öteki öğünümüzde daha fazla yemek kaçınılmaz olacağından kilo almakta beklenen bir sonuç olacaktır. Sabahın erken saatlerinde istikrarlı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmamızın hızlanmasını sağlayarak daha rahat kilo vermemize yardımcı olacaktır.
3-PORSİYONLARINIZI KÜÇÜLTÜN
Evde yemek tabaklarınızı ve çorba kaselerinizi küçültün. Böylelikle ‘sadece 1 kase çorba’ diye kendinizi kandırmazsınız. Ruhsal olarak o tabaktaki yemekleriniz bittiği vakit kendinizi doymuş hissedersiniz. Yemeklerimizi yavaş yemeye ihtimam gösterelim. Lokmaları küçük ölçüde alıp çiğneme mühletini uzatmak beyinde tokluk hissi uyandıran ghrelin hormonunun erken salgılanmasını ve erken doymayı sağlayacaktır.
4-EKMEKSİZ DİYET YAPMAYIN
Ekmek ve yerine geçen tahıl eserleri yemeden zayıflamak kelam konusu olduğunda ne yazık ki işin sıhhat boyutundan hiç bahsedilmiyor. Bu derece bilinçsizce yapılan bu teklifler bireylerde birçok hastalığın artışına sebep olabiliyor; kalp-damar hastalıklarında,böbrek hastalıklarında,yeme ve davranış bozukluklarında,diyabet hastalığında,karaciğer hastalığında ve daha birçok sıhhat sorunlarında artışa neden olabiliyor.
Tam tahıllı ekmek içeren diyetin lif oranı yüksek olduğundan ötürü acıkmayı geciktirir ve uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat kaynağı bir besin olan ekmeğin sindirimi ağızda başlar ve çok kısa müddette beyne tokluk sinyallerini iletir. Öğününüze 1 modül ekmeği çiğneyerek başlayın böylelikle daha denetimli bir öğün geçirerek tokluk sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca tam tahıl ekmeği B12 vitamini hariç bütün B kümesi vitaminlerinin temel kaynağıdır
5-LİFLİ VE TAHILLI BESLENİN
Lif nedir? Lifler, tüketilen meyve ve sebzelerin bedeniniz tarafından sindirilemeyen lakin emilen kısımlarına denir. İki çeşit besin lifi vardır. Bunlar suda çözünen ve suda çözünmeyen halinde isimlendirilmektedir. Bu iki lif kümesi yalnızca bitkisel kökenli besinlerde bulunmaktadır. Sindirim sisteminden ise parçalanmadan geçmektedirler. Bu da kişinin uzun müddet tok kalmasını sağlayarak daha az yemek yenmesini sağlamaktadır.
Lifler, kandaki makûs kolesterolün düşürülmesine yardımcı olup,sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıyeten Lifli besinler kabızlık, hemoroid sorunlarının giderilmesine, bedenin şeker düzeyinin dengelenmesinde birebir vakitte kalp sıhhatini müdafaa açısından kıymet arz etmektedir.
Yapılan araştırmalara nazaran lifli besin tüketenlerin, tüketmeyenlere nazaran daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymuştur. Lif tüketimi hem metabolizmayı olumlu tarafta etkilerken hem de tokluk hissinizi artırarak kilo vermenizi daha kolay hale getirmektedir. Lifli besinlerle beslenen bireylerin hayat mühleti ve hayat kalitesi artıyor. Bu nedenle her gün nizamlı ve denetimli olarak lifli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.
Lif içeren besinlere örnek olarak;
Tahıl kümesi : buğday kepeği, kepekli çavdar unu,arpa unu ve bilhassa Yulaf lif bakımından en varlıklı besindir.
Meyve:Kuruerik,armut,narenciye(portakal,greyfurt,mandalina),nektarin,elma,muz üzere meyveler Kısaca Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin hepsi lif bakımından hayli zengindir.Kabızlık sorunu olan bireylere lif bakımından epey varlıklı olan elma kabuğu önerilir.
Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, sarı ve yeşil mercimek lif bakımından epey zengindir.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler ,karnabahar,lahana,brokoli,yeşil fasulye,salatalık, kereviz,soğan,domates, patlıcan, biber, brüksel lahanası, havuç lifli sebzeler kalp ve sindirim sistemi için âlâ lif kaynaklarındandır.
6- PAKETLİ ESERLERİ HAYATINIZDAN ÇIKARIN
Hazır besin tarifi, paketli olarak satılan ve içindeki besinin uzun mühlet dayanmasını sağlayacak katkı unsurları, besin boyaları ve kimyasal içeren yiyecekleri tabir etmek için kullanılıyor. konutta yapılmayan, organik olmayan ve marketlerden alınan çabucak hemen tüm paketli eserler hazır besinler sınıfına girmektedir.
- Hazır besinleri daha az tüketmek için neler yapabiliriz?
Domates salçası, biber salçası,turşu ve tarhana üzere bütün bir yıl tüketilebilecek besinleri konutta yapabilirsiniz.Yoğurt konutta hazırlanması en kolay yiyeceklerden biridir ve meskende rahatlıkla yapılabilir.
Hazır bulyonları kullanmak yerine et,tavuk ve balık sularını konutta hazırlamak, yemeğinize daha az katkı hususunun girmesini sağlar.
7-TATLI KRİZLERİNİZDE TERCİHİNİZİ MEYVE VE KURU MEYVELERDEN YANA KULLANIN
Herhangi bir temel besin kümesine girmeyen kolay sofra şekerini hayatımızdan çıkarmak ve Tatlı , şeker tüketimini azaltmak yahut ortadan kaldırmak için kesinlikle diyetinize doğal şeker içeren kuru meyveler, taze meyveler, meyveli yoğurtlar eklenebilir. Bunları orta öğün olarak tüketebilirsiniz.
8-BOL SU İÇİN
Yaklaşan sıcak havaların tesiriyle terleme sonucu sıvı kaybı artacağından ötürü su tüketimi arttırılmalıdır.Su, metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar, böbreklerdeki toksik hususların atımına yardımcıdır.
Su içmek için susamayı beklemeyiniz. Az su içildiğinde beden muhtaçlığını karşılayamacaktır ve bu yüzden içilen 1 bardak suyu bile beden meblağ,ödem yapar. İdrara çıkılmasını engelleyerek kilo vermek zorlaşır.
Ortalama yetişkin bir insanın 2-2,5 litre su tüketmesi, her mevsim ve yaş için önerilir.
İdrar renginize bakarak kâfi su tüketip tüketmediğinize karar verebilirsiniz. Koyu renge sahipse, kâfi ölçüde su içmediğinizi anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi daima açık renk olmalıdır.
Su tüketimi azaldıkça, bedenin yağ tutma kapasitesi artar.
9-FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN. FARKI GÖRECEKSİNİZ
Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fizikî aktivitenin artırılmasıdır. Yapılacak spor şahsa nazaran değişiklik göstermekle birlikte haftada en az 3 gün 45-50 dakikalık orta tempolu hareket edilmelidir. Günlük hayatlarında da yakın aralıklara otomobil ile gitmek yerine yürüyüşü tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak, dans etmek üzere eğlenceli fizikî aktivitelerle hem kendimizi daha düzgün hissedersiniz hem de daha sağlıklı bir bedene sahip oluruz.
10-MUTLAKA 7- 8 SAAT UYUYUN
Yapılan çalışmalar en ülkü uyku mühletinin 7-8 saat olduğunu söylemektedir. Sistemli uyku ile kilo kaybınızı ve diyete olan uyumunuzun direk ilşkili olduğunu unutmayalım.
Vücut sıhhatinizi ve performansınızı nizamlı uyuyarak arttırabilirsiniz.
Düzenli uyku zihinsel gelişim ve dinlenmeyi olumlu tarafta etkileyerek metabolizma suratının artmasına yardımcı olur.
