Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına karşın tahıl ve eserleri dünya nüfusunun beslenmesinde kıymetli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde kesinlikle yer vermemiz gereken bir besin kümesidir. Ortalama olarak tahıl ve eserlerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Birçok çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite üzere hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb.ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son devirlerde ismini duyuran kinoa ise tahıl ile emsal besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi çok uzun yıllara dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine mahsus bir aroması olan kinoa, baskın bir tad ve kokusu olmaması nedeniyle dünya mutfağında tercih edildiği üzere Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar bir çok alternatifli kullanıma sahiptir.
Kökeni
Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller yahut ıspanakgiller familyasına ilişkin olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların en önemli besin hususunu oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.
Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal) dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve çoklukla üçgen biçimindedir. Genç bitkiler üzerinde yapraklar ekseriyetle yeşildir; lakin bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı yahut mor renk alırlar.
Besin bedeli ve özellikleri
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak) hasta gluten içeren besinlere karşı hiperalerjiktir. Bu nedenle gluten içeren besinler tükettiklerinde problemler yaşayabilirler.
Enerji pahası: 100 gr ~370 kkal
Karbonhidrat içeriği : %67-74 karbonhidrat, %58.1-%64.2 ‘si nişasta, %2.5-3.9 ham lif
Protein ve aminoasit içeriği : %8-22 protein, %37’den fazla esansiyel aminoasit içerir.
Protein kısmı embriyoda ağırlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri hayli istikrarlı oranda içerir bilhassa tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.
FAO ve WHO; kinoanın içeriğindeki aminoasit profilinin çocuklar için ülkü olduğunu ve kinoa proteininin süt proteinine muadil olduğunu yayımlamıştır.
Lipit ve yağ asidi içeriği : %6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitlerinden zengindir. %50.2 linoeik ,%26.0 oleik, %4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıyeten yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek ölçüde olması süratli lipid oksidasyonunu önlemektedir. (yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)
Mineral unsur içeriği
Dış kepeğinde ağırlaşan minareler öteki tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko istikametinden varlıklı; sodyum istikametinden yoksuldur. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran epeyce yüksektir. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran epeyce yüksektir.
Vitamin içeriği
B vitamini (özellikle folik asit ) ve E vitaminleri bakımından da kıymetli bir besin kaynağıdır. Kinoanın içerdiği vitaminler ortasında; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.
Kullanımı
Kinoa ekseriyetle beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç üzere pilav imalinde kullanılır. Birebir vakitte haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıyeten zerzevat, et üzere sıcak yemeklerde kullanılabilinir. Un haline getirilerek ekmek,makarna, bisküvi ,kek ve karaker imalinde da kullanılmaktadır.
Tüketimi
Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika evvel suya ıslatılmalıdır. Akabinde akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme mühleti yaklaşık 10-15 dakika kadardır.
Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen kinoa, Birleşmiş Milletler kurulunun gelecek bin yıl kalkınma gayelerine ulaşılmasının ismine 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya tekrar tanıtılmıştır.
CHİA
Aztekler ve mayaların en kıymetli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı cinsinin (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya lisanında güç manasına gelen chiayı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin kıymetleri çok farklı değildir.
Besin Pahası ve Özellikleri
Zengin lif ve protein içeriğine sahip chia tıpkı vakitte yüksek ölçüde omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit ) içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha çok omega-3 içerir .
İyi bir lif kaynağıdır. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa gereksinimimizin 1/3 ünü karşılamak mümkündür.
Ağırlığının 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle bireylerin iştah denetimini sağlamada tesirlidir.
Aynı vakitte günlük almamız gereken kalsiyumun %18’ini, magnezyumun %30’unu, manganezin %27’sini karşılar. Bilhassa süt ve süt eserlerini tüketmeyenler günlük kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için chiayı günlük beslenmesine ekleyebilirler.
Antioksidan içeriği yüksektir. Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içermektedir. Gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.
Chia Bitkisi ve Tohumu
100 GR
Güç (kkal)
490
Posa (gr)
37.7
Karbonhidrat(gr)
43.8
Kalsiyum (mg)
631
Protein (gr)
15.6
Fosfor (mg)
948
Yağ (gr)
30.8
Çinko(mg)
3.5
Su (gr)
4.9
Sodyum(mg)
19
Omega- 3 yağ asiti (mg)
17552
Potasyum (mg)
160
Kolesterol (mg)
–
Manganez (mg)
2.2
Kullanımı
Her türlü içecek ve yiyeceklerin içerisine ekleyip kullanabilinir. Salata , zerzevat yemeklerine serpilerek yahut süt, yoğurt, çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilinir.
Chia – Kalp Sıhhati – Obezite –İnsülin Hassaslığı İlişkisi
2009 yılında ,20-70 yaşları ortasındaki, çok kilolu 76 bayana 12 hafta boyunca birinci ve son yemekten evvel 25’er gram chia ve plesoba (chia verilmeyen grup) verildi. Sonucunda ise her iki kümede beden kitlesi, inflamasyon, oksidatif gerilim, kan basıncında manası bir değişim olmadığı gözlenmiştir.
2012 yılındaki başka bir çalışmada ; Postmenopozal periyodundaki bayanlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit ) ve EPA (eikosapentaenoik asit) da manalı artışlara neden olurken DPA ve DHA’ da manalı artışlar görülmemiştir.
Harvard Health Blog’da yayınlanan bir raporda, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek chia diyetinin LDL (kötü” kolestrolü) düşürdüğü, HDL (iyi kolesterolü) yükselttiği gözlenlemiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta sonra %8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında rastgele bir değişiklik olmadığı ama insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.
Kimler Chia Tohumu Tüketmemeli?
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastalarının ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların tabip ve diyetisyene istişareden kullanmaması gerekir.
Sonuç olarak;
Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan üzere besleyici hususlar açısından güçlü olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan şahıslarda güzelleştirmeye yardımcı olabilirler. Fakat chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki tesiri için araştırmalar devam etmektedir
Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu tarafında kanılar var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair kâfi çalışma yok. O nedenle chia tohumu mucizevi olarak direkt diyet hedefli kullanılmamalıdır.
Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok kıymetlidir.Sağlıklı beslenme programı bedenimizin gereksinimlerini karşılayacak formda her bir besin kümesinden kâfi ve istikrarlı bir halde olmalıdır. Rastgele bir besin tek başına bedenim tüm gereksinimlerini karşılayamaz.