Herkese selamlar! Covid sürecinde uzun süre hareketsizlik ve düzensiz beslenme hemen hemen hepimizde kilo artışına sebep oldu. Yaz aylarına yaklaşırken hepiniz bu fazlalıklardan kurtulmak için bir diyetisyenden randevu almaya başladınız biliyorum. Diyet programı uygularken aynı zamanda spora gitmek istediğinizi de biliyorum. Fakat spor yaparken kaç gram protein alacağınız, ne kadar sıvı tüketimi yapacağınız, nasıl bir beslenme programı uygulayacağınız konuları merak konusu. Bu yüzden sizler için bu hafta sporcu beslenmesinde en sık soruları yanıtlayacağım.
- Sporcu Beslenmesinde Proteinlerin Ne Önemi Var? Hangi Spor Dalında Kaç Gram Protein Alınmalıdır? Önerilenden Fazla Protein Alımı Hangi Problemlere Sebep Olur?
Proteinler, sporcunun dengeli diyetini oluşturan önemli bir besin ögesidir. Protein kas dokusunun onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir, büyüme ve gelişmeyi destekler. Proteinler; kasların güçlenmesini ve hacim kazanmasını sağlar. Ancak bu süreç sadece yüksek proteinli diyet ile değil kuvvet antrenmanı ile birlikte sağlanır. Sporcunun günlük enerji gereksiniminin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Protein kaynakları; et ve et ürünleri, balık, kümes hayvan etleri, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleridir. Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’dır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır. Önerilenden fazla tüketilen protein, gerek duyulmadığında, vücutta yağa çevrilerek enerji kaynağı olarak depolanır. Ayrıca, gereğinden fazla alınan protein, olası ciddi sağlık risklerine neden olur.
- Sporcularda Dehidrasyonun Önlenmesi İçin Ne Kadar Sıvı Tüketilmelidir?
Birçok sporcu susadıkça su içer. Oysaki susama duygusu dehidrasyonun belirtisidir. Dehidrasyonun önlenmesi için, sporcular gün boyu bol sıvı tükettiğinden emin olmalıdır. Antrenmandan en az 4 saat önce vücut ağırlığının kg başına 4-6 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Hidrasyonun amacı, antrenman sırasında vücut ağırlığının %2’den fazlasının kaybını önlemektir. Vücut ağırlığının ≥%2 kaybında, sporcunun performansının azaldığı kanıtlanmıştır. Sporcunun terleme oranını bilmesi, dehidrasyonun önlenmesi ve antrenman sırasında sıvının planlı bir şekilde tüketilmesini sağlar. Örneğin, 70 kg vücut ağırlığında olan bir sporcu, 1.4 kg’dan fazla vücut ağırlık kaybını önlemek için terleme miktarından daha fazla su/sıvı tüketmeyi hedeflemelidir. Antrenman sırasında sıvı tüketimi, egzersizin şiddeti ve süresine bağlıdır. Hidrasyonun amacı, antrenman sırasında vücut ağırlığının %2’den fazlasının kaybını önlemektir. Antrenman veya müsabaka sırasında sıvı tüketilmesi bazen mümkün olmayabilir, bu nedenle de antrenman/müsabakaya başlamadan önce sporcunun yeterli sıvı tüketmesi sağlanmalıdır. Özellikle uzun süreli dayanıklılık spor dallarında, antrenman ve müsabaka sırasında su ve %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceklerinin tüketimi önerilir. Antrenman sırasında ter yoluyla kaybedilen vücut suyunun geri kazanılması gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak terle ne kadar sıvı kaybedildiği saptanabilir. Antrenman sırasında kaybedilen su ve elektrolitlerin geri kazanılması ve sonraki antrenman için daha hızlı toparlanılması için, pratik olarak her yarım kilo kayıp için ortalama 500-750 mL su ve diğer sıvıların tüketilmesi önerilir. Spor içeceği ve süt iyi birer toparlanma içeceğidir.
- Antrenmandan Ne Kadar Süre Önce Ana Öğün Yapılmalıdır? Sporcularda Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Genel bir ilke olarak antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir. Sporcunun kendi sindirim sisteminin tepkilerini bilmesi, yiyeceklerin daha iyi tolere edilebilmesi için antremanlar öncesi farklı yiyeceklerin denenmesi, sindirim sisteminin uyum sağlaması için önemlidir. Antrenman ve müsabaka öncesi; yüksek karbonhidrat içeren, az yağlı yiyecekler sindirim sistemini rahatsız etmediği için tercih edilmelidir. Yüksek yağ ve protein içeren yiyecekler (yumurta sarısı, yağlı peynir, salam, sosis, hamburger, kızartılmış yiyecekler) tüketilmemelidir. Yüksek miktarda basit karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Katı yiyecekleri tüketmekten rahatsız olan sporcular, sıvı öğünler tüketmeyi deneyebilir. Ancak mide rahatsızlığını önlemek için bu ürünlerin yüksek posalı olanları alınmamalıdır. Yüksek posalı beslenmeye alışkın olmayan sporcular, yüksek posa içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdır. Müsabakadan 1-2 gün önce yeni yiyecekler denenmemelidir. Yeni denenen bir yiyecek ve içecek; bulantı, kramp, ishal gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir. Yeterli sıvı tüketimi göz ardı edilmemelidir. Antrenman ve müsabaka sırası; özellikle bir saatten fazla süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde, sıvı kaybını gidermek ve kan glikoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir. Vejetaryen sporcular; enerji, protein, yağ ve bazı önemli mikrobesin ögelerini (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D ve B12 vitamini) yetersiz almaktadır. Bu sporcular için spor diyetisyeni danışmanlığında iyi planlanmış bir diyet düzenlenmelidir.
- Sporcularda Karbonhidrat Yükleme (Glikojen Yükleme) Nedir ve Yarar Sağlar mı?
Uzun süreli bir egzersizde yorulmaya başlanmaktadır. Bu noktada kaslarda ne kadar glikojen depolanmışsa sporcu o kadar geç yorulmaktadır. Kaslarda depolanan glikojen diyetle alınan karbonhidrat ve egzersiz miktarına bağlıdır. Karbonhidrat yükleme, antrenman ve beslenme programı değiştirilerek dayanıklılık sporcularının kas glikojen depolarının arttırılması işlemidir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama %50-100 oranında arttırılabilmektedir. Karbonhidrat yüklemede amaç performansın arttırılmasıdır. Karbonhidrat yükleme işlemi müsabakadan önceki 1-3 gün dinlenme ve yüksek karbonhidrat alımı şeklinde uygulanır. Uygulanan bu diyetin 10-12 g/kg karbonhidrat içermesi gerekmektedir. Bu kadar yüksek karbonhidrat içeren diyetin tüketimi zor olacağı için diyette yüksek karbonhidrat içeren içecekler bulunmalıdır. Yüksek karbonhidrat içeriği olan bu içecekler 15-20 gram karbonhidrat içeren izotonik sporcu içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Karbonhidrat yükleme işlemi dayanıklılık sporcuları (kayak, uzun mesafe koşuları, yüzme, bisiklet, triatlon ve tenis turnuvaları) için yararlı olsa da, 60 dakikadan daha az süren müsabakalarda herhangi bir yarar sağlamamaktadır. Hatta bazı dezavantajlara da sahiptir. Kaslarda depolanan her 1 gram glikojen ile birlikte yaklaşık 3 gram da su depolanmaktadır. Bu depolanan su vücut ağırlık artışına ve kas sertliğine neden olmaktadır. Glikojen kullanıldıkça su serbest kalmakta bu durum sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda avantaj sağlasa da artan vücut ağırlığı özellikle kısa süreli aktivitelerde artan glikojen deposunun sağladığı yararları etkisiz kılmaktadır. Ayrıca, voleybol, futbol ve basketbol gibi durup başlayan sporlarda da benzer şekilde avantaj sağlamamaktadır.
- Süt Sporcu İçeceği Olabilir mi?
Süt tüketimi; akut kas protein sentezini, kas protein dengesini geliştirerek arttırmaktadır. Ayrıca, süt tüketimi minumum 12 hafta sürdürülen kuvvet antrenmanları ile birleştirildiğinde, kas hipertrofisi ve yağsız kütlede önemli bir artış gözlenmektedir. Araştırmalar sınırlı olmasına karşın, sütün dayanıklılık sporlarında da egzersiz sonrası için iyi bir içecek olarak önerilebileceği, rehidrasyon içeceği olarak etkinliği de kanıtlanmıştır. Süt, spor içecekleriyle kıyaslandığında, güç ve dayanıklılık sporları yapan bireyler için, besin öğelerini daha yoğun içeren bir içecektir. Az yağlı, seyreltilmiş sütler egzersiz sonrası dönem için güvenli ve etkin bir spor içeceği olabilir. Süt ve süt ürünleri; protein, yağ, aminoasit, vitamin ve mineraller açısından çok iyi bir kaynaktır. Ticari amaçlı kullanılan birçok spor içeceğinin (glukoz, maltodekstrin) içerdiği miktarlarda karbonhidrat (laktoz) içermektedir. Süt, 3/1 oranında daha yavaş sindirimi sağlayan ve emilmesi sonucu kan aminoasit düzeyinin artmasına neden olan kazein ve whey proteinlerini içermektedir. Diğer bir avantajı ise, kas metabolizmasında ve protein sentezinde önemli rol oynayan dallı zincirli aminoasitleri büyük oranda içermesidir. Son olarak; süt egzersiz sırasında terleme ile kaybedilen elektrolitleri yüksek miktarda doğal yapısında barındırmaktadır. Bu elektrolitlerin yüksek düzeyde alımları, egzersiz süresince oluşan kayıpları yerine koymaya yardımcı olmaktadır.
Sporcu beslenmesi hakkında daha fazla detaylı bilgi için web sitemizi (www.beyzayalav.com) ziyaret edebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim..
