Daha fit görünme isteği diyetlere ve diyet ürünlere olan ilgiyi bir hayli artırdı. Özellikle tatil önceleri hızlı kilo verme sevdası birçok diyet hatasını da beraberinde getirmeye başlıyor. Kulaktan dolma bilgiler sağlık sorunlarına dahi yol açabiliyor. Bazen her şeyi doğru yaptığınızı düşünseniz bile sonuç hüsrana dönebiliyor. Geçerliliğini yitiren bütün tavsiyeler diyete bağlılığı zorlaştırıyor.
Tüm bu sorunları yaşamamak adına, kilo verme sürecinde yapılan bazı hataları 15 maddede sizlere sunmak istiyorum.
1- Sadece Tartıdaki Rakamlara Odaklanmak
Tartıdaki rakamların sadece bir ölçütten ibaret olduğunu lütfen unutmayın. Diyete büyük bir motivasyonla başlamak fakat yeterince hızlı kilo vermediğini hissederek her gün tartılmak, başlangıçtaki motivasyonu sizden alıp götürür.
Şunu bilmelisiniz ki; kilonuz günlük olarak değişkenlik gösterir. Gün içinde ödem artışı veya kabızlık sorunları tartıda kilo artışı olarak görünebilir. Hatta kilonuz gün içinde yaklaşık 2 kiloya kadar değişkenlik gösterebilir. Bu değişkenlik tamamen ne kadar gıda ve sıvı tükettiğinize bağlıdır.
Özellikle kadınlar için; hormonal değişimler ve östrojen seviyelerindeki artışlar su tutumuna sebep olacağından tartıdaki rakamları değiştirebilir.
Ayrıca tartıdaki rakamların sabit kaldığı dönemler elbette olacaktır. Ancak yine de korkmayın çünkü bunun da birçok sebebi olabilir. Mesela diyetiniz çok güzel geçti ancak tartıdaki rakamınız sabit kaldıysa, yağ kütleniz azalmasına rağmen su tutmuş olabilirsiniz. Veya spor yapıyorsanız yağ kütlesinden kaybederken kas kütlesinden kazanıyor olabilirsiniz.
Eğer bu durumlar söz konusuysa tartıya değil vücudunuzdaki hisse güvenmenizi öneririm. Çünkü kıyafetlerinizin özellikle bel kısmında bolluklar meydana gelir. Yani tartınızın sabit kalması her zaman kilo vermediğiniz anlamına gelmeyebilir.
2- Çok Fazla veya Çok Az Kalori Tüketmek
Kilo vermenin en basit yolu biliyorsunuz ki kalori açığı oluşturmak. Yani aldığınız kalorinin daha fazlasını yakmanız lazım. Kalori açığı oluşturmak dediğimiz durum da kişiden kişiye değişkenlik gösterecektir. Çünkü, her bireyin ihtiyacı farklı olduğundan kalori açığı da rakamsal olarak farklılık gösterir.
Şunu da söylemeliyim ki, ne çok az ne de çok fazla kalori tüketmemek adına dengeyi iyi kurmalısınız. Nasılsa sağlıklı şeyler yiyorum düşüncesi çoğu zaman az kalori tüketiyor algısı oluşturuyor. Hatta buna yönelik yapılan bir araştırmada; günde 1000 kalori tükettiğini iddia eden bir grubun tükettiği besinlere bakıldığında, aslında 2000 kalori tükettikleri tespit edilmiş. İşte porsiyon kontrolü bu noktada oldukça önemli.
Diğer yandan alınan kaloriyi aşırı azaltmak; az yersem çok kilo veririm diye düşündürüyor ve biliyorsunuz ki bu da kocaman bir yanılgıdan ibaret. Eğer aç kalıyorsanız öğünlerinizi düzenli tüketmiyorsunuz demektir. Öğünlerinizi düzenli tüketmemek ise metabolizma hızınızı oldukça düşürmek demek. 3 ana 3 ara öğün yetişkinlerde ihtiyaç duyulan bir beslenme düzenidir ve metabolizmanızı canlı tutar. Canlı bir metabolizma ise tüketilen besinleri depolamak yerine yakmaya çalışır.
3- Spor Yapmamak veya Aşırıya Kaçmak
Kilo verme sürecinde yağ kaybı ile birlikte biraz da kas kaybı oluyor. Fakat kas kaybını etkileyen bazı faktörler var. Mesela, hem aldığınız kaloriyi azaltır hem de spor yapmazsanız işte o zaman hem daha fazla kas kaybedersiniz hem de metabolik hızınızı oldukça düşürürsünüz.
Yani, spor yapmak kas kaybınızı azaltır! Aynı zamanda yağ kaybınızı arttırır ve metabolizma hızınızın yavaşlamasına engel olur. Bakın bu bilgi oldukça önemli. Yağsız kas kütleniz ne kadar çok olursa kilo vermeniz ve ideal kilonuzu korumanız da o kadar kolay olacaktır.
Tüm bunları yaparken aşırı sporun da bazı problemlere sebep olacağını bilmenizi isterim. Aşırı spor uzun vadede hem sürdürülebilir olmuyor hem de stresi tetikliyor. Aşırı spor yaptığınız zaman vücudunuz daha fazla kalori yakabilmek için sınırlarını zorluyor ve bazı sağlık sorunlarına da yol açabiliyor. Fakat ağırlık kaldırmak ve bazı günlerde de kardiyo yapmak kilo verme sürecinde daha verimli ve sürdürülebilir oluyor.
4- Yağ Yakar Düşüncesi İle Aşırı Sirke veya Limon Tüketmek
Öncelikle hiçbir besin tek başına yağ yakımı sağlamaz! Yani, limonlu veya sirkeli su içtiğiniz zaman vücudunuzda yağ yakımı gerçekleşmiyor. Sirkeli veya limonlu suların alkali değeri yüksektir ve metabolizma hızınızı küçük miktarda hızlandırabilir. Fakat uzun süreli kullanımda mide sorunlarına yol açar. Limon ve sirkeyi suyunuza karıştırmak yerine salatalarınıza ilave etmek çok daha doğru bir tercih olacaktır.
5- Az Yağlı Diyet Ürünlerini Tercih Etmek
Az yağlı ve diyete uygun olarak adlandırılan ürünler kilo vermek için uygun görülüyor ve her geçen gün raf genişliği artıyor. Evet, düşük kalorili bu besinler zaman zaman diyet süreçlerinin yardımcısı olabilirler. Fakat sadece bu besinleri tüketerek zayıflamaya çalışmak maalesef doğru değildir. Zaten bu ürünlerin büyük çoğunluğunda tadını iyileştirmek amacıyla şeker bulunur.
Az yağlı ürünler bir süre sonra sizi tok tutmak yerine daha aç hissettirebilir ve bu ürünlerin miktarlarını arttırmanız gerekebilir. Az yağlı ve diyet ürünler yerine daha besleyici ama daha az işlenmiş gıdaları tercih etmeniz daha yararlı olacaktır.
Besin yetersizliği yaşamamanız için ise, bu tarz ürünleri ara öğünlerde küçük atıştırmalıklar olarak tüketmeli ve bu ürünlerin kullanım amacını aşmamalısınız.
6- Spor Yaparken Yaktığınız Kalorileri Abartmak
Gün içinde yapılan egzersizler metabolik hızınızın artmasına destek oluyor ancak bu hız sandığınız kadar büyük olmayabiliyor. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki; insanlar fazla kilolu da olsa normal aralıklarda da olsa spor yaparken kalori yakımını abartma eğiliminde oluyorlar. Spor esnasında kendinizi aşırı yormak ve kalori yakımını abartmak, sonrasında çok daha fazlasını yemenize de sebep oluyor. Spor yapmak sağlık için önemli ve kilo verme sürecine yardımcı olsa da kalori yakımı konusunda abartıya kaçılmaması gereken bir konu.
7- Yeteri Kadar Protein Tüketmemek
Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız yeterli miktarda protein alıp almadığınıza dikkat edin derim. Çünkü, yapılan birçok çalışmaya bakıldığında yeterli protein tüketmek kilo verme konusunda oldukça etkili.
Yeterli protein aldığınız zaman; iştahınız baskılanır, tokluk hissiniz artar, kalori alımınız azalır, metabolik hızınız yükselir ve kas kütleniz korunur. Yani kilo verme sürecinde proteinler bizim sağ kolumuz diyebiliriz. Her öğününüzde yeteri kadar protein tükettiğinizden emin olun!
8- Yeteri Kadar Lif Tüketmek
Lif yönünden zengin beslenmek kilo verme sürecinizi hızlandırabilir. Lifli besinleri tükettiğinizde, liflerin yapısı gereği bir jel tabakası oluşur ve bu tabaka suyu tutarak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca oluşan bu jel tabaka sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket ediyor ve tokluk hissinizi arttırıyor. Yapılan çalışmaların büyük kısmına göre bütün lif türleri kilo kaybını destekliyor!
9- Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Fazla Yağ Tüketmek
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme sürecinde etkili olduğu gözlemleniyor. Aynı şey ketojenik diyetler için de geçerli. Yapılan çalışmalar bu tür diyetlerin iştahı azaltma eğiliminde olduğunu söylüyor. Durum böyle olunca günlük kalori alımı da azalıyor.
Ama, dikkat! Bu tarz diyetlerde karbonhidrat nasıl olsa kısıtlı o zaman sınırsız miktarda yağ tüketebilirim algısı olabiliyor. Hem iştahım hızlı baskılanır hem de kalori alımım düşer diye düşünülebiliyor. Burada dikkat etmenizi öneriyorum. Eğer yemeyi durdurma konusunda iddialı değilseniz süreciniz başarısız sonuçlanabilir.
Sizlerde bu diyetlerden birini uyguluyor ve kilo veremiyorsanız kullandığınız yağ miktarlarını gözden geçirebilirisiniz.
10- Aç Olmasanızda Çok Sık Yemek
Çok sık yemek yemenin metabolizmayı hızlandırdığı düşüncesi maalesef gün içinde aşırı kalori tüketimi ile sonuçlanabiliyor. Üstelik hiçbir zaman gerçekten tok hissetmeyebilirsiniz. Sadece aç olduğunuz zaman yemek sizi başarıya daha hızlı ulaştırabilir görünüyor.
Fakat aç olduğunuzda yemek yemek kendinizi aşırı aç hale getirmek demek değildir. Çünkü aşırı açlık yarattığınızda da kötü besin seçimlerine yönelebiliyorsunuz.
11- Gerçekçi Olmayan Beklentilere Girmek
Makul ve ulaşılabilir hedefler koymak diyet sürecinin başarılı ilerleyebilmesi için en iyi adımdır. Kısa sürede hızlı kilo kaybı beklentisiyle başlanan diyetler bıkkınlık hissi ile yarım kalabiliyor. Lütfen kendinize dürüst olun ve hedeflerinizi idealde tutun. Küçük hedeflere ulaştığınız zaman kendinizi kutlayın ve başarı motivasyonunuzu arttırın.
12- Yediklerinizi Takip Etmemek
Kilo verme konusunda en iyi strateji; besleyiciliği yüksek gıdaları tercih etmektir. Bunun yanında protein, karbonhidrat, lif ve yağ tüketimini doğru miktarlarda alarak kilo kaybını desteklemektir.
Yapılan çalışmalara göre; ne yediğinizi bilmek gıda ve kalori tüketiminiz konusunda doğru adımlar atmanızı sağlıyor. Aynı zamanda sorumluluk duygunuzu da artırıyor. Besin tüketim kaydı tutuma bu süreçte size destek olabilir ve farkındalığınızı taze tutabilir.
13- Bırakıldığı Sanılan Şekerli İçecekler
Kilo verme sürecinde şekerli içecekleri bırakan pek çok insan görüyoruz. Olması gereken elbette bu. Fakat çok yaygın bir hata var ki; kolayı bırakıp meyve suyu içmek daha sağlıklı algılanıyor. Maalesef böyle bir şey söz konusu değil. %100 meyve suyu dediğiniz şey aslında şekerle doldurulmuş bir içecek ve koladan farklı değil. İkisi de kötü bir seçenek ve kilo alımını destekler nitelikte.
Üstelik, gün içinde alınan sıvılar beyindeki iştah merkezini etkilemiyor. Yani katı gıda tüketiminiz az ancak sıvı kalori tüketiminiz aşırı olabiliyor.
14- Etiket Okumak
Etiketleri doğru okumamak hem fazla kalori almanıza hem de sağlıksız içerikleri tüketmenize sebep olabilir. Raflarda bulunan çoğu gıdaya karşıdan baktığınızda gözünüze sağlıklı görünür. Hatta ön yüzünde kocaman şeker ilavesiz, az yağlı, düşük kalorili vs. gibi ibareler bulunur. Başlangıçta o ürüne karşı bir güven uyandırsa da etiketlerini detaylı incelediğinizde aslında bu güven algısının bir aldatmaca olduğunu görmeniz mümkün.
15- İşlenmiş Gıdaları Fazla Tüketmek
Kilo verme sürecinde fazla miktarda işlenmiş gıda tüketmek oldukça kötü bir fikir. Diyet sürecinde olmadığınız zamanlarda dahi tüketimine dikkat edilmesi gereken bir kategori üstelik.
Çünkü; hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar gösteriyor ki işlenmiş gıdalar hem obeziteyi tetikliyor hem de pek çok sağlık sorununa zemin hazırlıyor. Tercihlerinizi en az şekilde işlenmiş gıdalardan yana kullanabilirsiniz.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.