Sağlıklı Beslenmenin İpuçları | Diyetisyen Tavsiyesi

Önceden plan yapmak için zaman ayırdığımızda, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak genellikle çok daha kolaydır. Bu, hangi doyurucu yemeklerin veya atıştırmalıkların hazırlanacağını planlamayı, hangi market ihtiyacımız olduğunu bulmayı ve hangi yiyeceklerin en erişilebilir veya durumlarımız için uygun olduğunu hesaplamayı içerir. Aşağıda, zamandan tasarruf etmenize ve besleyici seçimler yapmanıza yardımcı olmak için size 11 ipucu hazırladım. Hangileri sizin için en ilginçse onu uygulamaktan çekinmeyin!

Şimdi, en iyi 11 sağlıklı gıda tüyosuna geçelim!

1. Gördüğümüz Şeyi Yiyoruz

Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışıyorsak, bu öğeleri net bir şekilde görmek bazılarımıza yardımcı olabilir. Bütün bir portakalı veya elmayı çantamızın içine atmak yerine, biraz zaman ayırıp soyup kesip bir kaba koyabilir ve acıktığımızda tadını çıkarmak için masanın üzerine bırakabiliriz. Yemeklerin veya atıştırmalıkların hazır ve düz bir görünümde olması, bir eşin veya çocuğun bunları yemesini daha olası hale getirir. Kısa süreler için dışarıda bırakılacak bazı doyurucu ve besleyici yoğun atıştırmalık fikirleri arasında doğranmış meyve/sebzeler, kuru meyve veya tohumlardan yapılmış krakerler ile humus olabilir. Sıvılar için, çalıştığımız yerin önüne su veya çay koyabiliriz, bize yudum almamızı ve susuz kalmamızı hatırlatabilir.

Besin açısından zengin seçimleri daha erişilebilir hale getirmek için başka bir strateji, bunları kiler veya buzdolabı içinde uygun yerlere yerleştirmektir. Kilerimizi açarsak ve ilk gördüğümüz şey ikramlar olursa, besleyici bir atıştırmalık aramaya devam etmektense bunlara yönelmemiz daha olasıdır.

Deneyimlerimize göre, daha az besin açısından zengin gıdaları saklamak yerine sağlıklı besinleri daha erişilebilir ve kullanışlı hale getirmek harikalar yaratabilir. Dışarıda sağlıklı yiyecekler yemek, vücudumuzun bu yiyecekleri daha az besleyici seçeneklere oranla daha çok istediğini göreceğiz. 

2. Daha Uzun Süre Daha Taze

İpucu ile gitmek gerekirse, eğer doğranmışlarsa ve buzdolabında bizi bekliyorlarsa, havuç /kereviz gibi sebzelerle atıştırmamız daha olasıdır. Hazır sebzelerimiz, buzdolabında kaldıktan sonra gevrekliğini kaybetme veya kuruma eğilimindedir. Bunu önlemek için, onları suyla birlikte bir cam kapta saklayabiliriz. Bu, onları daha uzun süre lezzetli bir şekilde gevrek ve taze tutmaya yardımcı olur. Mümkün olduğunca temiz kalmasını sağlamak için suyu birkaç günde bir değiştirin. 

Bazılarımız doğranmış sebzelerin besinlerini kaybetmesinden endişe duyabilir. Bu durumda dikkate alınması gereken 3 faktör vardır: ısı, ışık ve oksijen. Sebzeler buzdolabında saklanacağı için ısı ve ışık sorun olmaz. Oksijene maruz kalma, C vitamini ve bazen de E vitamini miktarını etkileyebilir. C ve E vitamini miktarları biraz azaltılsa bile, önceden doğranmış sebzeler, B vitaminleri, mineraller ve lif gibi diğer sağlıklı ögelere sahiptir.

Daha az C Vitamini ile bile hazır sebzeleri yemenin faydaları, sebzeyi hiç yememek veya bunun yerine daha az sağlıklı yiyecekleri seçmekten çok daha ağır basar.

3. Tohum İhtiyacı

Fındık ezmeleri zaten kendi başlarına besin açısından yoğundur, ancak istenirse onları daha da iyi şeylerle zenginleştirebilirsiniz! Bunu yapmak için, bir kavanoz fıstık ezmesi alın ve kavrulmuş susam tohumları, chia tohumları, kabaca öğütülmüş keten tohumları, ayçiçeği tohumları, kenevir tohumları veya kabak çekirdeği gibi bir tohum karışımı ekleyin. Hepsini karıştırın ve buzdolabında saklayın. Karışım yulaf ezmesi ile karıştırılabilir veya atıştırmalık olarak hurma içine doldurulabilir 

Bir tohum karışımı smoothie kasesi üzerine serpmek için de harikadır. Ayrıca, yiyeceklerin çok daha canlı ve sağlıklı görünmesini sağlar!

4. Gizemli İçerikler

Bazılarımız bu smoothie tüyosunu duymuş olabilir: Birkaç kabı en sevdiğimiz smoothie malzemeleriyle doldurun ve dondurucuda saklayın. Canımız soğuk ve kremalı bir smoothie çektiğinde, her şeyi bir miktar bitki sütüyle birlikte bir karıştırıcıya rahatlıkla koyabiliriz. En olgun meyveleri tüketmek için harika bir ipucu, ancak bir süre sonra, aynı smoothie’leri tekrar tekrar hazırlayarak bu rutine sıkışıp kaldığımızı fark edebiliriz. Tadı değiştirmeden besin profilini yükseltmek için bir sonraki smoothie karışımımıza ekleyebileceğimiz iki bileşen var:

• Dondurulmuş kabak: Muzları smoothielerde tolere edemeyen veya sevmeyen insanlar için harika bir alternatiftir. Muz aroması olmadan benzer bir kremamsı özellik katar.

• Beyaz fasulye: Bunlar protein, lif, vitamin ve antioksidanlardan zengindir.

5. En Yüksek Antioksidanlar

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” demelerine rağmen, bu daha çok kırmızı-orman meyvelerinin özellikle de yaban mersininin yapabileceği bir şeydir. Bağışıklığı güçlendiren ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar bakımından en yüksek gıdalardır.

Bir elmada 60 birim antioksidan bulunurken, bir fincan böğürtlende 650 birim antioksidan vardır ! Elmalar hala lezzetlidir ve besin açısından zengin bir atıştırmalıktır. Bazen yulaf ezmesi, smoothie, parfe veya sadece atıştırmalık olarak bir avuç kırmızı-orman meyvelerinin tadını çıkarmaya çalışırız. Taze meyveler kış aylarında pahalı olabilir, bu nedenle donmuş olanları tercih etmek harika bir seçenektir. 

Not: Yaz aylarında yediğimiz çileği, sonbahar ve kışın da tüketebilmek için dondurabiliriz.

6. Baharatlandırın 

Çileklere ek olarak, otlar ve baharatlar antioksidanlarla doludur. Örneğin bir kase domates soslu ve brokolili kepekli makarna, 142 birim antioksidan içerir. Aynı kase makarnaya 1 tatlı kaşığı kuru kekik eklersek, sayı ikiye katlanarak 260 birime çıkıyor ! Baharatlar ayrıca bir tarifte kullanılan fazla yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmamıza yardımcı olabilecek yiyeceklere hoş aromalar ve tatlar katar.

7. Küpler Halinde Otlar

Neyse ki biberiye ve kekik gibi bazı bitkilerin yaprakları dallarından koparılıp baharat olarak kullanılabilir. Ayrıca canlı yaprakları bitkiden toplayıp, doğrayarak ve suyla dolu bir buz kalıbına koyarak kurtarabiliriz.  Dondurulduktan sonra, onları tepsiden çıkarabilir ve çorba, güveç, sos ve patates kızartmasında kullanmak için dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayabiliriz.

Otlar eski ihtişamlarını koruyacak şekilde donmazlar, ancak 1-2 ay içinde kullanıldıklarında yemeklerinize lezzet katmaya devam ederler. 

8. Pişmiş ve Çiğ

Çiğ ve pişmiş formların artıları ve eksileri vardır. Çiğ ıspanak; folat, C vitamini, niasin, riboflavin ve potasyum gibi belirli besin maddelerini daha yüksek miktarlarda barındırır. Öte yandan pişmiş sebzeler A vitamini, E vitamini, bazı karotenoidler, protein, çinko, tiamin, kalsiyum ve demir gibi diğer besinlerde daha yüksektir.

Uzun lafın kısası, hem pişmiş hem de çiğ sebzelerin tadını çıkarmak harikadır. Sebzeler, pişmiş veya çiğ olsunlar, her zaman tabaklarda yer verilmelidir. 

9. Bir Atıştırmalık Deposu Oluşturun

Vücudumuz acıktığında doğal olarak atıştırmalık isteyecektir. Sağlıklı seçimler yapmayı teşvik etmek için atıştırmalık deposu oluşturmak gerekir. İşte birkaç fikir:

• Fıstık ezmesi ile doldurulmuş hurmacıklar

• Bir tutam tarçın ve isteğe bağlı olarak akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış bitki bazlı yoğurda (Hindistan cevizi yoğurdu olabilir) batırılmış dilimlenmiş elma

• Biraz roka, salatalık, domates ve/veya zeytin içeren krakerlerle birlikte humus

10. Önceden Planlayın

Yemeklerimizi planlamanın sağlıklı seçimler yapmamıza ve yiyecek israfını önlememize yardımcı olduğuna şüphe yok. Buna % 100 bağlı kalamamak doğaldır, ancak planlanmış bir fikre sahip olmak, en azından bir süre ona bağlı kalma şansımızı artırabilir.

11. Katkıda Bulunun

Bazen hangi yemek seçeneklerinin mevcut olabileceğinden emin olmayan bir etkinliğe veya partiye gidiyor olabiliriz. Bu durumda, başkalarının da zevk alabileceği kendi sağlıklı katkımızı hazırlayabiliriz. Başkalarının takdir edeceği ve birlikte yiyebileceği bir şey getirmeyi düşünün.