Ekmeği Kestim, Kilo Vereceğim | Diyetisyen Tavsiyesi

Ekmek; ekmeklik tahıl unlarına maya, tuz ve suyun belli oranlarda karıştırılıp yoğrulması ve hamurun belli şartlarda fermantasyona bırakıldıktan sonra fırında pişirilmesiyle elde edilen temel bir gıda maddesidir. Ülkemizde temel besin kaynağı ekmektir. Günlük enerjinin ortalama %50ʼsi ekmek ve tahıl ürünlerinden karşılanmaktadır. Bunun temel nedenine bakacak olursak ekonomik açıdan uygun fiyatlı olmasından dolayı diyebiliriz. Tahıl ürünleri sıkça kullanılsa da genellikle beyaz ekmek unu ile elde edilen ürünler tercih edilmektedir. Tam tahıllar tahıl tanesinin tamamını içerdiği için daha besleyicidir aynı zamanda fitokimyasallarca zengindir. Tam tahıl tüketimi; KVH, kanser, tip 2 DM ve obezite başta olmak üzere pek çok kronik hastalık riskini azaltmaktadır.

Genellikle bir çoğumuz kilomuzda artış olduğunda suçu ekmeğe atarız ve özellikle kilo kaybetmek istiyorsak ilk yaptığımız şey ekmek yemeği bırakmaktır. Fakat burada yapılan ilk hata bedenimiz için enerji sağlayan ilk kaynağın ekmek ve tahıl grubu olduğunu unutmamızdır. Ayrıca hem birçok hastalıktan korunmak ve daha sağlıklı olmak için yüksek oranda lif tüketmemiz gerekmektedir. Lifin kaynaklarından biri de tam tahıllardır. Aslında bedenimizde ağırlık artışına neden olabilen ekmek beyaz ekmektir yapmamız gereken ekmek çeşidimizi değiştirmektir. Düşük karbonhidrat tüketiminin insan sağlığı üzerine etkileri üzerine kesin kanıtlar yoktur ve  şu an için pek çok kaynakta riskli olarak değerlendirilmektedir. Biraz kaynak inceleyecek olursak;

Hücresel metabolizma ile ilgili incelediğim bir derlemede; diyetteki karbonhidrat kısıtlamasının yararı ile ilgili henüz tam bir kanıt olmadığından ayrıca şu an bunun sadece hızlı kilo kaybı için farklı diyet isimleri ile ortaya çıkıp popüler bir akım olduğundan bahsetmektedir. Yine bu makalede kişilerin sağlığını korumak için ve özellikle diyabet hastalarında ketoasidoz durumunu önlemek için diyette ortalama alınması gereken karbonhidrat alınması gereken toplam enerjinin %50-55’ini kapsaması gerektiği yönündedir.

Başka bir derlemede; düşük karbonhidratlı diyetlerin yaygın olarak önerildiğinden ancak bu görüşe  göre çelişkili kanıtlar bulunduğundan bahsedilmektedir. Aşırı kilolu ve obez erişkinlerde düşük karbonhidrat ve kontrol (düşük yağlı / enerji kısıtlı) diyetler arasındaki ilişki ile ilgili literatür taraması sonucunda  10  meta-analiz ile  birlikte 12 sistematik derleme dahil edilmiştir. Sonuç olarak, enerji kısıtlamasındansa düşük karbonhidratlı diyetlerin daha sık tercih edildiği ve sonucunda kişide  kaybedilen ağırlığın yüksek oranda geri kazanımı olduğu saptanmıştır.

Gazi üniversitesinde yapılan bir çalışmada;19-30 yaş arası katılımcılar ile yapılan bir çalışmada diyetlerdeki karbonhidrat kaynaklarının BKİ ve yeme tutumuna ilişkisi incelenmiştir. Çalışma başında antropometrik ölçümleri alınan katılımcılar BKI’lerine göre sınıflandırılmıştır. Katılımcılardan 3’er günlük besin tüketim kaydı alınmış ve yeme tutum testi uygulanmıştır. Katılımcıların tükettikleri karbonhidrat oranları hesaplanmış, posa alımına bakılmış, glisemik indeks ve glisemik yük değerlerine göre  sınıflandırılmıştır. Sonuç olarak BKI değerleri ile posa alımı arasında negatif bir ilişki saptanmıştır. Yani kişinin kilosu arttıkça posa alımı azalmaktadır. Diyet posası yüksek olan kişilerde tüketilen karbonhidrat çeşidinin daha çok glisemik yükü düşük olan besinler olduğu saptanmıştır. En düşük ve en yüksek BKİ değeri olan bireylerin yeme tutum testi sonuçlarına göre daha yüksek risk altında oldukları gözlenmiştir ancak gruplar arasındaki farkın önemli olmadığı saptanmıştır. Yüksek glisemik indeksli beslenen kişilerin kilosu yüksek olan kişiler olduğu saptanmıştır.

Yine düşük karbonhidrat alımı olan diyetlerle ilgili bir çalışmada bu kez bu durumun gebeler üzerinde etkisi incelenmiş ve bebekte nöral tüp defektlerine (NTD) etkisi incelenmiştir. Karbonhidrat alımı ile NTD’ler arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için, anensefali veya spina bifida (vaka) olan 1.740 bebek, ölü doğum ve sonlandırma annesinden ve doğum kusuru olmayan canlı doğan bebeklerin 9.545 annesinden alınan Ulusal Doğum Kusurlarını Önleme Çalışmasından elde edilen verileri analiz edilmiştir. Çalışmaya 1998 ile 2011 yılları arasında bulunan veriler eklenmiştir. Gebe kalmadan önce karbonhidrat ve folik asit alımı, gıda sıklığı anket yanıtlarından tahmin edilmiştir. Anne ırkı / etnik kökeni, eğitimi, alkol kullanımı, folik asit takviyesi kullanımı, çalışma merkezi ve kalori alımı  gibi tüm parametreler göz önünde bulunmuştur. Sonuç olarak; Kısıtlı karbonhidrat alımına sahip kadınlar arasında ortalama diyetle folik asit alımı diğer kadınların yarısından daha az olarak bulunmuş ve sınırlı karbonhidrat alımına sahip kadınların NTD’li bir bebek sahibi olma olasılığı biraz daha yüksek olarak saptanmıştır. Sınırlı karbonhidrat alımına sahip kadınların anensefali veya spina bifidalı bir bebeğe sahip olma olasılığının% 30 daha yüksek olduğunu saptanmıştır.

Son olarak bir meta analiz inceleyelim;185 prospektif çalışmanın dahil edildiği ve toplam 4635 yetişkin katılımcının değerlendirildiği meta analiz çalışması sonucunda yüksek lif alımı olan kişilerde düşük lif alan kişilere oranla  %15-30 oranında daha düşük ağırlığa sahip oldukları, sistolik kan basınçlarının daha düşük seviyelerde bulunduğu, total kolesterolün daha düşük seviyelerde bulunduğu saptanmıştır. Ayrıca günlük diyet lif alımının kadınlarda minimum 25 gram/gün ve erkeklerde minimum 29 gram/gün  olması durumunda meme kanseri,  kolorektal kanser türleri, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler  hastalıklara karşı  koruyucu olduğundan bahsedilmiştir. Bunlarla birlikte diyetle sağlanan karbonhidrat çeşidinin düşük glisemik indeks ve glisemik yüke sahip olmasının yine lif gibi aynı durumlar üzerinde olumlu etkiler gösterdiği saptanmıştır. Özetle bu meta analiz sonucu gösteriyor ki lif oranı yüksek, glisemik indeksi  ve glisemik yükü düşük  tam tahılların beden sağlığımız için pek çok koruyucu etkisi bulunmaktadır. Bu meta analizin yorumlanması için  kişilerin diyetlerinde basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrat kaynakları olan tam tahılların tüketilmesi hem kronik hastalığı olanlar için hem de sağlıklı yetişkinler için sağlığa fayda ve bazı hastalık durumlarını geciktirdiği için öncül koruma olduğu yönündedir.

Sonuç olarak düşük karbonhidratlı diyetler popüler akımla birlikte farklı isimlerle sık sık karşımıza çıkmaktadır. Fakat sağlığımızın korunması ve çeşitli hastalık durumlarına karşı korunmada tam tahıllar ile karbonhidrattan belirli bir enerji eldesi sağlıyor olmamız gerekmektedir. Sadece karbonhidrat kısıtlı diyetlerin henüz bilimsel verilere bakıldığında  kalıcı sonuçları saptanamamıştır.