Ketojenik Diyet Nedir? | Diyetisyen Tavsiyesi

Ketojenik diyet yağdan yüksek, protein açısından orta ve karbonhidratta son derece düşüktür.

Karbonhidratlar azaldığında ve yağ arttıkça vücut, ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer. Daha sonra vücut yağları, beyin için enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar.

Böyle bir diyetten birkaç gün veya hafta sonra, vücut ve beyin karbonhidrat yerine yakıt için yağ ve ketonları yakmada çok etkili hale gelir.

Ketojenik diyet ayrıca insülin seviyelerini düşürür. Bu, artan ketonlarla birlikte, bu diyetin bu kadar çok sağlık yararına sahip olmasının ana nedenlerinden ikisidir.

Ketojenik diyetteki temel yiyecekler arasında et, balık , tereyağı , yumurta , peynir , ağır krema, yağlar , kuruyemişler, avokadolar , tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunur.

Buna karşılık, tahıllar , pirinç , fasulye , patates , tatlılar, süt , tahıllar , meyveler ve hatta bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler dahil olmak üzere neredeyse tüm karbonhidrat kaynakları elimine edilir.

SONUÇ OLARAK:

Ketojenik diyet, yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Öncelikle insülin seviyelerini düşürerek, keton üreterek ve yağ yakımını artırarak çalışır. 

Kilo Verme

Ketojenik diyetlerin kilo vermede çok etkili olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.

Yağ kaybetmenize, kas kütlesini korumanıza ve birçok hastalık belirtecini iyileştirmenize yardımcı olabilirler.

Aslında birçok çalışma , önerilen az yağlı diyeti kilo kaybı için ketojenik diyetle karşılaştırmıştır.

Bulgular genellikle toplam kalori alımı eşleştiğinde bile ketojenik diyetin daha üstün olduğunu göstermektedir.

Bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan kişiler, düşük kalorili, düşük yağlı diyet uygulayanlardan 2,2 kat daha fazla kilo verdiler. Trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri de iyileşti.

Bu grafikte tipik kilo verme sonuçlarını görebilirsiniz .

Düşük karbonhidrat grubunun (6.9 kg), düşük yağlı grubun ise sadece (2.1 kg) kaybettiğini buldu. 3 ay boyunca, düşük karbonhidrat diyeti 3 kat daha fazla kilo kaybına neden oldu.

Ancak, bu bulgular için zıt teoriler var. Bazı araştırmacılar, sonuçların basitçe daha yüksek protein alımından kaynaklandığını iddia ediyor ve diğerleri ketojenik diyetlere belirgin bir “metabolik avantaj” olduğunu düşünüyor .

Diğer ketojenik diyet çalışmaları, insanların gıda alımı kontrol edilmediğinde veya kısıtlanmadığında yağ kaybedebileceklerini bulmuştur. Araştırmayı gerçek hayattaki bir ortama uygularken bu son derece önemlidir.

Kalori saymaktan hoşlanmıyorsanız, veriler ketojenik diyetin sizin için harika bir seçenek olduğunu gösteriyor. Belirli yiyecekleri basitçe ortadan kaldırabilir ve kalorileri takip etmeniz gerekmez .

SONUÇ OLARAK:

Ketojenik diyet, kanıtlarla iyi desteklenen etkili bir kilo verme diyetidir. Oldukça doyurucudur ve genellikle kalori sayımı gerektirmez.

Ketojenik Diyetlerin ve Kilo Vermenin Arkasındaki Mekanizmalar

Ketojenik diyetler kilo vermeyi nasıl destekler:

• Daha yüksek protein alımı: Bazı ketojenik diyetler, protein alımında artışa neden olur ve bu da birçok kilo kaybı faydasına sahiptir.

• Yiyeceklerin eliminasyonu: Karbonhidrat alımınızı sınırlamak, yiyecek seçeneklerinizi de sınırlar. Bu, yağ kaybının anahtarı olan kalori alımını belirgin şekilde azaltabilir.

• İştah bastırıcı: Ketojenik diyetler tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, leptin ve ghrelin dahil olmak üzere açlık hormonlarındaki olumlu değişikliklerle desteklenir .

• İyileştirilmiş insülin duyarlılığı: Ketojenik diyetler, insülin duyarlılığını büyük ölçüde artırabilir, bu da yakıt kullanımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

• Azalan yağ deposu: Bazı araştırmalar, ketojenik diyetlerin şekeri yağa dönüştürme süreci olan lipogenezi azaltabileceğini öne sürüyor.

• Artan yağ yakımı: Ketojenik diyetler, dinlenme, günlük aktivite ve egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını hızla artırır.

Ketojenik diyetin, önerilen yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli ve düşük yağlı diyetlere kıyasla başarılı bir kilo verme aracı olabileceği çok açıktır.

SONUÇ OLARAK:

Ketojenik diyet, diğer kilo verme diyetlerine kıyasla yağ yakmanıza, kalori alımını azaltmanıza ve tokluk hissini artırmanıza yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin aşağıdakiler dahil çeşitli versiyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet : Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir.  % 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir.

• Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi daha yüksek karbonhidratlı yeniden besleme dönemlerini içerir.

• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir . Oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Ketojenik diyette tüketilebilecek yiyecekler

Öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

• Et: Kırmızı et, tavuk ve hindi.

• Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru 

• Yumurta

• Tereyağı 

• Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi,lor veya süzme peynir).

• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

• Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

• Avokado

• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber vb.

• Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

ÖZET

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.