Bu strateji örneği ile antrenman süresi ve yoğunluğuna göre karbonhidrat alımını bir sporcu nasıl yapabilir onu öğreneceğiz.
Günlük değişen antrenman yoğunluğu ve sürenize göre karbonhidrat tüketimi nasıl olabilir? Örnek olarak hazırlanan ve dayanıklılık içeren 4 günlük periyotta, 1. gün antrenman süresi ve yoğunluğu en yüksek, 2.gün antrenman süresi ortalama ve yoğunluğu düşük, 3.gün antrenman süresi düşük ve yoğunluğu yüksek 4.gün ise rejenerasyon antrenmanı döngüsüne bakalım.
Gün içinde aralıklı olarak 4-6 saatlik yüksek yoğunluklu laktat eşiği üzerinde yapılan 1. Günde antrenman öncesi-sırası ve sonrasında yüksek oranda karbonhidrat alınır, akşam yemeğinde ise karbonhidrat miktarı düşürülür
Sebebi 2. günde daha düşük yoğunluklu bir antrenman için gereksiz fazla yüklemenin önüne geçmek ve kas glikojen depolarını optimal veya optimalin biraz altında tutarak dayanıklılığı arttırmaktır.
Antrenmanın 2.gününde gün içinde aralıklı yapılan düşük yoğunluklu, laktat eşiğinin altında 3-5 saatlik antrenman için antrenman öncesi-sırası düşük ve antrenman sonrası ile akşam yemeği yüksek karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
Sebebi ikinci antrenman günü hafif olduğu için gereksiz karbonhidrat başlarda elimine edilir. Ancak sonraki gün yine artacak antrenman temposu için enerji depolarını doldurmak amacıyla, 2. günün geri kalanı yüksek karbonhidrat tüketilir.
Antrenmanın üçüncü günü antrenman süresi üç saatle geçilirken içeriği yüksek yoğunluklu ve laktat eşiğinin üstünde olacaktır. Bu nedenle antrenman öncesi yüksek, antrenman sırası orta, antrenman sonrası yine yüksek ve akşam yemeği orta miktarda karbonhidrat içermelidir.
Antrenmanın son günü ise sporcuların bildiği üzere 1 saatten az süren rejenerasyon antrenmanı ile geçecektir. Bu antrenman öncesi-sırası düşük karbonhidrat, sonrası ve akşam yemeği ise yüksek karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır.
Üçüncü ve dördüncü gündeki strateji 4. günün çok daha düşük süreli ve yoğunluklu rejenerasyon günü olduğu göz önüne alındığında, karbonhidrat alımı 3. günün akşamı ve 4. günün kahvaltısında azaltılır, ancak daha sonra başka bir antrenman döngüsüne hazırlanmak için 4. günün geri kalanında artırılır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
