VÜCUT GELİŞTİRENLERDE BESLENME VE 6 HARİKA BESİN
Konu spor olunca; sporun değerini de kavramakta gerekir. Sağlıklı, zinde ve metabolizması nizamlı işleyen yani fit bir beden istiyorsanız spor hayatınızın içinde olmalı. Ancak spor yaparken de bedeninizin gereksinimini yanlışsız ve istikrarlı biçimde beslenerek karşılanmalısınız.
Sporcu beslenmesinde bizim bilhassa vurguladığımız beslenme tarzı; karbonhidrattan varlıklı, protein, vitamin ve mineralden ihtiyaç kadar, yağın ise olağan beslenmeye nazaran biraz daha düşük olduğu bir beslenme tarzıdır. Yani aslında bahsedeceğimiz besinlerin içeriğini buradan da çıkarmak mümkün.
Spor yapan ya da beden geliştirmeye ilgisi olan biriyle karşılaştığımda birinci kurulan cümleler; protein tozları, aminoasit solüsyonu kullanılabilir mi ya da kullanıyoruz formunda oluyor. Çok protein tüketimi, sizi güçlü ve daha kaslı yapmayacaktır. İşte spor yapanlar ortasında hakikat bilinen yanlışlardan birisi de budur. Yapılan araştırmalarda fazla ölçüde protein alımının kas geliştirmeye tesiri olmadığı görülmüştür. Fazla ölçüde protein alımı tersine bedende üre atımının artmasına neden olur ve bu olay bedeninizde su kaybına, böbreklerin ve karaciğerin yorulmasına, kalsiyum kaybına neden olur. Besinlerle esasen kas yapmaya yetecek kadar protein ve aminoasit alınır.
Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en âlâ yakıttır, yapmanız gereken hakikat protein kaynağı ve karbonhidratları birleştirmek.
Karbonhidratlar, performansınızı üst düzeyde tutmak için, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için karbonhidratın güç için kullanılmaması gerekir. Bu yüzden karaciğerdeki glikojen yani karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez.
- İşe kasları güçlendirmenize yardımcı olacak besinler;
1.SÜT
Süt güzel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kemik ve kas liflerinin sağlamlığı için kıymet taşımaktadır. Bilhassa yağı azaltılmış sütte kalsiyum oranı daha yüksektir ve yağ oranı düşüktür. Birebir vakitte sütte konjuge linoleik asit (CLA) bulunmaktadır. CLA, karın bölgesinde ki yağ oluşumunu engellemeye yardımcıdır ve yağsız kas dokusunu korur. Yapılan bir araştırma da haltercilere spor sonrasında verilen 1 SB sütün kas üretimini arttırdığı görülmüştür. Tam tahıllı müsli ya da yulaf ezmesi ile yağı azaltılmış süt karışımı spor sonrası uygun bir yiyecektir. Hem karbonhidrat hem de protein gereksinimini karşılamış olursunuz.
2.YUMURTA
Yumurtaya artık herkes tarafından bilindiği üzere anne sütüne benzeyen protein yapısıyla, içerdiği birçok vitamin ve mineralle şahane bir besindir. Bilhassa yumurta beyazı saf protein içermektedir. Yalnızca yumurta beyazını tüketmekte çok yanlışsız değildir zira sarısı da birçok vitamin ve minerali içerisinde barındırır. Bu yüzden sabahları 4 yumurta yiyorsanız en azından 2 tanesi tam yumurta olsun.
3.FISTIK EZMESİ
Fıstık ezmesi bilhassa kilo alarak kas yapmak isteyenler için favori besindir. Diyetinizden öbür yüksek kalorili besinleri çıkartarak ya da ölçüsünü azaltarak fıstık ezmeli sandviçi tercih edebilirsiniz. Ayrıyeten fıstık ezmesinin 1 yemek kaşığı 71 kalori, 3 gram protein sağlar ve uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olur.
4.KİNOA
İsmini son vakitlerde çok duyar oldunuz. Evet kinoa mucizevi besinler ortasında yer almakta son vakitlerde. Kinoa kolesterol içermez, yağdan yoksuldur ve bitkisel protein deposudur. Pirinç ve mısırdan daha fazla protein içeriğine sahiptir.100 gram kinoa 367 kalori ve 14 gram protein,7 gram da lif içermektedir.Et tüketemeyen ya da glüten intoleransı olanlar ve kas geliştimek isteyenler için kinoa şahane bir btkisel protein deposudur.Kinoayı salatalarınıza ve çorbalarınıza ekleyerek tüketmeniz hem karbonhidrattan hem de proteinden varlıklı bir öğün sağlar.
5.LOR PEYNİRİ
Peynir çeşitleri ortasında protein ölçüsü yüksek lakin yağ ölçüsü düşük olan besinler ortasındadır. Bu da sportmenler için uygun bir protein kaynağıdır. Spor sonrasında protein muhtaçlığını karşılamak için ülkü bir besindir. Lor peynirini salatalarınızda ve ya kahvaltınızda tercih edebilirsiniz.100 gram lor peyniri 85 kalori ve 17 gram protein sağlar.
6.BALIK
Omega-3’ten varlıklı balık tüketimi kas gelişimi için yararlıdır. Washington Üniversitesinde yapılan bir araştırma da deneklere 8 hafta boyunca omega-3 verilmiş ve kas gelişimleri incelenmiş. Sonuçlarda deneklerin insülin ve aminoasit sayılarında artır görülmüş ve bu daha süratli kas gelişimi manasına gelmektedir. Omega -3’ten güçlü balıklar ise; somon, istavrit, uskumrudur. Balık tüketirken ızgarada ya da buğulama biçiminde tüketin.
Sporun hayatımızın her köşesinde olması dileğiyle, sağlıklı kalın…