Covid-19, bilindiği üzere Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkmış ve bütün dünyayı etkisi altına almış bir virüstür. Bu geniş çaplı etki Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından ‘pandemi’ ilan edilmesine sebep olmuştur. Pandemi sürecinin başlaması ile ülkelerde karantina uygulamasına geçilmiş böylece yaşam tarzımızda ve beslenme şeklimizde bazı değişiklikler meydana gelmiştir. Bu değişiklikler başlıca şu şekildedir;
- Stres faktöründe artış
- Uyku düzeninde bozulmalar
- Karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besin tüketimindeki artışa bağlı olarak kalori miktarında artış
- Daha az meyve-sebze tüketimine bağlı olarak mikro besin alımında azalma
- Fiziksel aktivite miktarında azalmalar vs.
Bu değişiklikler tahmin edebileceğimiz üzere sağlığımızı olumsuz yönde etkilemektedir.
Şu an için hastalığı durduracak bir aşı, ilaç, besin veya besin takviyesi bulunmadığından pandemi süresince sosyal izolasyonu sağlamak, hijyen kurallarına uymak, yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşımaktadır.
Beslenme boyutunu ele alacak olursak bağışıklık sistemimize büyük iş düşmektedir…
Bağışıklık sistemi vücudu patojen organizmalara (bakteri, virüs, mantar, parazit) karşı koruyan özel hücreler içermektedir. Bu bağlamda insanda bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyon riskini azaltmakla görevli besin grupları bulunmaktadır.
Bağışıklık Sisteminde Görevli Besin Grupları:
Beta-karoten: Yağda çözünen bir biyoaktif provitamin olup güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan A vitaminine dönüştürülür. A vitamini iltihabi reaksiyonu önleyici özelliğinden dolayı anti-inflamasyon vitamini olarak bilinir. Bu vitaminin enfeksiyon yatkınlığını azalttığı da bilinmektedir. Vücuttaki epitel ve mukus bütünlüğünü koruyarak bağışıklığı geliştirir.
Beta Karoten kaynakları; balkabağı, brokoli, havuç, ıspanak, kara lahana, karahindiba yeşillikleri, kırmızı biber, lahana, maydanoz, pazı, brüksel lahanası, tatlı patates, portakal gibi sarı meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
C vitamini: Dışardan alınması gerekli olan temel vitaminlerden biridir, doğal antioksidandır. C vitamini doğal ve edinilmiş bağışıklık sisteminin hücresel işlevlerini destekleyerek savunma mekanizmasına önemli katkı sağlar. Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, dokuların gelişimi ve onarımında gerekli koruyucu rol aldığı bilinen C vitamininin, üst solunum yolu enfeksiyonlarının alt solunum yolu enfeksiyonlarına dönüşmesini sınırladığı gözlemlenmiştir.
C vitamini kaynakları; mandalina, turunçgiller, limon ve bergamot gibi narenciyelerin kabuklarında, domates ve incirde bulunur. Bu süreçte bolca tüketebilirsiniz.
D vitamini: Vücutta antioksidan genler üzerine olumlu etki gösterir. Ayrıca bağışıklık sistemi üzerine önemli etkisi olan hücrelerinin sentezini arttırır. D vitaminin solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu etkisi olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Covıd-19 süresince, karantina ve korunma tedbirleri nedeniyle güneş ile temas azaldığından D vitamini takviyesi gerekli olabilir.
En önemli kaynağı güneştir. Bu yüzden kış mevsiminde mümkün oldukça güneş alan yerlerde bulunmanız gereklidir. D vitamini içeren gıdalar arasında balık, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş besinler (süt, yoğurt) bulunur.
E vitamini: Antioksidan bir vitamin olan E vitamini, serbest radikalleri indirgeyerek vücutta zararlı etkilere yol açmalarını önler. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkıda bulunan E vitamini, vücuda yeterli miktarda alındığında enfeksiyon hastalıklarına karşı vücudun korunmasına katkıda bulunur.
E vitamininin başlıca diyet kaynakları bitkisel yağlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır, buğday tohumu ve ceviz), kuruyemişler, yağlı tohumlar, ıspanak ve brokolidir.
Çinko minerali: Bağışıklık sistemini düzenleyici olarak görev alan bir iz elementtir. Çinko eksikliğinin zatürre riskini arttırdığı, yüksek çinko seviyesinin (>70 μg/dl) ise azalttığı gösterilmektedir. COVID-19’un akciğerlerde neden olduğu zatürreye karşı, çinkonun potansiyel koruyucu bir mikro bileşen olduğu bildirilmektedir.
Günlük alınması gereken çinko miktarını dengelemek için bolca sebze tüketmek gerekir. Ispanak, mantar, bamya, bezelye, yeşil mercimek ve kuşkonmaz, bol çinko içeren sebzelerdir.
Selenyum minerali: Bağışıklık sisteminin, DNA fonksiyonlarının ve tiroid bezinin sağlıklı işlemesi için gerekli olan çok önemli bir mineraldir.
Selenyum genelde Brezilya cevizi, yumurta, turpgiller, tahıllar, et ve deniz ürünlerinde bulunur.
Omega-3 : Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır.
Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.
Probiyotikler: Bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemeleri açısından pandemi döneminde de kullanımları önem kazanmaktadır.
Probiyotik içeren gıdalar; yoğurt, kefir, boza, tuzu azaltılmış turşu ve şalgam suyu, probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir.
COVID-19 Sürecinde Genel Sağlıklı Beslenme Önerileri:
- Her gün taze ve işlenmemiş yiyecekler tüketin. (meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, yağlı tohumlar ve hayvansal kaynaklı besinler)
- Ara öğünler için şeker, yağ veya tuz içeriği yüksek besinler yerine çiğ sebzeleri ve taze meyveleri seçin.
- Vitamin düzeylerinde önemli miktarda kayıplara neden olabileceği için sebze ve meyveleri uzun süre pişirmeyin.
- Konserve veya kurutulmuş sebze ve meyveler kullanırken, tuz veya şeker eklenmemiş çeşitleri seçin.
- Her gün 8-10 bardak su için.
- Sağlıklı yağları tercih edin. (Doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri içeren yağlar, kırmızı yerine beyaz et, az yağlı süt ürünleri)
- Daha az tuz ve şeker tüketin. (Günde 5 g’dan az iyotlu tuz)
- Trans yağ asitleri içeren besinlerden, şekerli içeceklerden, kafeinli içeceklerden ve yüksek tuz ve şeker içeren hazır besinlerden kaçının.
- Ev dışında yemek yemekten kaçının.
Özetle toparlamak gerekirse sağlıklı beslenmek hayatınızın her anında önemlidir. Özellikle Covid-19 sürecinde sağlıklı beslenmek vücut direncini arttırmak açısından daha da önemli hale gelmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmeye giden yol çeşitlilikten geçer. Tek tip besin grubundan beslenmek yerine gün içerisinde her besin grubundan (et, süt, tahıl, sebze, meyve ve yağ) yeterli miktarlarda beslenirseniz güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olursunuz. Bu güçlü bağışıklık Covid-19 sürecinde en büyük silahınız olacaktır.
Yazımı kaleme alırken bana bu konuda yardımcı olan yeni stajyerimiz Esra Uğurlu’ya teşekkürlerimi sunuyorum. Herkese sağlıklı günler dilerim..
