Başlıktaki bu cümleyi insanlardan sıkça duyuyorum. ‘’Doyduğumu anlamıyorum, açlık hissimi fark edemiyorum, sanki sürekli bir şeyler yemem gerekiyor, kendimi durduramıyorum’’ gibi durumlar yaşıyorsanız sizler için bu yazımda açlık tokluk sürecinden bahsedeceğim.
Yemek yeme sürecimizin düzenlenmesinde açlık ve tokluk sinyalleri rol oynamaktadır. Açlık, tokluk ve iştah duyuları, gıda alımı ile enerji tüketimi arasında bir denge oluşturacak şekilde beslenme davranışının gerçekleşmesini sağlar.
Açlık, tokluk hisleri vücudumuzdaki enerji, su ve diğer besin ögesi ihtiyaçlarımıza göre oluşur. Tokluk hissi yavaş gelişir. Sinyaller ilk olarak mide ve bağırsakların dolması ve çeperlere basınç yapmasıyla oluşur. Bu gerilme sonucu beyindeki tokluk merkezine (hipotalamus) sinyal gönderilir. Bu süreç yemeğe başladıktan 20 dakika içinde gerçekleşir. Bu nedenle tokluk hissini anlayabilmek için yemekleri daha yavaş yemeği, daha uzun çiğnemeyi öneririz. Beyindeki açlık tokluk merkezlerinin yanı sıra kandaki glukoz ve serbest yağ asidi düzeyi ve hormonlar da açlık- tokluk dengesini düzenler. Kan glikoz düzeyinin düşmesi ve kan serbest yağ asidi düzeyinin yükselmesi açlık hissini uyandırır.
Ancak vücutta açlık tokluk durumu beyindeki merkezler ve hormonların etkileri gibi sadece fizyolojik bir durum değildir. Yemek zevki, tat, lezzet ve sosyal ortam gibi hedonik faktörler de iştah mekanizmalarını etkiler. Hedonik açlıkla ilgili daha çok bilgi edinmek için ‘’YEME BAĞIMLILIĞI’’ adlı yazıma gidebilirsiniz. Yani fiziksel açlıkla bu iştah durumunu ayırmak gerekir. İştah psikolojik bir olgudur. Bu nedenle doyma ve tokluk kavramlarını da ayırabilmek gerekir. Doyma gıda alımının kesilmesini tanımlarken, tokluk gıda alımının kesilmesinden bir sonra gelişen açlık hissinin oluşumuna kadar geçen süreyi tanımlar.
Yüksek enerji içeren lezzetli gıdalar tokluk sinyallerine yanıtı duyarsızlaştırır ve beyinde ödüllenme sistemini aktifleştirir. Özellikle şekerli gıdalar için, şeker beyinde bağımlılıkla ilgili yolakları izlediği için aşırı tüketim, yoksunluk, yeme isteği gibi etkiler yaratır. Gıdanın keyif verici etkileri sadece açlık durumda gıda almaya olan ihtiyacın önüne geçer. Bu durumu yaşayan bireyler çoğu zaman fiziksel açlık hissetmediği halde yoksunluktan kaynaklanan huzursuzluktan kaçınmak için sürekli olarak yemek yeme arzusu duyarlar. İşte bu durumda da bizim çok fazla duyduğumuz ‘’doymuyorum, doyduğumu anlamıyorum’’ sözleri gelir. Yani burada bireyler fiziksel olarak tokluk yaşamış olsalar dahi duygusal açlıkları devam ettiği için doymadıklarını düşünürler. Bu da bir yeme davranışı bozukluğuna işarettir.
Bunların yanı sıra yediğimiz öğünlerin içeriği de açlık hissimizi etkiler. Yüksek şekerli ve yağlı besinler daha çabuk ve sık acıkmamıza neden olur. Protein ve posa içeriği yüksek besinler ise tokluk süremizi uzatır. Yani dengeli bir öğün yapmak da sık acıkmamızı önler.
Tüm bu süreci okuyup açlığınızın hedonik olduğunu düşünmüyor ve hala doyduğunuzu anlamadığınızı düşünüyorsanız bu durum beyindeki açlık tokluk mekanizmasıyla veya hormonlarınızın çalışmasıyla ilgili bir bozukluk da olabilir. Bu durum ayrıca insülin direncinin göstergesi de olabilir. Bu nedenle doktora danışmakta fayda vardır.