Emzirme Dönemi

Sevgili anne,

Bazı gün sıkıntı, kimi gün kolay bir dokuz ayı geride bıraktın. İçinde daima kaygı, kaygı, ümit, sabırsızlık vardı. Ya bebeğime yeterli bakamıyorsam, gereğince uygun besleniyor muyum sanki diye daima kendini denetim ettin. O fevkalade günün hayalini kurdun. Bebeğine sağ salim kavuşmak için dualar ettin. O günü hoş geçirmek için planlar yaptın. Ve sonunda o hoş gün gelip çattı. Bebeğini kucağına aldın. Sağlıklı bir bebek olduğu için şükrettin. Lakin kaygılar ve kaygılar tekrar peşini bırakmadı. Ha bir de her şeyi çokbilengiller daima etrafında ve daima sana bir şey söylüyorlar. Daima bir gerilim kaynağı. Ne yapsan beğenmezler, daima kendi hamileliğinde ve emzirme periyodunda yaptıklarını anlata anlata bitiremezler. Herkese nazaran kendi yaptığı doğrudur. Pekala gerçekte yanlışsız olan nedir? İnternette de çok bilgi var lakin maalesef birden fazla yanlış ve kirli bilgi. Haydi gel şu emzirme sürecini birlikte bir ele alalım.

Öncelikle sevgili anne lütfen hamilelik mühletince aldığın kiloları çok başa takma. Tahminen planladığından daha fazla kilo almış olabilirsin. Olsun. O kiloları verecek çok vaktin olacak önünde. Sırayla gidecek olursak en değerli husus birinci 6 ay bebeğini yalnızca anne sütüyle beslemen. Bu süreçte bebeğin, muhtaçlığı olduğu bütün besin unsurlarını ve suyu senin sütünden alacak. O yüzden mademki bebeğinin tek besini sensin, o vakit senin kendi beslenmene ve ömür şekline dikkat etmen gerekir. Birinci 6 ay bebeğinin hayatı için çok kıymetli bir süreç o yüzden burada birinci sırayı onun büyüme ve gelişimine veriyoruz ve senin ülkü kilona dönme hayallerini ikinci sıraya alıyoruz. Bunu söylerken yanlış anlaşılmak istemem, ülkü kilona dönmeyi erteliyoruz dedim, emzirme periyodunda süt olsun diye fazla fazla yiyip kilo alıyoruz demedim. Artık bu periyodu nasıl geçireceksin onu anlatayım.

Neler yapmalısın ?

• Her emziren annenin yapması gereken olmazsa olmaz kural; gereksinimi olduğu kadar yemek. Bir diyetisyenle çalışırsan sana senin için kâfi ölçüsü belirleyip uygun bir beslenme programı ayarlayabilir. Kendin dikkat etmek istersen biyolojik açlık ve biyolojik tokluk kavramlarıyla hareket edebilirsin. Pekala lakin nedir onlar? Çabucak açıklayayım.

Biyolojik açlık : fiziki olarak açlık hissettiğin vakit.

Biyolojik tokluk : fiziki olarak doyduğunu hissettiğin vakit.

Hadi itiraf et sen de bazen aç olmadığın vakitler, sadece can düşünceni geçirmek için, vakit geçsin diye ya da hudutlu ve ya üzgünken gereksiz yere bir şeyler yedin değil mi? Birebir halde doyduğunu anladığın halde sadece tabağında kalmasın diye ya da daha gözün doymadı diye ya da etrafındakiler ısrar ediyor diye yemeye devam ettin. Hah işte tam da sana kilo yapan ya da fazla gelen besinler bunlar. Kendini dinlemeyi, daha doğrusu bedenini dinlemeyi öğrenebilirsen sana yetecek kadar besinle beslenmeye alışırsın. Ancak hislerini dinlersen yanlış yaparsın. Duygusal beslenmenin kucağına düşersin. zati hamilelik yüzünden hormon haritan zirve taklak olmuş, uçan sinek görsen anadan farklı babadan farklı diye diye ağlama nöbetlerine giriyorsun. O yüzden bu devir zaptedilmesi güç bir devir. Her an amaaan banane deyip kendini en çok serotonin ( kendisi memnunluk hormonu olur ) salgılatan karbonhidratlı ve şekerli besinlerin kucağına atabileceğin en uygun devir.

Vücudumuz da bu mevzuda az değil bakar mısın? nereden biliyorsun sen karbonhidratın ve şekerin serotonin salgılattığını ? içgüdüsel diyebiliriz. Daha evvel es kaza mutsuz bir anda yediğin bir kesim çikolata, tatlı, pasta ya da hamurişi bir besin seni memnun etti. Ve işte o an beynin çabucak kodlamayı yaptı. Keyifli değilsem çabucak hamurişi ve tatlı yemeliyim. Neden ? emel en kısa yoldan uygunluk haline ulaşmak. Pekala bunun daha sağlıklı yolları yok mu ? var tabiki. Sevdiğin bir hobini yapabilirsin, spor yapabilirsin, açık havada fakat oksijeni bol bir yerde hafif tempo yürüyebilirsin, toprakla ve çiçeklerle uğraşabilirsin, sevinçli müzikler dinleyebilirsin, ılık bir duş alabilirsin, bebeğinle hoş vakit geçirebilirsin, internetten komik yahut şirin görüntüler izleyebilirsin vs… gördüğün üzere keyifli olmak bir tek ağız yolundan geçmiyor.

Emzirme devri boyunca sahiden karnın acıkınca ( burda acıkmaktan kastım muhakkak kan şekerinin düştüğü nokta değil, yani el ayak titremiycek. Midenin aç olduğunu anladığın anı kastediyorum. ) birşeyler yersen ve doyduğunu anladığın anda yeme hareketini sonlandırırsan ( tabakta kalabilir, çevren yediğini az bulabilir, gözün doymamış olabilir lakin unutma miden verecek bu kararı. Etrafındakiler ya da hislerin değil. Yemeyi bitir ne de olsa acıkınca kalana devam edebilirsin bir şey kaçmıyor ) hakikat bir beslenme yapmış olursun.

Demekki birinci kural neymiş sevgili anne ? acıkınca ye, doyunca bırak.

• Gelelim ikinci kurala. Her besinden yemeye çalış. Her vakit dediğimiz kural tabiki emziren anne için de geçerli. Zira ne kadar çok farklı besin çeşidi alırsan alman gereken makro ve mikro besin ögelerinin hepsini almış olursun. Senin, kompleks karbonhidrat ( tam tahıllı eserler, sebzeler, meyveler ), protein ( et, süt, yoğurt, yumurta, peynir ), sağlıklı yağlar ( köy tereyağı, soğuk sıkım zeytinyağı üzere, ceviz, fındık, badem üzere sert kabuklular ), vitaminler ve mineraller, lifler ve suya gereksinimin var. Yalnızca tek bir kümeye ya da birkaç kümeye takılı beslenirsen hem sütün azalır hem de kalitesi düşer. Hamilelik periyodunda bebeğin senin kanından besleniyordu, artık de sütünle besleniyor. Hamilelik periyodunda olduğu üzere yetersiz de beslensen sütün tekrar salgılanır. Fakat olan senin depolarına olur. Bu devirde en sık rastlanan sorun demir eksikliği ve kalsiyum yetersizliğidir. O yüzden hakikat beslenmeye dikkat etmen kendi sıhhatin açısından kıymetli.

• Peki günlük ne kadar yemeliyim ?

Olması gereken emzirdiğin için günlük kalori alımını 500 kalori kadar arttırmak yani herşeyiçokbilengillerin dediği üzere iki kişilik yemek değil.

• Çoğu emziren anneden duyduğum bir husus emzirdikten sonra çabucak şeker yeme muhtaçlığı hissediyorum. Hasebiyle da fazla alınan kalori yüzünden hamilelikte kilo almayan bayanlar emzirme periyodunda alabiliyor. Bayandan bayana değişmekle bir arada bir emzikli anne günlük ortalama 700 – 800 ml süt salgılar. Her 10 ml süt salınımı için bedenin 7 kalori harcamaktadır. Bu da dediğimiz 500 kalori ek yapılmasını kâfi kılmaktadır. Bir de hamilelik sırasında oluşan yağ deposu da süt için gereken güce takviye olmaktadır. Yani emziren bayanlar, yalnızca emzirdikleri için daha fazla kilo kaybederler. Tabiki emzirmeyle harcadığından daha fazlasını besinlerden almazsan.

• Ek kalori alımını günlük fazladan 1 SB süt + 1 yumurta + 1 dilim ekmek + 1 porsiyon meyve olarak kullanabilirsin.

• Emzirdim acıktım diye karbonhidratlı ve tatlı besinlere yönelirsen maalesef kilo alabilirsin dikkatli ol.

• Emzirme devrinde sütün azalmaması için sıvı alımına dikkat etmelisin. Günde 3 litre sıvı almayı ihmal etme. Yalnızca su almana gerek yok, taze sıkılmış meyve suyu, süt, ayran, şekersiz hazırlanmış komposto, maden suyu da içebilirsin.

• Her emzirmeden sonra da 1 bardak su içersen susuz kalmayı önlemiş olursun. Yapılan araştırmalar susuz kalmanın kan şekeri düşüklüğü ile tıpkı belirtileri gösterdiği tarafında. Yani birden fazla insan aslında su içmesi gerekirken kan şekerim düştü zannedip şekerli besinler tüketip gereksiz kalori alır. Emzirme sonrası tatlı yeme isteği de büyük ihtimalle susuz kalmaktan kaynaklanmaktadır. Emzirme sonrası su içmek bu probleminizi çözebilir.

• Kilo vermek için çabuk etme demiştim hatırlarsan sevgili anne. Bu süreçte beslenmeni azaltmamak kaidesiyle harcadığın kaloriyi arttırarak haftalık 500 g olacak biçimde ayda 2 kg verebilirsin. Haftada 3 – 4 gün 45 dk lık spordan fazlası süt salınımını azaltabilir o yüzden bu müddetleri arttırma.

• Hamilelik sürecinde kullandığın multivitamin desteğine devam edebilirsin.

• Emzirme periyodunda en sık rastlanan sorun olan demir eksikliği yaşarsan doğal köy pekmezi ve demir emilimini arttıran C vitaminli bir meyveyi bir arada kullanabilirsin.

• Süte geçtiği için emzirme devrinde sigara ve alkol kullanma.

• Yine süte geçtiği için zerzevat ve meyvelerden gelen tarım ilaçları, paketli besinlerden gelen katkı ve esirgeyici hususlarına dikkat etmelisin. Bunun için paketli besinlerden uzak durmalısın, mevsim dışı zerzevat ve meyve yememelisin, zerzevat ve meyveleri yemeden evvel uygunca yıkamalısın.

• Her bebeğin rahatsız olduğu besinler farklıdır. O yüzden farklı bir şey yediğinde bebeğin rahatsız oluyorsa o besini kullanmamaya dikkat etmelisin.

• Özellikle kurubakliyatlar bebeğe gaz yapabilme riski yüksek olan besinlerdir. İlla ki yemek istiyorsan 48 saat suda bekletip pişirebilirsin. Her 8 saatte bir suyunu değiştirmek şartıyla.

• Tatlı yemek istiyorsan bilhassa sütlü tatlıları tercih edebilirsin ve mümkünse gündüz saatlerinde kullanmaya itina göstermelisin.

• Bağırsak meseleleri yaşıyorsan ki hormon değişiklikleri yüzünden çok rastlanan bir durumdur, probiyotik desteği alabilirsin.

• Emzirme sürecinde ilaç kullanacaksan kesinlikle hekim denetiminde olmalı, tabibinin önermediği ilaçları kullanmamalısın. Zira birçok ilacın içeriği sütle bebeğine geçmektedir ve daha çok amatör olan bebeğinin böbrek ve karaciğerlerine tahminen de başedemeyeceği bir yük bindirmiş olabilirsin.

• Emzirme sürecinde öğün ortalarında şekersiz ıhlamur, kuşburnu üzere bitki çayları içebilirsin. Ancak bunlarda da dikkat etmen nokta tarım kimyasallarının bulaşmış olabileceğini unutmamak. O yüzden aktarda açık satılanları kullanma zira rastgele bir kontrolden geçmiyorlar. Tarım bakanlığı onayıyla denetimleri sağlanmış olan bitki çaylarını tercih etmelisin ya da doğal olarak yetiştiğini bildiğin yerlerden bulup alabilirsin.

• En son belirtmek istediğim bir nokta da seni gerilim yapacak mevzulardan ve bireylerden uzak durman. Bu devirde konuta her gelenin ya da seni her görenin merak ettiği tek mevzu sütünün yetip yetmediğidir. Bu soruları bir tek kendisi sorduğunu sanarak arka niyetsiz yetmiyorsa kulaktan dolma süt arttırıcılar önermek için her gelen sorar. Etrafındaki herkesi uyarmaktan çekinme bu bahiste. Kimse sana sormasın sütünün nasıl olduğunu. Mümkünse bebeğini emzirirken tek başına ve sevgiyle, o anın büyüsünü yaşayarak emzir. Birileriyle sohbet ederken bebeğini emzirme. Kimi bebekler o kadar hassastır ki senin konuşurken sesinin titreşiminden rahatsız olup emmeyi erken bırakabilir. Meğer ki emzirme çok kutsal bir süreçtir ve bir ayin üzere bebeğine şefkat göstererek bu olayı yaşamalısın. Bebeğin göğüste uyuya kalması olağandır. Ve başarılı bir emzirmenin göstergesidir. Kısa müddetli emzirmelerde bebek yağdan doygun süte ulaşmadan emzirme sonlandığı için, bebeğinin acıkması daha çabuk olacaktır. Zira emzirme sırasında birinci gelen süt karbonhidrattan varlıklı sulu süttür. Emzirmenin sonlarına yanlışsız bebek yağdan güçlü süte ulaşır ve bu mide doygunluğuna sebep olarak bebeğinin emmeyi sonlandırmasına ve gevşeyip uyumasına sebep olur.

Bir de örnek menü ekliyorum yazımın sonuna. Lakin herkesin kilosu farklı olduğu için porsiyon ölçüsü belirtmiyorum.

KAHVALTI

Süt, peynir, yumurta, mevsim sebzeleriyle salata, tam tahıllı ekmek

ARA

Meyve

ÖĞLE

Çorba, etli zerzevat / et yemeği / kurubakliyat , mevsim salata, tam tahıllı ekmek

ARA

Yoğurt, galeta , ceviz, fındık, badem karışımı ya da sütlü tatlı

AKŞAM

Çorba ya da makarna / pilav , zeytinyağlı zerzevat, yoğurt, tam tahıllı ekmek

ARA

Meyve