Sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler, utanılacak besinler değildir. Bedenin hormon işlevine, hafızasına ve spesifik besinlerin emilimine yardımcı olmak için diyetten muhakkak ölçüde yağa gereksinimi vardır.
Bir öğünde sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere, dolgunluk hissi yaratır, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve yemeğe lezzet katır. En sağlıklı yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
12 faydalı yüksek yağlı besinler nelerdir ?
-
Avokado
Bir adet 201 gram (g) avokado, yaklaşık 29 gram (g) yağ ve 322 kalori içerir. Çeşitli sıhhat faydaları sağladığına inanılan oleik asit ismi verilen tekli doymamış yağ asidinden yüksek oranda içerir.
Araştırma oleik asidin anti-inflamatuar olarak davrandığını ve kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar avokado yağının kalp hastalığına ve şeker hastalığına karşı korunduğunu göstermektedir. Avokadolar lif bakımından yüksektir, bir meyve dişiler için tavsiye edilen 25 gram ve günde erkeklere 38 gram olarak 13.5 gram sağlar.
Avokadolar ayrıyeten, göz sıhhati için gerekli olabilecek ve varlıklı bir potasyum kaynağı olan lutein isimli bir husus içerir.
Diyetime avokado nasıl ekleyebilirim?
Salatalarda avokado kullanın ya da mayonez ve tereyağı üzere daha az doymuş yağları değiştirin.
-
Chia tohumu
Küçük boyutlarda olmasına karşın, chia tohumları çeşitli besinler açısından zengindir. Tohumların 31.10 gramı, birçok omega-3 yağ asidinden oluşan 8.71 g yağ içerir. Chia tohumları, aslında, en düzgün bitki bazlı omega-3 kaynaklarından biridir.
Omega-3, Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sıhhat Ulusal Merkezi’ne nazaran, romatoid artrit semptomlarını rahatlatabilir ve kandaki trigliseridleri azaltabilir. 2014 tarihli bir çalışma, chia tohum ununun yüksek tansiyonu olan bireylerde tansiyonu düşürdüğünü göstermektedir. Chia tohumları ayrıyeten antioksidanlar, lif, protein, demir ve kalsiyum sağlar.
Chia tohumlarını diyetime nasıl ekleyebilirim?
Chia tohumlarını smoothi olarak kullanın, hazır bir kahvaltı için bir gecede ıslatın ya da pişirme sırasında vegan yumurta yerine koymak için suyla karıştırın.
-
Bitter çikolata
Sağlıklı yağ içerip, tıpkı vakitte, örneğin, potasyum ve kalsiyum üzere öbür besin hususlarını, sağlarken koyu çikolatadan yalnızca 31.10 gram yemek, tatlı istek bertaraf edilmesi için kâfi olabilmektedir.
Koyu çikolata ayrıyeten yetişkin bayanlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık yüzde 13’ü olan 41 miligram (mg) magnezyum içerir. Koyu çikolata da flavonoid antioksidanlar açısından çok zengindir.
Bir test kakao tozunun yaban mersini tozundan daha fazla antioksidan içerdiğini bildirmektedir. Birtakım araştırmalar, koyu çikolata tüketmenin Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bireylerde kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.
Haftada 5 ya da daha fazla çikolata yemiş olan iştirakçiler, gelişmekte olan kardiyovasküler hastalıklar konusunda en az riskliydi. Hafif bilişsel zahmetleri olan yaşlı beşerler üzerinde yapılan 2012 araştırmasına nazaran, bitter çikolata yeme de beyin işlevini artırabilir.
Bitter çikolatamı diyetime nasıl ekleyebilirim?
Yüksek kaliteli flavonoidler elde etmek için güzel kaliteli koyu çikolata (en az yüzde 70 kakao seçin).
-
Yumurta
Yumurtalar, bilhassa vejeteryanlar için tanınan bir protein kaynağıdır. Klasik olarak, beşerler yumurta akı daha sağlıklı bir kesimi olduğuna inanıyordu, lakin yumurta sarısı aslında birkaç değerli besin içerir.
Her 50 gr’lık sert kaynatılmış yumurta, 1,6 g doymuş ve yalnızca 78 kalori olan 5.3 g yağa sahiptir. Yumurta sarısı ayrıyeten vitamin D ve kolin, karaciğer, beyin, hudut ve kasların işlevlerini destekleyen bir B vitamini içerir.
Yumurta sarısı ayrıyeten lutein de dahil olmak üzere başka besin hususlarını içerir. Daha eski çalışmalar, yumurtaların kolesterolü artırdığını ileri sürerken, yeni araştırmalar bunu tartışmaktadır.
Örneğin, Çinli yetişkinler üzerinde yapılan bir 2018 çalışması, günde 1 yumurtanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bildirmiştir.
Yumurtalarıma diyetimi nasıl ekleyebilirim?
Bir zerzevat dolu omlet ile güne başlayın ya da diğer bir karbonhidratlı ağır yemeklere birtakım protein ve sağlıklı yağlar eklemek için haşlanmış yumurta ekleyin.
-
Yağlı balıklar
Yağlı balıklar, kalp ve beyin sıhhatinde kıymetli bir rol oynayan doymamış ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Amerikan Kalp Derneği, insanların her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemeleri tavsiye etmektedir.
Seçenekler şunları içerir:
-
Taze (konserve değil) ton balığı
-
Ringa
-
Orkinos
-
Somon
-
Sardalya
-
Alabalık
Örneğin, 1 gram uskumru yaklaşık 15 g yağ ve 20 g protein içerir. Köpekbalığı, kılıç balığı, Kral uskumru ve kiremit üzere yüksek mercirli balıklardan kaçının. Çok maruz kalmayı önlemek için, haftalık olarak balık ve kabuklu deniz hayvanlarından 12 ons (2 ortalama yemek) tüketin.
Diyetime yağlı balıkları nasıl ekleyebilirim?
Pilav ve zerzevat ile pişmiş balık servis edin, suşi rulolarında ton balığı ya da salata üzerinde pullu sıcak somonun tadını çıkarın.
-
Keten tohumu
Keten tohumu, tıpkı vakitte omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı bir lif dozu sağlar. Her 2 çorba kaşığı, neredeyse büsbütün doymamış olan 9 g yağ ve 5.6 g lif içerir.
Lif içeriği doluluk hissini artırabilir ve kolesterolü azaltabilir. Keten tohumu da, östrojen ve antioksidan tesirleri olan bir bitki bileşiği olan lignanlar açısından çok zengindir.
Araştırmalar, diyet lignanlardaki yüksek alımların kimi bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini, lakin bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya muhtaçlık olduğunu göstermektedir.
Diyetime keten tohumu nasıl ekleyebilirim?
Keten tohumu bir smoothie içine karıştırın, yoğurt yahut yulaf ezmesi üzerine serpin ya da bir fındık aroması için bunları fırında kullanın.
-
Fındık
Fındığın çeşitli çalışmalara nazaran birçok yararı vardır. Bunlar, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitoterol açısından zengindir.
European Journal of Nutrition’da yayınlanan 373.000’den fazla insan üzerinde 5 yıllık bir çalışma, sistemli olarak fındık yiyen insanların daha uzun mühlet kilo alma yahut çok kilolu yahut obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu bildirmiştir.
1 oz bademde, 19 g Brezilya fıstığında ve 18,5 gr cevizde yaklaşık 14 g yağ vardır. Fındıkların her bir çeşidi biraz farklı bir besin profiline sahip olduğundan, yararları toplamak için çeşitli tuzsuz yemişler tüketmek en güzelidir.
Diyetime nasıl fındık ekleyebilirim?
Bir atıştırma olarak fındıkların tadını çıkarın yahut lezzetli bir gevrek için bunları salatalara atın.
-
Kuruyemiş ve tohum tereyağı
Ceviz yağı kullanarak fındık ve tohumların sürülebilir formdaki yararlarından yararlanın. Her porsiyon, sağlıklı bir ölçüde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.
Bu lezzetli kuruyemişler yüksek kalorili olabilir, fakat servis başına 2 çorbadan fazla yememeye çalışın.
Yemişlerimi diyetime nasıl ekleyebilirim?
Eklenmiş şeker, tuz ve yağdan arındırılmış ve pirinçli kek, ekmek yahut dilimlenmiş elma üzerine serpiştirilmiş bir fındık tereyağı seçin.
-
Zeytin
Akdeniz diyetinin bir elyafı olan siyah zeytinler, her biri 100 gram için 6.67 gr yağ, bilhassa de tekli doymamış, 13.3 g lif ile birlikte sağlar.
Son araştırmalar, oleuropein olarak isimlendirilen zeytindeki bir bileşiğin diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Araştırmacılar, Oleuropein’in bedene daha fazla insülin salgılamasına yardım ederken, birebir vakitte diyabet gelişimine katkıda bulunan amilin olarak isimlendirilen bir molekülü de temizlediğini buldu. Zeytinler sodyumda yüksek olabilir, lakin 5 büyük yahut 10 küçük zeytin standart bir porsiyon olarak kabul edilir.
Diyetime nasıl zeytin ekleyebilirim?
Zeytinler son derece çok taraflıdır – beşerler onları bir atıştırmalık olarak yiyebilir, kahvaltılarda tüketebilir yahut salatalarına ekleyebilir.
-
Zeytin yağı
Sızma zeytinyağı, kalp sıhhati için uygun olan tekli doymamış yağlarla doludur. Birebir vakitte E vitamini, K vitamini ve güçlü antioksidanlar içerir.
Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı ve mevt riski yüksek olanlarda kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan derneklere sahiptir.
Diyetime zeytinyağı nasıl ekleyebilirim?
Düzenli olarak zeytinyağı kullanın, lakin pişirme ve pansumanlarda az da olsa tek bir çorba kaşığı 14 g yağ ve 120 kalori içerir.
-
Soya peyniri
Soya peyniri, tam bir bitki proteini ve âlâ bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 100 gr’lık sert soya peyniri porsiyonu 4 gramdan fazla yağ sağlar. Bu peynir ölçüsü da bir kişinin günlük kalsiyum alımının dörtte birini ve 11 g protein sağlar.
Diyetimi soya peyniri nasıl ekleyebilirim?
Doymuş yağ alımını azaltmak için kırmızı etleri birçok öğünde bu peynir ile değiştirin. Ayrıyeten, vejeteryan kızartmalar ve körilerdeki protein içeriğini arttırmak için kullanın.
-
Yoğurt
Tam yağlı doğal yoğurt, bağırsak işlevini desteklemek için güzel probiyotik bakteriler içerir. Gözlemsel çalışmalara nazaran tertipli olarak yoğurt tüketmek kilo alımı ve obeziteyi azaltabilir ve kalp sıhhatini geliştirebilir.
2016 yılında yayınlanan araştırmada, haftada beş yahut daha fazla yoğurt tüketmenin bayanlarda yüzde 20 oranında yüksek tansiyonu azaltabileceği bulunmuştur.
Tam yağlı doğal yoğurdu seçin ve şeker eklenmiş olanlardan kaçının.
Diyetime nasıl yoğurt ekleyebilirim?
Sağlıklı bir kahvaltı, atıştırmalık yahut tatlı olarak fındık, tohum ve taze meyve ile yoğurdun tadını çıkarın.