Gebelik periyodunda 9- 12 kg tartı kazanımı olağandır, lakin gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Şayet ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg yük kazanımı olağandır Kâfi ve istikrarlı beslenerek, planlı hareket ederek, fizikî aktivitenizi uygun seviyede tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de bedeninizde oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
İlk 3 Ay (I. Trimester)
Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, birinci 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. Birinci 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Lakin tartı kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak yahut yük kazanımını katı bir halde sonlandırmak da gebelik devri için uygun bir davranış değildir. Uygun tartı kazanımı bebeğin doğum tartısını etkileyecektir. Şayet beden yükündeki artışı uygun olmayan biçimde sınırlandırırsanız, bebeğinizin düşük doğum yükü ile doğmasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin 2,8 kg’dan düşük tartıda doğması, daha fazla tartıda doğan bebeklere nazaran, hastalıklar açısından zayıf olmasına yol açmaktadır.
İkinci Üç Ay (II. Trimester)
İkinci 3 ayda artan gereksinimi karşılayabilmek için gebe bayanların günlük 300 kalorilik ek güç alması gerekir. Bilhassa gebeliğin 20. haftasından sonra bedenin ihtiyaçları artar. Bebeğin süratli büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir periyottur. Kaygı etmeyin, bedeniniz yağ depolamaya başlamıştır. Annede oluşmaya başlayan yağ birikimleri bilhassa emzirme periyodunda artan güç muhtaçlığını karşılamak ve anne sütü salınımı için gerekli enerjiyi depolama açısından değerlidir ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korur.
Üçüncü Üç Ay (III. Trimester)
Kilonuz artmaya devam eder. Bu devir, bebeğin en süratli büyüdüğü devirdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme sorunları olağandır. Kabızlık şikayeti artabilir. Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Zira bebek tüm güç ve besin öğesi ihtiyaçlarını annenin depolarından karşılar. Uygun beslenme, gebeliğin her periyodu için değerlidir.
Mide Ekşimeleri
Gebelik sürecinde bayanların en çok şikayetçi olduğu durum “mide ekşimeleri”dir. Bunun nedeni, bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için
• Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketebilirsiniz (5- 6 öğün gibi).
• Rahat elbiseler giyebilirsiniz.
• Kafeinli içeceklerden uzak durabilirsiniz.
• Yemek sonrası yürüyüş yaparak, mide öz suyunu bastırabilirsiniz.
• Uyurken başınızı yüksek olacak formda yerleştirebilirsiniz.Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sonlandırabilirsiniz.
Hem Bebeğiniz Hem de Sizin İçin Kâfi ve İstikrarlı BESLENİN!
Et, süt, meyve,sebze, tahıl ve ekmek besin kümelerinden kâfi ve istikrarlı tüketmeniz, hamilelik devrinde artan besin öğesi ihtiyacınızı karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yoludur. Bebeğinizin gelişimini sağlayabilmek için günlük almanız gereken güç ölçüsüne 300 kalorilik bir güç eği yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Böylece ihtiyaçlarınızı karşılamış ve sağlıklı olan seviyede, beden yükündeki artışı sağlamış olursunuz.
Protein
Proteinler bedenin yapıtaşı oldukları üzere, bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması için de gereklidirler. Hamile bayanlar için günlük alınması önerilen protein ölçüsü 60 – 70 gramdır. Şayet siz günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve de 120-150 gram kırmızı et, tavuk yahut balık tüketiyorsanız, bu gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kere kesinlikle balık tüketin.
Enerji
Enerjinizi kâfi seviyede sağlayabildiğiniz takdirde, protein misyonunu gerçekleştirebilir. Şayet kâfi güç alımını sağlamıyorsanız, bedeniniz proteinleri hücre imali için değil güç elde etmek için kullanır. Fazla güç gereksinmenizle birlikte, günlük almanız gereken toplam güç ölçüsü yaklaşık 2500 kaloridir.
Enerjinin en büyük kaynağı, çabuk ve verimli bir halde güce dönüşebildikleri için karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidrattan güçlü kaynaklardır. Kalori sağlayan fakat besin kıymeti düşük besinler tüketmekten kaçının.
Demir
Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir gereksinimini kâfi ölçüde sağlamak zordur. Zira aktif bir formda emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden varlıklı bir diyete ek olarak, doktorunuzun verdiği demir desteğini kullanmanız gerekir. Bu desteklerin en düzgün halde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına yahut meyve suyu ile alınması önerilmektedir. Demir için kuru üzüm ,kuru erik ,kuru kayısı yenebilir yahut portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de yeterli bir demir desteğidir.
Kalsiyum
Gebelik mühletince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun kâfi ölçüde alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği üzere, annenin de kemik kütlesini muhafazasına yardımcı olur. Şayet gebelik sürecinde kâfi kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler varlıklı kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg’dır.
Çinko
Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve beden proteinlerinin üretiminde çinkonun kıymetli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz eserleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla ölçüde alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir desteği kullanmanız gerekir.
Folik Asit
Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum yüklü bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme usulleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme metotlarına dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit gereksinimi bariz formda artar ve günlük gereksinim iki katına çıkar. Anne adaylarının hamile kalmadan en az bir ay evvel folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
B12 Vitamini
Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine gereksinim vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et üzere hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan kusurlu hazırlama ve pişirme formülleri, B12 vitamininin bedende kullanılmasını engellemektedir.
A Vitamini
A vitamini, hem bebeğinizin hem de sizin hücre sıhhatinize çok değerli katkılarda bulunur. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates üzere sebzelerde yüksek ölçüde A vitamini bulunur. Bu vitaminin özelliği, yağda eriyebilen bir vitamin olmasıdır.
D Vitamini
Anne adayının istikrarlı beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük kıymet taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun aktifliği için D vitamini gerekmektedir.
C Vitamini
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin beden tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir gereksiniminiz yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini tıpkı vakitte bedeni enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin güçlü kaynaklarıdır.
Su
Suyun çok değerli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bedenin taşıma sisteminin bir kesimidir ve besin öğelerini beden hücrelerine taşır. Birtakım atık eserlerin ise bedenden atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 8- 10 bardak su içmeye ihtimam gösterin.
Sabah Bulantıları
Anne adaylarının yüzde 50-90’ı, bilhassa gebeliğin birinci aylarında sabah bulantısı problemiyle karşı karşıya kalır. Bu bulantılar gün içinde de rahatsız edici boyutlarda kendini gösterebilir. Gebelik mühletince yaşanabilen bu bulantılar ruhsal değildir. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu bilinmektedir.
Gebeyseniz, mide bulantılarından kurtulmanın yahut bu bulantıları azaltmanın birkaç yolu vardır. Bu tedbirleri deneyebilirsiniz:
• Sabah yataktan kalkmadan evvel, kraker yahut sade kızarmış ekmek üzere nişastalı besinleri tüketin.
• Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın,
• Midenizin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyin.
• Yağ içeriği yüksek besinler yerine makarna, patates, kraker, pirinç, meyve ve zerzevat üzere kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin.
• İçinde fazla baharat olan besinlerden, yemek kokularından yahut mide bulantısına neden olabilecek öbür kokulardan kendinizi uzak tutun.
• Günde 2 defadan fazla kusma durumunuz varsa, kesinlikle doktorunuzla görüşün.
Egzersiz Yaparken Aklınızda Bulunsun…
• Doktorunuzla birlikte, sizi doğuma hazırladığı üzere zinde kalmanızı da sağlayacak ve ömür biçiminize uygun bir aktivite programı seçmelisiniz.
• Şayet daha evvelden antrenman yapan birisi değilseniz, aktivite programına yavaş yavaş başlamalısınız.
• Sistemli olarak idman yapmaya uğraş etmelisiniz.
• Rastgele bir sorun ile karşılaşırsanız, antrenmanı çabucak kesip, doktorunuzla irtibata geçmelisiniz.
Aşerme
Gebelikte en çok karşılaşılan durum, birtakım yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme çok olabilir yahut anne adayı, besin niteliği taşımayan unsurları tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik devrinizde şayet besin niteliği taşımayan bir besine karşı çok isteğiniz geliştiyse, besleyici pahası daha yüksek besinleri tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.
Gebelik Müddetince Bunlara Dikkat!
• Alkol tüketmemeye itina gösterin.
• Tatlandırıcı içeren eserleri tüketmeyin.
• Çiğ et, balık tüketmeyin.
• Salata, zerzevat ve meyvelerin güzel yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.
• Konserve besinler tercih etmeyin.
• Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş zerzevat yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış eserler yemeyin.
• Haftada 1 kere kuru baklagiller, 2 defa balık, 3 defa kırmızı et, 1 kere de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein istikrarı kurun.
