Gebelikte beslenme, anne adaylarının üzerinde durmaları gereken kıymetli bir husustur. Bu periyotta bebeğinizin sağlıklı gelişimi ve sizin sıhhatiniz için artık daha da ihtimamlı davranmanız gereklidir.yeterli ve istikrarlı beslenerek, fizikî aktivitenizi uygun seviyede tutarak hem bebeğinizin gelişimine katkıda bulunur hemde gebeliğin getirdiği değişikliklere ahenk sağlamış olursunuz.
İLK 3 AY
Gebeliğe kilolu başladıysanız birinci üç ayda kalori alımınızı artırmanıza gerek yoktur. Lakin yük kaybına neden olabilecek diyetlerden sakınılması gereklidir. Uygun tartı kazanımı bebeğinizin doğum tartısını etkileyeceği için bu hususta hassas davranmalısınız.
İKİNCİ 3 AY
Bu devirde artan güç muhtaçlığını karşılayabilmek için gebe bayanlar günlük güç alımlarını artırmalıdırlar.bebeğin süratle büyümeye başladığı bu periyotta vücuduzun gereksinimleride artmıştır. Bedeniz güç ve vitamin ihtiyaçlarını emzirme periyodunda kullanmak üzere depolayacaktır. Bu nedenle bu devirde beslenmeniz emzirme periyodunu rahat geçirmeniz için çok değerlidir.
ÜÇÜNCÜ 3 AY
Kilo alımınız artmaya devam eder. Zira bu periyot bebeğinizin en süratle büyüdüğü devirdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara çıkma, kabızlık üzere sorunlarla karşılaşılması çok olağandır. Bu şikayetleri en aza indirmekte tekrar beslenmeyle mümkündür.
GEBELİKTE TARTI KAZANIMI NASIL OLMALIDIR?
Gebelik mühletince uygun yük kazanımı kıymetlidir zira bebeğinizin doğum tartısı sizin gebeliğiniz boyunca tartı kazanımınıza bağlıdır. Gebelik mühletince yetersiz tartı kazanımı (6 kg’ın altında) düşük doğum yüklü bebek dünyaya getirme bahtını artırmaktadır. Olağan tartı kazanımı olan bayanlar, çok yahut az tartı kazanımı olan bayanlardan ekseriyetle daha az soruna sahiptir. Hamile bayanın bedenindeki değişikliklere ahenk sağlaması için yük kazanımı kıymetlidir. Bebeğin yükünün yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plasenta ve amniyotik sıvı annenin tartı artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin bayanlar için gebelik müddetince olağan yük kazanımı 10-14 kg ( ayda 1-1.5 kg) ortasındadır.
GEBELİKTE KÂFİ VE İSTİKRARLI BESLENME
ENERJİ: Birinci 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan güç alınmalıdır. Gebelik öncesi yükünüzü sürdürmek için günlük 2000-2200 kalori gereksiniminiz varken gebelikte 300 kalorilik ekle birlikte şu anda almanız gereken günlük güç ölçüsü yaklaşık 2300- 2500 kaloridir.enerjinin en büyükkaynağı çebuk ve verimlibir halde güce dönüşebildikleri için karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, bulgur ve meyveler karbonhidrattan güçlü kaynaklardır. Kalori sağlayan fakat besin kıymeti düşükl besinleri tüketmekten kaçının.
PROTEİN: Gelişen bir bebeğin beden hücreleri, anne bedenindeki değişiklikler ve bilhassa de plasenta, proteine ihtiyaç duyar. Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle hamile olduğunuz vakit, günlük fazladan 20 gram proteine gereksiniminiz vardır (veya 1.2 g/kg) . Hamile olmayan bayanlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik periyodunda 70-80 grama çıkmaktadır. Şayet siz günde 3-4 porsiyon protein süt, yoğurt, peynir ,et tavuk yahut balık tüketiyorsanız bu gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir.
Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada 2 defa kesinlikle balık tüketin.
DEMİR: Gebelikte artan demir ihtiyacının karşılanması için olağan ihtiyaca ek olarak 20 mg demir alınmalıdır. Gebelikte beslenme programı içinde demirden güçlü besinlerin ( kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl eserleri üzere besinler) yer alması kıymetlidir.ancak demir alımı kadar emiliminiş sağlamak da epeyce kıymetlidir. bU nedenle demir içeren besinlerin yanında C vitamini içeren besinleri almak demir emilimini artıracaktır. Örneğin:pekmez ve portakal suyu ve yahut pekmez ve kivi yenilebilir.Yemeklerle birlikte salatanın tüketilmeside tekrar demir emilimi için kıymetlidir. Ayrıyeten demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir.
KALSİYUM: Gebelik mühletince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun kâfi ölçüde alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik mühletince kâfi ölçüde kalsiyum tüketimi daha sonraki devirde osteoporoz riskinden sizi korur. Hamile bayanların günlük kalsiyum gereksinimi 1000-1300 mg kadardır.süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler güçlü kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt size 240 mg kalsiyum sağlar.
FOLİK ASİT: Folik asit kaynakları koyu yyeşil yapraklı sebzeler,karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımıyla düşük doğum yüklü bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit gereksinimi bariz bir halde arta ve günlük gereksinim neredeyse 2 katına çıkar. Anne adaylarınıj hamile kalmadan en az 1 ay evvel folik asit kullanımına başlanması önerilmektedir.
SU: Sıvı alımı hamilelik devrinde ihmal edilmemesi gerekli bir bahistir. Bedenin taşıma sisteminin bir kesimidir ve besin öğelerinin hücrelerine taşınımını sağlar. Birtakım atıkların bedenden uzaklaştırılmasını sağlar.sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 8- 10 bardak su içmeye ihtimam gösterin.
HAMİLELİK PERİYODUNDA GÖRÜLEN KİMİ RAHATSIZLIKLAR
BULANTI: Daha çok gebeliğin birinci üç ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin, bilhassa östrojen seviyelerindeki artış ile ortaya çıkmaktadır. Gebelikte görülen mide bulantısını azaltmanın birkaç yolu vardır;
-
Sabah kalkınca kraker yahut sade kızarmış ekmek üzere nişastalı besinleri tüketin
-
Yataktan kalkarken yavaşça kalkın
-
Gün içinde az az sık sık beslenin
-
Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durun
-
Yemekleri yerken yavaş yavaş yiyin ve öğün ortalarında sizi rahatlatması için leblebi yiyebilirsiniz.
-
Baharatlı besinlerden ve yemek kokularından, sizi rahatsız eden besinlerden uzak durun
KABIZLIK: Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarınızın gevşemesine ve barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum, kabızlığın oluşması ile sonuçlanabilir. Kullanılan demir suplemanları, kabızlığı daha da ağırlaştırabilmektedir.
-
Posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz. Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl eserleri ve haftada iki kere kurubaklagil yemekleri tüketerek posa ölçünüzü artırınız.
-
Günlük sıvı tüketiminizi artırınız. Günde en az 8-10 bardak sıvı tüketmelisiniz.
-
Kuru erik, kuru erik suyu ve incir doğal laksatif tesirleri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
-
Düzenli fizikî aktivite, barsak işlevlerinin olağan olmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme ve hafiF antrenmanlar gebelik mühletince yapılabilecek en yeterli egzersizlerdir.
MİDE YANMASI(EKŞİMESİ): Daha çok gebeliğin son üç ayında görülen mide ekşimesi, bebeğin sindirim organları üzerine baskıda bulunması sonucu oluşmaktadır.
-
Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketiniz.
-
Çok yağlı ve soslu besinlerden sakınınız.
-
Çay, kahve, kakao üzere kafeinli içecekler, mide bulantısı ve mide ekşimesine neden olabileceği için tüketilmemelidir.
-
Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapabilirsiniz.
-
Uyurken başınızı yüksekte tutmalı ve rahat elbiseler tercih etmelisiniz.
