Vejetaryenler et ya da hayvansal kaynaklı besinleri hiç tüketmeyen ya da hudutlu olarak tüketen bireyler olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryenlerin sıhhatin korunması ve birtakım kronik hastalıkların risklerinin azaltılması için tek tip beslenme sonucu eksiklikleri belirlenen vitamin B12, vit D, ω-3 (omega 3) yağ asitleri, kalsiyum, demir ve çinkoyu diyetlerinde kâfi ölçüde almaları gerekmektedir.
Vejetaryen Beslenme Tipleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenme diyetinin vegan, lakto vejetaryen, lakto-ovo vejetaryen, semi-vejetaryen yahut kısmi vejetaryen olarak sınıflandırması yapılsa da birçok çeşitleri bulunmaktadır. Bunlar;
Lakto-Ovo Vejetaryen Diyet: Diyette bitkisel kaynaklı besinler, süt eserleri ve yumurta yer almaktadır.
Lakto Vejetaryen Diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, sırf süt ve süt eserleri ile bitkisel kaynaklı besinler yer almaktadır.
Ovo-Vejetaryen Diyet: Et ve süt eserleri diyette yer almaz. Fakat bitkisel kaynaklı besinler ve yumurta bulunmaktadır.
Vegan Diyeti: Bütün hayvansal besinler, et eserleri, süt ve süt eserleri, yumurta, bal vb. besinler tüketilmemektedir. Kimi veganlar günlük hayatta deri ve ipek üzere hayvansal kaynaklı eserleri dahi kullanmamaktadırlar.
Semi-Vejetaryen Diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı besinlerin yanı sıra sonlu ölçüde kanatlı etleri ve su eserleri içermektedir. Süt ve süt eserleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
Yapılan çalışmalarda vejetaryen beslenen bireylerin olağan bireylere nazaran daha sağlıklı olabileceği kesin olmaksızın literatürde mevcut. Ama bireyin yaş, cinsiyet, hayat şekli, beslenme alışkanlıkları üzere birçok faktörün yanında hangi vejetaryen beslenme çeşidi ile beslendiği de epeyce değerlidir. Zira kimi vejetaryen beslenme çeşidinin içinde hiçbir biçimde hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen kümeler vardır. Hasebiyle bedene besinlerle dışarıdan alınamayan vitamin ve minerallerin eksikliği ile birlikte ileriki vakitlerde hastalık riski de oluşabilir. Bu olumsuz durumlarla karşılaşmamak için, gerçek ve faydalı bir formda vejetaryen beslenmeyi hayatına almak ve bu beslenme tipini ömür biçimi haline getirmek isteyen bireylerin kesinlikle bir uzmandan yardım almalarını öneririz.
VEJETERYAN BESLENMENİN ALTIN KURALLARI
• Vejetaryen bireyler tüm besin ögelerini uygun ölçüde alabilecekleri besin çeşitliliğini sağlamalıdır.
• Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun ölçülerde tüketilmelidir.
• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon kıymetleri; 1 yemek kaşığı (10 mL) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 mL) kanola yahut soya yağıdır.
• Ana öğünlerde temel yemek olarak kurubaklagil yahut yumurtalı bir yemek tüketmeye dikkat edilmelidir.
• Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler üzere beden protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Güç pahası yüksek lakin besleyici pahası bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl eserleri ihtiyaçtan fazla ölçüde tüketilmemelidir.
•Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla ölçüde yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketilmemelidir.
• Her gün B12 vitamininin en düzgün kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketilmelidir.
• Beden tartısı fazla olan vejetaryen birey besleyici bedeli düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips üzere yiyecekleri en az seviyede tüketmelidir.
