Günümüzde kilo vermek, etrafta dolaşan bilgi kirliliği ile epeyce baş karıştırmış durumdadır. Şahıslar süratli kilo verme uğruna duyduğu birçok alternatifi denemekte ve bilinçsiz denemeler maalesef makûs sonuçlara mal olmaktadır. Hem süratli hem de sağlıklı bir kilo verme süreci için sizlere dikkat edilmesi gereken 10 püf noktadan bahsedeceğiz. Zayıf ve fit bir görünüm yalnızca yediğimiz yemeklerle değil bunun yanında oluşturduğumuz ömür stilimizle bütünleşmektedir.
Kahvaltı
Kahvaltı, akşam yatmadan evvel yaptığımız son öğünden sonra metabolizmayı tekrar tetikleyeceğimiz birinci öğündür. Sağlıklı kilo vermenin birinci altın kuralı sabahları yapılacak düzgün bir kahvaltıdır. Akşamdan sabaha kadar geçen müddette metabolizma gün içerisinde alınan tüm besin unsurlarını bedende kullanılabilir hale getirir. Beden tekrar güç sağlayabilmek için yeni besin hususlarına ihtiyaç duyar. Kahvaltı yaparak güne başlamak, konsantrasyonu ve gün içerisindeki performansın verimliliğini artırır. Öteki öğünlere kadar iştah denetimi sağlar. Böylelikle öğünler ortasında da gereksiz kalori alımlarını azaltır. Ayaküstü geçiştirilen atıştırmalıklar kahvaltının yerini tutmayacağı üzere birebir etkiyi de göstermez. Kişinin gün içerisinde gereksiz kalori alımına da sebep olur. Bireye mahsus hazırlanmış bir kahvaltı tabağı sağlıklı kilo vermek için dikkat edilmesi gereken birinci adımdır.
Ara öğünler
3 ana öğün ortasına, şahsa nazaran sayısını değiştirerek açlığı bastıracak formda uygun besinleri içeren küçük öğünlerdir. Orta öğünlerin emeli; ana öğünler ortasında çok acıkmayı geciktirerek kan şekerini istikrarda tutmaktır. Bir sonraki öğün için denetimsiz yemek yenmesinin önüne geçer. Orta öğün yapan bireylerde metabolizma sıklıkla harekete geçecek böylelikle zayıflama sürecini hızlandıracaktır. Orta öğünler için tüketilecek besinler büyük kıymet taşır. Ana öğünlerden sonra 2 yahut 3 saat içerisinde tüketilmesi önerilir. Tüketilecek besinler lifli, vitamin ve mineral tarafından güçlü olmalıdır. Midede tokluk mühletini uzatarak, bağırsak sistemi için düzenleyici vazife görür. Porsiyon denetimi âlâ yapılmalıdır. Orta öğün olarak nitelendirildiğinden bir ana öğün standardında olmamalıdır. 100-200 kalori ortasında değişebilecek atıştırmalıklardan oluşmalıdır. Orta öğünler şahsa nazaran ve günlere nazaran değiştirilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Kuru meyveler, kuru yemişler, kepekli ve tahıllı bisküvi türevleri, light yoğurt ve süt eserleri porsiyon denetimi yaparak tercih edilebilecek sağlıklı alternatiflerdir.
Düzenli uykunun önemi
Gece geç saatlere kadar uyumayan bireyler akşam yemeğinden sonra mühlet uzadığı için acıkır ve yemek yeme ihtiyacı duyarlar. Yatma saatini düzenlemeyen şahıslar uyumaya yakın yüksek kalorili yiyecekler tüketerek bedende yağ depolanmasına neden olurlar. Uyku sırasında bedenin salgıladığı birtakım hormonlar vardır. Bu hormonlar beden için antioksidan, bağışıklık sistemi için güçlendirici, kan şekeri için dengeleyici tesir gösterir. Sistemsiz uyku saatleri bu hormonların da fonksiyonunu yerine getirememesine neden olur.
Gün içerisinde tüketilen su miktarı
Su, sağlıklı bir hayat için günlük 2-2,5 litre tüketilmesi elzem bir sıvıdır. Zayıflama sürecinde yalnızca yenilen besinler değil birebir vakitte metabolizmanın performansını arttıracak şeyler yapılması da değerlidir. Günlük yeteri kadar alınan su, metabolizma suratını arttırarak, yağ yakımına yardımcı olur. Dokulara oksijen salınımını sağlar. Her şeyin fazlasının ziyanı olacağı üzere fazla tüketilen su ölçüsü da yarar göstermeyecektir. Önemli sıhhat sorunlarına neden olabilir. Hatta zehirlenmeye yol açabilir. Böbreklerin çalışması, sindirim sistemini düzenlenmesi, alınan besinlerin emilimi, beden ısısının dengelenmesi, toksinlerin bedenden uzaklaştırılması, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için önerilen ölçüdeki su tüketimi yalnızca zayıflamak için değil sıhhat açısından da büyük değer taşır.
Günlük fizikî aktivite düzeyi
Haftada 3-4 sefer ve yarım saatlik tertipli yapılacak idmanlar, beden kas kitlesini koruyarak kilo denetimi sağlar. Antrenman yahut spor yapmaya vakit bulamayan bireyler ise gündelik işlerini daha faal hale getirerek fizikî aktivite seviyelerini arttırabilirler. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz yerden bir durak evvel inmek, mümkünse otomobil yerine bisiklet kullanmak, bahçe işleriyle uğraşmak, çocukların aktivitelerine eşlik etmek gündelik hayatta kolay lakin tesirli sonuçlar yaratabilir. Bölgesel olarak sorun çözmeye yönelik çeşitli hareketler de mevcuttur. Göbek ve karın bölgesi için aksi crunch, dayanaklı crunch antrenmanları, oryantal dans; basen ve kalça bölgesi için bisiklet idmanı, kalça kaldırma hareketi, plank, leg drops, dumbbell squat, chair pose, flutter kicks idmanları önerilir.
Günlük alınan kalori ölçüsü ve besin günlüğünün önemi
Zayıflama durumunun gerçekleşebilmesi için günlük alınan kalori ölçüsünün harcanan kalori ölçüsünden az olması gerekmektedir. Kişinin bu ölçüleri saptayabilmesi ve denetim edebilmesi için de günlük besin tüketim kaydı tutması önerilir. Yapılan yanlışları, öğünlerdeki besin dağılımını eksik yahut fazla olarak somut biçimde görülmesini sağlar. Bu alışkanlık sizin süreci devam ettirirken şuurlu olmanızı sağlar ve motivasyonunuzu arttırır. Günlük alınan kalori ölçüsü genelleştirilip bir standarda bağlanamaz. Zira her kişinin metabolizma suratı, günlük aktivite seviyesi, genel sıhhat durumu tıpkı değildir. Bu nedenle alınan kalori ölçüsü bireye has ayarlanmalıdır.
Basit şekeri çıkartarak protein yüklü beslenmenin önemi
Karbonhidratlar beden için güç kaynağıdır. Kolay ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır. Meyve şekeri, çay şekeri, bal, reçelde bulunan şekerler, hazır meyve suları ve asitli içeceklerde bulunanlar kolay şekerlerdir. Bu şekerler bağırsaklardan çabucak emilerek kana karışır ve bedenin güç gereksinimini karşılamada bir misyon yapmazlar. Boş güç kaynağı olarak isimlendirilirler. Bu nedenle günlük tüketilen besinlerde tercih edilmemelidir. Kemik yoğunluğunun korunması, yaşlanma sürecinin gecikmesi, kuvvet ve kas kapasitesinin artmasına bağlı olarak gerçekleşecek tüm fizikî aktivitelerde protein ihtiyacı artar. Zira kaslar proteinden beslenir. Yapılan aktiviteler arttıkça ve kişinin kütlesi değiştikçe protein ihtiyacı de farklılık gösterecektir. Protein, hücre tamiratı ve yenilenmesini, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlar. Bu nedenlerden ötürü besinlerle aldığımız kolay şekerleri azaltarak protein alımını arttırmaya itina göstermeliyiz.
Gün içerisinde alınan kalori miktarı
Günlük besinlerle alınan kalori ölçüleri zayıflama sürecine direkt olarak tesir eden bir faktördür. İstikrarlı bir halde öğünlere dağıtılmış güç ölçüleri bireyin sürecine eşlik edecek, fizikî aktivite durumuna nazaran kilo vermeyi hızlandıracaktır.
Stres
Zayıflama süreci ruhsal olarak da bireyi hayli etkilemektedir. Dönemsel olarak süratli ve yavaş kilo kayıpları kişinin moralini bozabilir, motivasyonunu düşürebilir. Yeni başlanan bir diyet yahut antrenman programı kişinin merakını arttırarak her gün, tekraren tartılmasına neden olabilir. Kişi kendini tıpkı mühlet içerisinde fazla kilo kaybı yaşayan başka bireylerle karşılaştırıp gerilime girebilir. Bu bahiste kıymetli olan her bireyin farklı vakitlerde farklı kilolar kaybedebileceği şuuru oluşturulmasıdır. Evvelce yaşanılmış çeşitli takıntılar, toplum baskısı, eski kiloya geri dönme korkusu bireye fazla gerilim yaratıyorsa diyet sürecinde ruhsal dayanak alınabilir.
Oluşan tatlı isteğiyle başa çıkmanın yolları
Diyette vakit zaman evvelki alışkanlıklardan kaynaklı olarak tatlı krizleri yaşanabilir. Tatlı isteğinizi bastıracak sağlıklı atıştırmalıkları deneyebileceğiniz üzere bu durumu zihninizden uzaklaştırmak da yararlı olacaktır. Tatlı krizlerinde kullanılabilecek besinler; 2 kare bitter çikolata, tatlı patates, badem, tarçın, probiyotik eserler, kendinizin hazırlayabileceği şekersiz ve unsuz kurabiye atıştırmalıkları olabilir. Birebir vakitte hurma, meyve, kuru yemiş de seçenekler ortasındadır. Bunların haricinde bu kanıyı zihninizden uzaklaştırmayı da başarabilirsiniz. Ilık bir duş, yapılacak orta düzeyli bir idman, müzik dinlemek, öbür bir iş yahut hobiyle uğraşmak, sevdiğiniz bir dizi yahut sineması izleyerek dikkat dağıtmak, gerilimi azaltmak ve atak anında sakız çiğnemek tesirli olacaktır.
