Günümüzde beslenme stili değişikliği, hareketsiz ömür ve ağır gerilim yüzünden kalbimiz ve damarlarımız eskisi kadar sağlam değil. Annelerin hamilelik devrinde maruz kaldıkları kimyasallar, yetersiz beslenme, radyasyon yüzünden doğumsal kalp hastalıklarının oranı da son yıllarda çok büyük bir artış göstermektedir. Hal bu türlü olunca bizim için en kıymetli organ olan kalbin ve onu besleyen damar yapısının sıhhatini korumak daha bir değer kazanmış durumda.
Kalbimizi ve tabiki damarlarımızı neler tehdit ediyor evvel onlara bir bakalım.
-
Obezite : Dünyada son datalara nazaran 400 milyon obez, 1,4 milyar fazla kilolu varken, Türkiye’ de obezite yetişkinlerde % 30,3 , 0 – 5 yaşta % 8,5 , 6 – 18 yaşta % 8,2 ye gelmiştir. Obeziteyle birlikte bel etrafının arttığı, kan glikoz düzeyinin yükseldiği, hipertansiyona yatkınlığın arttığı, kan LDL kolesterolün yükselip, HDL kolesterolün düştüğü göz önüne alınırsa obezite kalp damar sıhhatini bozmada mutlaka birinci sırayı hak ediyor. Artan kilo ile birlikte kalbe binen yükün de artışı kalp sıhhatini olumsuz tarafta etkilemektedir.
-
Yanlış beslenme : Gelişen besin kesiminde maalesef en çok gelişen ve kendini büyüten fast food ve hazır besin dalı oldu. Fast food un söz manasının artık Avrupa’ da makus beslenme olarak değiştirildiğini biliyor muydunuz ? Fast foodlarda ve hazır besinlerde kullanılan trans yağların damar tıkayıcı ve münasebetiyle kalp sıhhatini bozucu tesiri kanıtlanmıştır. Yalnızca trans yağlar değil bu besinlerde kullanılan berbat hammadde ve esirgeyici kimyasallar da kalp ve damar sıhhatini tehdit etmektedir. Fast foodların içerdiği yüksek kalori beden tarafından yakılamadığı için yağ birikmesine ve dolaylı olarak obeziteye ve kalp hastalıklarına yer oluşturmaktadır. Yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı ve ya yüksek proteinli beslenme de kalp ve damar sıhhatini bozucu faktörlerdendir. Çok hazır besin ve tuz tüketimi de damar sertliğine sebep olarak kalp krizi riskini arttırır.
-
Hareketsiz hayat : Bir diyetisyen gözüyle yaptığım sıralamada hareketsizlik yeniden kalp ve damar sıhhatini tehdit eden en kıymetli faktörlerden biridir. Bilhassa yeni kuşak, teknolojik gelişimler vakti doğduğu için bu mevzuda daha büyük bir tehdit altında. Kalp krizi geçirme yaşının 13 – 14 yaşlara kadar indiğini düşünürsek durum hiç de göz gerisi edilebilir üzere görünmüyor. Uzun müddet bilgisayar oyunu oynadığından hareket etmeyen şahıslarda emboli atma olaylarına rastlamaktayız. Ayrıyeten tekrar gün içindeki hareketimizin çok az olduğunu düşünürsek hareketsizliğin kalp ve damar gözetici olan HDL kolesterolü düşürmesi yeniden kalp sıhhatimizi olumsuz tesirler. Bir uzman artık insanların hareketi U halinde diye bir tabir kullanmıştı. Meskenden asansörle aşağı inip, otomobille işine gelip, işyerinde asansörle ofisine çıkıp akşam tekrar birebir rutini gerçekleştiriyorlar. Düşününce ne kadar yanlışsız olduğunu anlayabilirsiniz. Adım sayısı 5000’ in altının sedanter dediğimiz hareketsiz ömür olduğunu kabul ediyorken günlük adım sayısı 1000 – 2000 ortasında olan kişi sayısı hiç de azımsanmayacak kadardır.
-
Hipertansiyon : Yüksek kan basıncı son vakitlerde tekrar artış gösteren sıhhat meselelerinden biridir. Esas sebeplerinden birinin hazır besinleri kullanmadaki artıştan ötürü fazla sodyum alımı olduğu düşünülebilir. Hipertansiyon damar sertliği ve damar tıkanıklıklarına sebep olmaktadır. Plakla tıkanmış damarlar kalp kasına kanın gereğince gitmesine mahzur olarak kasların hasar görmesine, sonuç olarak da kalp krizi ve kalp yetmezliklerine neden olmaktadır. Sistolik (büyük tansiyon) kan basıncındaki her 20mmHg lık ve diastolik (küçük tansiyon) kan basıncındaki 10mmHg lik artış koroner kalp hastalığı ve inmeye bağlı mevt oranlarını iki kat artırmaktadır.
-
Sigara : Sigara içenlerde kalp krizi riski içmeyenlere oranla 2 – 5 kat daha fazladır. Kalp hastalıkları risk faktörleri içinde sigara, değiştirilmesi ya da denetimi kolay olan faktörler ortasındadır. Birinci sefer 1950’li yıllarda, sigara içenlerde akciğer kanserine yakalanma riskinin fazla olmasının yanı sıra, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin de yüksek olduğu konusu ortaya atılmıştır. Sigara içenlerde damar yapısı bozulur ve vakit içinde damar sertliği gelişir. Vakitle bozulan damarlar kalbin beslenmesini bozacağından kalp krizi geçirme riskini arttırır. Sigara içenlerde HDL düzeyi düşer, LDL yükselir. Sigara ile alınan karbonmonoksit ölçüsünün artması yeniden damar iç yüzeylerinin bozulmasına sebep olur. Dünyanın değişik ülkelerinde eş vakitli olarak yapılan bir çalışmada sigara içenlerin kalp krizi geçirme riskinin daha fazla olduğu ve içilen sigara sayısının artması durumunda kalp krizi riskinin daha yükseldiği ortaya konmuştur. Bu çalışma sonuçlarına nazaran sigara içmemiş olanların riski 1 olarak kabul edildiğinde;
-
Sigara içmiş ve terk etmiş olanların riski 1,3
-
Günde 15 taneden az sigara içenlerin riski 2,0
-
Günde 15 – 24 tane sigara içenlerin riski 3,1
-
Günde 25 ve daha çok sigara içenlerin riski 4,9 kat artmış olarak bulunmuştur.
Sigara içmenin yanı sıra pasif içici olmanın da kalp krizi riskini arttığı kanıtlanmıştır.
-
Stres : Gerilim yaşayan bireyde gözlenen kalp atışlarındaki hızlanma, kan basıncındaki artış, bir cins damar sertleşmesi olarak bilinen “aterosklerozis” hastalığının gelişmesinde hem öncü hem de ilerletici rol oynamaktadır. Öte yandan gerilim nedeniyle artan sigara ve alkol tüketimi de mevcut durumun daha da kötüleşmesine sebep olurken; kimi bireylerde gerilimle artan kalori tüketimi, beraberinde metabolik sendrom ile diyabet hastalığı gelişim riskini de getirmektedir. Tıpkı vakitte mevcut kalp yetersizliği ve ritim bozukluklarının da kötüleşmesine ve tedaviye yanıtın azalmasına neden olan gerilimin bayanlar üzerindeki tesirleri erkeklerden daha önemli seyir göstermektedir.
-
Yaş : Erkeklerde 45 üstü, bayanlarda ise 55 üstü yaşlarda risk artmaya başlar. 65 yaş ve üstündekilerin % 80’ i koroner kalp hastalığından kaybedilir.
-
Cinsiyet : Erkeklerde koroner kalp hastalığı riski daha fazladır. Erkeklerde kalp krizi bayanlara nazaran daha erken yaşlarda görülür. Bayanlarda menapozdan sonra kalp hastalığından vefat oranı artar. Bu mevzudaki farkın sebebi bayanlardaki östrojen hormonunun damar esirgeyici tesirinden kaynaklandığı, erkeklerde ise Y kromozomunda oluşan bir anomali sonucu erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı düşünülmektedir.
-
Diyabet : Artık şeker hastalığı eşittir koroner kalp hastalığı olarak kabul edilmekte ve bu biçimde en yüksek risk kategorisine girmektedir. Şeker hastalığı denetiminde diyet ve idman, ilaç tedavisinin yanında kıymetli rol oynamaktadır.
-
Aile hikayesi : Birinci derece akrabalarında ( anne, baba, kardeş ) kalp hastalığı görülenlerin hastalığa yakalanma riski daha fazladır.
Bozulan kalp ve damar sıhhatimizi düzeltmek yahut kalp ve damar sıhhatimizi korumak için nasıl beslenmeli, neler yapmalıyız ?
-
Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde toplam yağ tüketimi gücün %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler birebir vakitte bedenin muhtaçlığı olan öteki besin öğelerini de içerdiği için yağa gereksinimimiz vardır. Lakin sıhhat açısından bakıldığında esirgeyici olması açısından diyette yağ ölçüsünü azaltmak faydalıdır. Diyetten yağı büsbütün çıkarmak başta yağda eriyen vitaminlerin ( A,D,E,K ) bedene alınmasını engellemek olmak üzere pek çok hastalığı beraberinde getirecektir. O yüzden yapılması gereken fazla olan alımı azaltmaktır asla büsbütün yağ kullanmamak değildir.
-
Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyesini yükselten en kıymetli beslenme faktörüdür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam gücün %7’sinden az tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ ölçüsünün azaltılması, tıpkı vakitte doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
-
Doymuş yağlar yerine doymamış yağları seçin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam gücün % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam gücün % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
-
Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa < 200 mg/ gün ) kalp sıhhatiniz açısından kıymetlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak kafidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve et kolesterol içeren besinler olup tıpkı vakitte bedenin muhtaçlığı olan birçok besin öğesini içermektedir. Karaciğer üzere kolesterol içeriği çok yüksek organ etlerinden uzak durun.
-
Posa tüketiminizi artırın. Posadan güçlü besinleri tüketmek, kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi, haftada 2 sefer kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.
-
Daha fazla meyve ve zerzevat tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C üzere antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren zerzevat ve meyvelerin tüketimini arttırın. Diyet kan kolesterol seviyesini düşürmede tek yol değildir. Başka kimi hayat biçiminde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır.
-
İdeal beden yükünüzü koruyun /şişmansanız ülkü yükünüze ulaşın.
-
Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sıhhatiniz için sistemli ve orta seviyede aktivite kıymetlidir. Etkin hayat kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi olağanda fiyat, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, gerilimi denetim etmeye yardımcı olur, güç harcayarak beden yükünün denetim altında tutulmasını sağlar. Daha aktif aerobik aktivite kalp kasını uygun çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha faal çalışmasına yardım eder. Ayrıyeten kendinizi uygun hissettirir. Günlük 30 dakika orta şiddette antrenman ( yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sıhhatinizi müdafaada kıymetlidir.
-
Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), denetim altına alın Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz istikamette etkilemektedir. Bunların en değerlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Sodyum sıhhat için gereklidir ve kâfi, olağan ölçüde alınırsa bedendeki sıvı istikrarını düzenler. Fazla ölçüde alınması kan basıncının yükselmesine neden olur. Diyette sodyumun en kıymetli kaynağı sofra tuzu (sodyum klorür) ve işlenmiş besinlerdir. Araştırmalar fazla tuz alımının hipertansiyon sıklığında faal olduğunu göstermektedir. Sofra tuzu içerisinde bulunan klorür sodyumun tesirini arttırmaktadır.
Kalsiyum: Kalsiyum tüketiminin yetersizliği hipertansiyon riskini arttırmaktadır. Süt ve süt eserleri kalsiyumun en yeterli kaynaklarıdır.
Potasyum: Kan basıncı, potasyum alımı ile aksi tarafta ilintilidir. Sebze-meyve üzere potasyumdan güçlü besinlerin tüketiminin artırılması hipertansiyonun denetim altına alınmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi üzerinde tesiri vardır. Hipertansiyonu olan bireylerde serum magnezyum seviyelerinin olağan bireylere nazaran daha düşük olduğu bildirilmektedir.
-
Sigara içilmesine müsaade vermeyin. Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım suratını artırır. HDL-kolesterol seviyesini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.
-
Stresi azaltın. Gerilim ile kardiyovasküler hastalıklar ortasındaki ilişki zayıf da olsa, gerilimi denetim etmek bilhassa gerilimle baş etmek için çok yemek yiyen yahut sigara içenler için kıymetlidir.
-
Alkolden uzak durun. Alkol ile hipertansiyon riski ortasında sıkı bir bağ vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkolün hipertansif tesiri bayanlarda erkeklerden daha yüksektir.
