Yıllardır, kimi insanların zayıf kalırken, kimilerinin neden şişmanladığı ve fazla kilonun verilmesi ve korunmasının neden bu kadar güç olduğu ile ilgili çokça açıklama yapıldı. Diyetisyen Kübra Bal kilo alımına eğilimin arttığı yahut kilo almanın görüldüğü periyotları açıklarken, yapılması gerekenleri de püf noktaları ile anlatıyor.
5-7 Yaş Çocukluk Dönemi
Kilo alımının arttığı devirler ortasında yer alan 5-7 yaş çocukluk periyodu, yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla birlikte ileriki yaşlar için tehlike oluşturuyor. Çocuklar için bel etrafı ölçümlerinin alınmasını öneren Bal, bel etrafının ölçümü bedende yağ dağılımının yeterli bir göstergesi olup, kronik hastalık riskini de tanımlayan bir ölçüm olduğunun altını çiziyor. Ayrıyeten ebeveynler bu süreçte besin tüketimini uygun gözlemlemeliler. Meskene alınana abur cuburlardan anne ve baba sorumludur. Bu manada denetimli market alışverişi yapılmalı, sıhhatsiz besinler meskene girmemelidir. Zira konutta ne bulunursa o tüketilecektir. Paketlenmiş hazır besinler, bisküvi ve gofretler, cipsler yerine kuru yemiş ve kuru meyve alımı tercih edilmelidir. Asitli ve gazlı içecekler, hazır meyve suları yerine taze meyveler, süt, yoğurt, ayran, kefir üzere sağlıklı içecekler alınmalıdır. Ana yemekleri hazırlayan kişinin (anne, yardımcı bayan,…) pişirme tekniklerine ve yemeklerin içeriğine dikkat etmesi gerekiyor. Kızartmalar, hamur işleri, pilav, makarna, şerbetli tatlılar konutta yapılmamalıdır. Bunların yerine zeytinyağlı ve kıymalı zerzevat yemekleri, ızgara çeşitleri, fırın yemekleri, çorba, bulgur pilavı, hafif sütlü tatlılar uygun yiyeceklerdir. Okul kantinlerinden yahut okul çıkışı marketlerden aburcubur alımını engellemek için bu yaşlarda harçlık kısıtlamasına gitmek de tesirli bir usuldür. Gofret, cips, çikolata vs yerine fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru hurma, leblebi okula götürülebilecek sağlıklı atıştırmalıklardır. Ayrıyeten çocukların tertipli spor yapması için gerekli motivasyonu sağlamaları olumlu bir adım olur. Çocuğunuzun sevdiği bir sporla haftada 2-3 gün ilgilenmesini sağlayın. Bunun dışında ailecek hafta sonları yapacağınız 30-40 dakikalık açık hava yürüyüşleri fizikî ve mental sıhhat açısından çok düzgün gelecek, fazladan 300 kalori harcayarak yağ artışının önüne geçilecektir.
Adölesan Dönem
Ergenlik devri büyüme eğiliminin arttığı bedenin yağlandığı, duygusal iniş çıkışlardan ötürü duygusal yemelerin olduğu bir periyot olduğundan kilo artışları da süratli yaşanabiliyor. Kişi bu periyotta büyüme ve gelişme çağında olduğu için süratli kilo artışının durdurulması ve uzunluğuna uzamasının gerçekleşmesi gerekiyor. Bu sebeple paketlenmiş eserlerden (cips, gofret, çikolata gibi), fast food yiyeceklerden (hamburger, patates kızartması, sosisli, çıtır soğan, gibi) uzak durulmalı, mesken yemekleri tercih edilmelidir. Ergenlik, iskelet kas sisteminin oturduğu, beden duruşunun formlandığı bir devir olduğundan haftada 3-4 gün 45 dakika sistemli spor yapılmalıdır Spor yapan gençlerin daha disiplinli, keyifli, okul muvaffakiyetlerinin daha yüksek ve arkadaş etraflarının daha düzgün olduğu gözlemlenmektedir. Diyetisyen Kübra Bal, Amerika’da yapılan bir çalışmada adölesan yaş kümesinin yüzde 65’inin yatak odasında televizyonun bulunduğu, televizyon izleme müddetinin günde ortalama 3.5 saat, haftada ise 20 saat olduğunu belirtiyor. Sedanter ömür süren şahısların fizikî aktivitesinin en az düzeyde olduğundan, hareketsiz hayat stili ile diyabet, yüksek tansiyon, hiperlipidemi (kan yağlarında yükselme) ve obezite üzere önemli sıhhat sorunları ortaya çıkmaktadır.
Ülkemizde de durum farklı değildir. Gençler saatlerce bilgisayarın ve akıllı telefonların başında vakit geçirmekteler. Hareketsizliğin yarattığı sıhhat sorunlarına karşı tedbir almak için, birlikte orman ve kıyı yürüyüşleri yapabilir, her yere araç çıkarmadan yahut toplu taşıma kullanamadan yürüme uzaklıklarına yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Doğumlar
Art arda gelen doğumlar, münasebetiyle hamilelik ve emzirme devirleri bayanların kilolarının üst üste eklenmesine sebep oluyor. Hamilelik öncesinde fazla kilo sorunu halledilerek ülkü kiloda gebe kalınmalıdır. Hamilelik periyodunda iki kişilik yemek yerine iki kat ihtimamlı yemek gerekir. Bizim toplumumuz yemeyi ve yedirmeyi seven bir toplum olduğundan, bilhassa gebe bayanlara gücü yüksek besinleri yedirmekte ısrarcıdır. Gebe bayanlar da hamileliğin vermiş olduğu duygusallıkla gereğinden fazla kalori alarak doğuma fazla kiloyla gitmekteler. Halbuki, hamilelikte 9-12 kilo almak kafidir. Her besin kümesinden (süt, et, tahıl, zerzevat ve meyve) uygun porsiyonlarda tüketmek, bebeğinizin sıhhati ve gelişimi için kâfi olacaktır. Emzirme periyodu, hamilelik kilolarını vermek için ülkü bir dönemken tekrar etrafın ısrarı ve süt olsun diye tüketilen tatlılar, helvalar, fazla şekerli kompostolar, emziren annenin kilolarına kilo katmaktadır. Emzirme periyodunda günlük yapılacak 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri hem doğum kilolarınızı vermeyi kolaylaştıracak hem de sizi daha keyifli ederek bebeğinizle kaliteli vakit geçirmenizi sağlayacaktır. Hamilelik ve emzirme devirlerinizi diyetisyen denetiminde geçirmeniz, bu süreçte daha ihtimamlı beslenmenizi ve kilo sorunu yaşamamanızı sağlar.
Erken Erişkinlik Dönemi
25 -35 yaşlar ortası çoklukla evlilikle birlikte sistemli bir yaşama girilen yaşlar olduğundan çiftler birlikte kilo alabiliyor. Akşam yemeğinden sonra bilhassa karbonhidratlı besinler tüketilmemeli. Çiftler birlikte fazla kalori almak yerine hafta sonları 1’er saat açık hava yürüyüşleri yapmalı, akşam yemeklerini hafif geçirmeli. Akşam yemeklerinde hafif bir çorba, ızgara çeşitleri, salata yahut az yağlı zerzevat yemekleri, yoğurt, esmer ekmekten oluşan menüler ülküdür. Akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemek gerekir.
Menapoz
Kadınların menapoz periyoduna girmesiyle, azalan östrojen hormonunun da tesiriyle kilo alımları artıyor. Menapoz devri duygusal dalgalanmaların yaşandığı, keyifle yemelerin arttığı, karbonhidratlı besinlerin tüketildiği bir devir olarak geçirildiğinde kilo artışları kaçınılmaz oluyor. Pankreastan salgılanan insülin hormonunun tesiri bu yaşlarda azalmaya başladığı için kan şekerlerinde iniş çıkışlar ani açlık krizlerine neden olarak kilo alımını artırıyor. Nizamlı yapılacak açıkhava yürüyüşleri ile hem kilonuzu denetim altına alabilir, hem beyinden memnunluk hormonu salgılanmasını arttırabilirsiniz. Lifli beslenmek ve düşük glisemik indeksli diyet uygulamak kilo vermeyi kolaylaştırır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek, pirinç yerine bulgur kullanmak, meyve suları yerine taze meyve tüketmek, günlük beslenmenizde zerzevat yemeklerine ve salatalara yer vermek lifli beslenmenizi ve diyetinizin glisemik indeksini düşürmenizi sağlar. Balık, ceviz, semizotu üzere omega 3 deri varlıklı besinler günlük beslenmeye dahil edilmelidir. Fitoöstrojen içeriğinden ötürü kurubakliyatlar (kurufasülye, yeşil mercimek, barbunya,..) haftada 1-2 gün tüketilmelidir.
Sigarayı Bıraktan Sonraki Dönem
Sigaranın metabolizmayı hızlandırıcı tesirinden ötürü, bırakıldığı vakit kilo artışları yaşanabiliyor. Sigarayı bıraktıktan sonra aburcuburlara yönelmek de fazla kalori alımına sebep olduğu için bu artışı artıyor. İstikrarlı bir diyet programı ve fizikî aktiviteyle birlikte hem sigaradan kurtulabilir hem kilo denetiminizi sağlayabilirsiniz. Cips, gofret, bisküvi üzere atıştırmalıklar yerine badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, leblebi üzere sağlıklı orta öğün atıştırmalıkları tüketilmeli. Özellikle sigaranın ziyanlı tesirlerini bedenden uzaklaştırmak için antioksidan özellikteki yaban mersininin tazesi yahut kurusu yenmelidir.
Kilo Verdikten Sonraki Dönem
Hızlı kilo verilen bir diyet sürecinin akabinde, diyet müddetinde tüketilmeyen besinlere karşı duyulan hasret sonucu kilo artışları tekrarlanabiliyor. Üstelik verilen kilolardan daha fazla alacak biçimde. Şok diyetlerden ve uzak durulmalı. Kilo verme süreci bir diyetisyen denetiminde geçirilmeli. Kilolar verildikten sonra muhafaza devrine girilmeli.
