Kilo Kaybı için 9 Yeni Protein

Hangi bitkiler en âlâ kilo kaybını sağlar?

Biftek (T-bone) yağ yakımına ve kas oluşumuna yardımcı birebir vakitte lezzetinden ötürü tüketimi

kolay ve tercih edilen bir besinidir. Ayrıyeten gün içinde tüketilen hamburger, et yemekleri ve pastırma

gibi besinler de biftekten yapılır lakin bunların çok da sağlıklı olduğu söylenemez. Whey protein

tozlarının çoğaldığı toplumumuzda , bu esansiyel protein içeren besinlerin yararlarını âlâ anlamamız

gerekiyor.

Doğru formda mi besleniyoruz?

Günümüzde kaliteli doğal proteinler yerine toz whey proteinlerinden yapılma smoothie stili içecekler

ucuz olmaları ve pratik olmaları dolayısı ile hayli yaygınlaştı. Fakat yeni yapılan araştırmalar kişinin

ihtiyacı olan günlük proteinin çoğunluğunun et ve süt eserleri yerine sebzelerden gelmesi gerektiğini

göstermektedir. Journal of Diabetes’in yaptığı araştırmalara nazaran protein gereksinimlerini sebzelerden

karşılayan bireyler, hayvansal kaynaklardan karşılayanlara nazaran obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına

daha az yatkın oluyorlar. Nutrition Journal’ın yaptığı çalışmalara nazaran de “Sebzeden gelen proteinler

obeziteyi önlemekte rol alabilir” denmiştir. Protein neredeyse tüm sebzelerde bulunuyor, bilhassa de

kuru yemiş ve tam tahıllarda. Fakat bu bitkilerde bulunan proteinlerin esansiyel proteinler olduğunu

göstermez. Bu nedenle hayvansal proteinlerden de destek almak yanlışsız bir seçim olacaktır.

Hangi bitkiler en uygun kilo kaybına yardımcı olur?

Günde kilo başı ortalama 0.8-1.1 gram protein tüketilmelidir. Yani 68 kg biri için günde 60 gram, 90

kg birey için de günde yaklaşık 80 gram protein uygun olacaktır.

Kilo kaybına yardımcı protein içeren bitkiler:

Chia tohumları

Günümüzde epeyce tanınan olan chia,

2 yemek kaşığındaki protein 8 gram içerir. Günümüzde hayli tanınan olan bu besin tek başına

mucizevi zayıflatıcı bir besin değildir, lakin diyetle birlikte kullanılabilir.

Chia tohumları yüksek protein içermeseler de kaliteli 9 esansiyel aminoasidi içermektedirler. Bu da

onların bedende basitçe kasa çevrilmesini sağlar. İçerisinde bulunan yağ, protein ve lif sayesinde kan

şekerini düzenler ve kusursuz bir açlık bastırıcı olarak kilo kaybının sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca

içinde bulunan alpha linoleic asit (özel bir omega3 çeşidi) ile kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

(Pennsylvania State University)

Nasıl tüketilebilir  konut imali vegan smoothie yahut yoğurt/sütün içine katılarak sabah enerji

seviyenizi üst düzeylerde tutabilirsiniz.

Yeşil soya fasülyesi (Edamame)

1 tabak içindeki protein ölçüsü 8 gram

“Buharda pişmiş soya fasülyesi esansiyel aminoasit ve lif tarafından hayli zengindir.” Jay Cardiello.

Soya tam proteinleri, magnezyum ve kas gelişimi için gerekli mineralleri içerir. Birebir vakitte vücutta

enerji üretimine ve karbonhidrat metabolizmasına da katkıda bulunur.

Nasıl tüketilebilir soya fasülyesini meze olarak yahut gece yarısı atıştırmalığı olarak tüketebilirsiniz.

Közlenmiş yahut kavrulmuş halde küçük kaplara koyarak gün içi orta öğünü olarak kullanabilirsiniz. Aynı

zamanda kesip tavada kavurup et yerine sandviçlerinizde kullanabilirsiniz.

Kenevir tohumu (hemp seed)

2 yemek kaşığındaki protein 7 gram

Kenevir bilindiği üzere uyuşturucu üretiminde kullanılmaktadır, ancak birçok ülkede artık uygun amaçlarda

kullanılmak için besinsel onay almaya başlamıştır. Çalışmalar gösteriyor ki içindeki protein, lifler ve

omega3 sayesinde kalp hastalıkları, obezite ve metabolik sendrom ile savaşabiliyor.

Nasıl tüketilebilir kenevir tohumlarını meskende yaptığınız bol yeşillikli yağsız salatalarınıza serpiştirerek

veya kahvaltılık gevreklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz. Birebir vakitte spor sonrasında tüketilen

sporcu içeceklerine yahut süte karıştırılarak da tüketilebilir.

Kinoa

1 tabağındaki protein 8 gram

Bir çok kinoa çeşidi dünya çapında marketlerin raflarında yerini almış bulunmakta. Kinoa çok eski

çağlardan günümüze gelen bir besindir. Bir çok tahıla nazaran daha fazla protein içerir. Tesirli dozda kalp

için faydalı sağlıklı doymamış yağ asitlerini içermektedir ve tıpkı vakitte uygun bir lif kaynağıdır. Kişinin

kendisini uzun mühlet tok hissetmesini sağlar. Hafif ekşi bir tada sahip olan bu tahıl tıpkı vakitte L-

arjinin denilen aminoasit açısından yararlı bir kaynaktır. Gina Consalvo, RD, LDN Eat Well With

Gina’da hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada L-arjininin kas kazanımını, yağ alımından üstün

tuttuğu söylenmektedir. Birebir tesirlerin beşerler üzerinde de görüleceğinden kesin emin olmasak da,

bu sağlıklı tahılı diyetinize eklemenin bir ziyanı olmayacağını biliyoruz.

Nasıl tüketilebilirkinoayı çekirdekle bir arada yulaf ezmesine karıştırabilir, kurabiyelerde kullanabilir,

salataların üstüne serpiştirebilirsiniz. Haşlayıp buzdolabı poşetlerine koyarak öğlen yemeğinde salataya

serpmek pratiklik sağlayacaktır.

Ezekiel Ekmeği

“Filizlenmiş tahıllar olan; buğday, arpa, çekirdek, mercimeki darı ve kavuzlu buğday ile yapılan bir

ekmek. 18 çeşit aminoasit içeriyor ve bunlardan 9 u esansiyel aminoasittir.” Consalvo. Bu özellik de

diğer ekmeklerde bulunmayan ezekiel ekmeğine has bir özelliktir. Bu ekmek ortasına yaptığınız

sandviç size 8 gram protein sağlayacaktır.

Nasıl tüketilir olağan ekmeği tükettiğiniz halde tüketebilirsiniz.

Amarant

1 tabağındaki protein 9.3 gram

Kinoa üzere eski çağlarda da kullanılan bir bitkiydi. Gluten içermediği için sindirimi destekleyici bir lif

olup, kalsiyum ve biseps yapan demir içerir. Çölyak hastaları inançla kullanabilir.

Nasıl tüketilebilir pişirildiği vakit yulaf lapası üzere bir kıvam oluşturur ve bu da hoş bir kahvaltı

alternatifi olabilir.

Yumurta

1 adet yumurtadaki protein 6 gram

Sebze ve tahıl kümesinde olmasa da yumurta protein açısından çok gerekli bir besindir. Yumurta

proteini kasları doldurur, metabolizmayı dayanaklar, açlığı denetim altına alarak kilo kaybını sağlamaya

yardımcı olur. “yumurta sıhhati destekleyici kolin içerir. Tıpkı vakitte kolin yağları yakmaya yardımcı

olup beyin sıhhatinde değerli rol oynar.” Consalvo.

Nasıl tüketilebilir kahvaltının temelini oluşturur, sandviçlerin içinde kullanılabilir, akşam

yemeklerinde salatayı güçlendirmek için kullanılabilir. Yalnızca yumurta proteini içeren bir atıştırmalık

da yapılabilir.

Humus

2 yemek kaşığındaki protein 2.2 gram

“Nohut lizinden hayli varlıklı bir besindir. İçerdiği tahin de metionin aminoasidi bakımından zengin

bir besindir. Ferdî olarak nohut ve tahin yetersiz protein içerirken, kombine edilmiş halleri olan

humus tüm esansiyel proteinleri içeren bir besin halini almaktadır.” Consalvo. Lakin dikkat edilmesi

gereken bir nokta da marketlerdeki tüm humusların tahin içermediğidir, tahinli olanları tercih etmek

konusunda ihtimam şovunuz. Fakat en sağlıklısı konut imali humusları tüketmenizdir.

Nasıl tüketilebilir humusu sandviçlere koyduğunuz yüksek kalorili hardal, katçap ve mayonez yerine

kullanabilirsiniz. Sebzeler için sos olarak tercih edebilirsiniz. Humus amerikada en yüksek protein

içeren birinci 25 besin ortasındadır.

Karabuğday

Pişmiş yarım tabak karabuğdayda 3 gram protein

Gluten içermez, her yarım tabak 2 gram lif içerir, günlük ihtiyacın yarısı kadar magnezyum içerir.

Magnezyum da kas gelişimi ve karbonhidrat metabolizmasında kıymetli rol oynar. 2013 te Journal of

Nutrition’da yapılan bir çalışmada yüksek magnezyum alımının düşük açlık glukoz düzeyleri ve

insülinle ilişkili olduğu belirlenmiştir ve bunun da yağ ve kilo alımı ile ilişkilendirildiği

söylenmektedir. Düz bir karına sahip olmak için tabağınızı besinsel taraftan varlıklı tutmalısınız.

Nasıl tüketilebilir Noodlelara eklenebilir, pankek yapılabilir, domatesli soslara ve avakado sosuna

eklenebilir.

Başa dön tuşu