Kışın Nasıl Beslenmeliyiz
Birçoğumuz kış mevsiminde kapalı havalardan sıkılır ve mutsuz oluruz. Bu sonbahar ve kışa mahsus olan mevsimsel bir ruh hali bozukluğu (depresyon)dur. Bunun nedeni güneş ışıklarının azalmasıyla birlikte beyin kimyamızda ve kimi hormonlarımızdaki değişikliklerdir. Bu değişiklikler nedeniyle kış aylarında farkında olmadan kendimizi dinlenmeye çeker ve daha fazla beslenebiliriz. Sonbahar ve kışın daha erken uyur, daha geç kalkmak ister, kâfi saat uyuduğumuz halde kendimizi hala bitkin hissederiz, ayrıyeten zihinsel verimliliğimiz de azalma olabilir. Sonbahar ve kış aylarında kimi hormonlarımız iştahımızı artırır ve bizi daha fazla acıktırır. Genelde tüketilmek istenen besinler şekerli, unlu, karbonhidrat pahası yüksek, kalorili besinler olarak kendini gösterir. Böylelikle bu aylarda kilo alma daha fazla görülen bir durum halini alır. Buna karşın kış aylarında kilo alma şahıstan şahsa değişebilir ve herkes bu kilo alımını yaşamayabilir. Yapılan çalışmalar kış aylarında ortalama 3-8 kilo alınabileceğini, şişmanların ise daha fazla kilo aldığını ortaya koymaktadır.
Kısaca sonbahar ve kış aylarında vücudumuzda olan tüm değişiklikler fizikî aktivitemizi azaltır, besin tüketimimizi artırır ve nihayetinde birçoğumuz bu riskli periyotta fark etmeden bir kaç kilo almış oluruz.
Dünya Sıhhat Örgütü bu devirde beden direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan tesire sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum üzere minerallerin, omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir.
Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı üzere sarı, turuncu ve yeşil zerzevat ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır. Bedende savunma sisteminde misyon alır, lenfosit üretimi ve antikor oluşumunu arttırır böylelikle enfeksiyonlara karşı bedeni korur.
Önemli antioksidanlardan bir oburu de C vitaminidir. C vitamini bedenden ziyanlı hususların atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu üzere besinler bol ölçüde C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları üzere tüketilmeden çabucak evvel hazırlanmalıdır.
Bağışıklık sistemi üzerinde tesirli olan bir başka kıymetli nokta da günlük yağ tüketiminin ölçüsü ve çeşididir. Günlük tüketilen yağ ölçüsünün fazla olması yani çok yağlı yemek yeme bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebep olur. Bu yüzden yağ tüketimi kısıtlanmalı, kızartma, kaymak, cips, pasta, krema üzere yağlı besinleri sık yemekten kaçınılmalıdır. Balık, balık yağı, keten tohumu, soya fasulyesi ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde tesirlidir. Ayrıyeten zeytinyağı, fındık yağı üzere sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu tesirler.
Sonbahar ve kış periyodunda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta zahmetler yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır. Bilhassa kemik ve diş gelişimi için değerli olan D vitamininin başka bir kaynağı da balıktır. Artan D vitamini ihtiyacını karşılamak için bu günlerde daha fazla balık tüketilmelidir.
Soğuyan havalarla birlikte su tüketimi gün geçtikçe yerini çay ve kahve üzere sıcak içeceklere bırakmaktadır. Ancak unutmamak gerekir ki suyun yerini hiçbir içecek tutamaz. Bu nedenle günde 8–10 su bardağı su içme alışkanlığının sürdürülmesi gerekmektedir. Günde 300 mg’dan daha fazla ölçüde alınan kafein, bedenden su atımını arttıracağından dolayı kafeinli içeceklerin tüketimi günde 2 fincanı aşmamalıdır.
Mevsim değişikliğine bağlı olarak yaşanan duygusal gerilim, insanlarda tatlı krizlerine yol açabilir. Bundan korunmanın en tesirli yolu kan şekerini istikrarda tutacak formda beslenmektir. Günde 3 ana 3 orta öğün biçiminde düzenlenen bir beslenme programı ve gün içerisinde öğünler ortasında en az 2, en fazla 4 saat orta bırakmak kan şekerinin düzenlenmesini ve tatlıların cazipliğini değerli derecede azaltır.
Sonbaharın gelmesiyle birlikte vitamin-mineral tabletlerinin bilinçsizce kullanımı artmaktadır. Sıhhatin müdafaası için bu tabletlerin tabibin önerisi dışında kullanılması yanlıştır. Zira birtakım vitaminler bedende depo edilmektedir. Fazla kullanımı karaciğerde fazla depolanmasına ve böylelikle bedene toksik tesir yapmasına yol açabilmektedir. Ayrıyeten birtakım vitaminlerin fazla alınması böbrek taşları üzere sıhhat sorunlarına de neden olabilmektedir. Doğal besinlerden alınan vitamin ve minerallerin bedene yararlılıkları daha fazladır.
SONBAHAR VE KIŞ AYLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN TEKLİFLER:
•Kalori denetimi yapın;yediğinizin besinlerin içerdiği kalorilerin şuurunda olun. Bir öğünde fazla besin tükettiyseniz öteki öğünde daha az tüketin yahut o gün ekstra antrenman yapmaya çalışın. Açken davetlere ya da alışverişe gitmeyin. Konuttan çıkmadan kesinlikle az kalorili doyurucu besinler tüketin. Restoranlarda az kalorili menüler planlamaya uğraş edin ve çeşitlilikten kaçının. Harcadığınız kadar kalori alırsanız kilo almazsınız.
• Alkolü istikrarlı tüketin, fark etmeden çok kalori almanıza neden olabilirsiniz. Alkolden evvel yahut sonra ya da içerken kesinlikle bir iki bardak su yahut soda içerek böbreklerinizin yükünü azaltın.
• Kesinlikle kahvaltı edin, kahvaltı alışkanlığı olan şahısların gün uzunluğu 200 kalori daha az eksik besin tükettikleri ve gerilim hormonlarının azaldığı tespit edilmiştir.
• Kafeinli, asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun yahut sınırlayın.
• Yapılan bilimsel çalışmalar, yediğimiz besinlerde bulunan birtakım unsurların psikolojimiz üzerinde tesirli olduğunu göstermiştir. Besinlerin beynimize tokluk, açlık, acı, kaygı vb üzere ikazları iletmekle yükümlü olan nörotransmiter denilen hususlar üzerinde büyük tesiri vardır. Mesela proteinli besinlerin sindiriminde ortaya çıkan aminoasitler ile oluşan nörotransmiterler gücümüzü artırıp daha uyanık kalmamızı sağlar. Proteini yüksek olan besinler; balık, yağsız kırmızı et, tavuk-hindi eti, yumurta ve süt eserleri gelmektedir. Ekmek, makarna, bulgur, pirinç, kuru baklagiller üzere karbohidratlı besinler ise bizim depresyona girme riskimizi azaltırlar. Protein ve karbonhidratın bedende en verimli biçimde kullanılmaları için her ikisinin başka öğünlerde tüketilmesi önerilmektedir.
• Gerilimi denetim edin. Gerilim denetim edilmediğinde kilo almak kolaylaşır. Kış aylarında kış gerilimini azaltan bir hayat üslubu benimsenmeli, cümbüşe vakit ayrılmalı, nizamlı spor yapılmalıdır. Kimi besinler beyni ve adrenal bezlerini olumlu etkileyerek bizleri gerilim ve depresyondan korurlar. Memnunluk hormonu denen serotonini arttıran triptofandan isminde amino asitten varlıklı proteinli besinleri (peynir, balık, dondurma, et, tavuk, balık, hindi, yumurta, makarna, badem vb) ölçülü tüketirsek hem kilo almayız hem de kış aylarını daha keyifli geçirebiliriz.
• Folik asit tüketiminin azlığı da beyinde serotoninin azalmasına neden olabilir. O nedenle folik asitten güçlü besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir.