Yüksek kolesterolün en temel nedenlerinden biri genlerdir, yani bu durum size anne ve babanızdan miras kalmış olabilir. Genler dışında yanlış beslenme alışkanlıkları ve yetersiz aktivite kolesterolün yükselmesine yol açan başka etmenlerdir. Kolesterol hücre duvarının yapısına katıldığı için bedenimiz muhtaçlığı olan kolesterolü kendisi üretir, bunun dışında tükettiğimiz hayvansal kaynaklı besinlerle de dışarıdan kolesterol almış oluyoruz. Kandaki kolesterol güzel ve makûs kolesterol olmak üzere ikiye ayrılır. Berbat kolesterol olarak isimlendirilen LDL kalp ve damar sağlımızı tehdit ederken, düzgün kolesterol olarak isimlendirilen HDL kalp hastalığı riskini azaltır. İstikrarlı beslenme ve faal hayat üslubu LDL kolesterolünü azaltmaya, HDL’yi ise arttırmaya yardımcı olmaktadır.
Kolesterolü denetim etmek için beslenmenizde ne üzere değişiklikler yapmalıyız? İşte kolesterol seviyesini denetim etmenize yardımcı olacak 5 besin!
1. Balık:
Haftada iki sefer balık tüketin! Bilhassa somon, uskumru üzere yağlı balıkları tercih etmek, kalp ve damar sıhhatini muhafazaya yardımcı omega-3 yağ asidi alımını destekleyecek ve LDL seviyesini azaltacaktır.
2. Tam tahıllar:
Tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, bulgur üzere tahılları ve onlardan yapılmış tam tahıllı ekmek, un ve makarnaları tercih edin. Rafine edilmemiş yani kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahılların lif içeriği yüksektir. Tam tahıllar lif içeriğinin yanında bağırsaklarda kolesterol ile yarışarak kolesterolün emilimini azaltan bitkisel sterollerin de kaynağıdır. Tam tahıllar, lif ve sterol içeriğiyle kalp ve damar hastalıklarına karşı kollayıcı tesir gösterir.
3. Sebzeler ve meyveler:
Sebze ve meyveler âlâ birer lif ve bitkisel sterol kaynağıdır. Her gün 5 porsiyon ve farklı renklerde zerzevat ve meyve tüketmek kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Günlük 2 gram bitkisel sterol alımının LDL kolesterolünü yaklaşık %10 düşürdüğü bilinmektedir.
4. Yağlı tohumlar:
Fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, keten tohumu ve chia tohumu üzere besinler doymamış yağ kaynaklarıdır ve LDL seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Günde 50-60 gram kadar yağlı tohum tüketiminin LDL seviyesini %5 azaltabileceği bildirilmektedir. Yağlı tohumları tüketirken porsiyon denetimine dikkat etmeyi unutmayın.
5. Kurubaklagiller:
Kuru baklagiller bitkisel protein ve lifin bilhassa de çözünür lifin kaynağıdır. Haftada en az 2 kere kuru baklagilleri tüketmek lif alımınızı takviyeler ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
ve tüm bunlara ek olarak faal ömür:
Kolesterolün denetiminde kâfi ve istikrarlı beslenme kadar, fizikî aktivite de epey kıymetlidir. Fizikî aktivite HDL kolesterolü arttırmaya, LDL kolesterolü ise düşürmeye yardımcı olur. Dünya Sıhhat Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 2 sefer ve toplam en az 150 dakika olacak formda hafif ve orta şiddetli idman yahut en az 75 dakika olacak halde orta yahut yüksek şiddette antrenman yapmalarını öneriyor. Haftada 300 dakika hafif ve orta seviye idman yapmanın ise daha sağlıklı bir hayatı desteklediği belirtiliyor.
