Baş ağrısı, sonluluk, uyku bozuklukları, depresyon, çok terleme, halsizlik ve yorgunluk bu devrin en yaygın belirtileri ortasında yer alır. Birebir vakitte deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların besbelli hale gelmesi, yaraların geç güzelleşmesi ve morluklar görülebilir.
Dış görünümde olduğu üzere içimizde de bu periyotta bir grup değişiklikler yaşanır. Bunların en başında menopoz öncesinde tıkır tıkır işleyen metabolizmamızdaki yavaşlama gelir. Menopoz öncesi devirde menstrüal siklusla birlikte oluşan hormonal değişim ve endometriyum ismini verdiğimiz rahim iç zarının oluşması sırasında metabolizma süratimiz artar. Ancak menopozla birlikte bu sikluslarımız kaybolur, hasebiyle metabolizma süratimiz da yavaşlar.
Bu devrin baş kahramanlarından olan östrojen hormonunun azalmasından yağ dağılımı da etkilenir ve karın bölgemizde yağlanmalar olabilir. Toplam yağ dokusunda artmalar, yağsız doku, hücre içi sıvı ve toplam beden proteininde de azalmalar gözlenebilir.
Yine günümüzün değerli hastalıklarından biri olan kolesterol riski de menopozla birlikte artış gösterir. Kan LDL ve trigliserit seviyeleri artarken, HDL seviyeleri düşer ve bu durum kardiyovasküler hastalıklara davetiye çıkarabilir.
Bir öbür değişim ise kemik yapımız için kıymetli olan kalsiyumun metabolizmasında gerçekleşir. İdrarla birlikte kalsiyum atımı artar, bağırsaklardan faal olarak emiliminde azalmalar gözlenir. Tüm bu nedenlerle birlikte diyetle yetersiz kalsiyum alınması kemik kaybına neden olur ve bu tesirlerle karakterize olan osteoporoz gelişebilir.
tüm bu menopoz tesirlerini ve riskleri en aza indirebilmede beslenme büyük değer taşır. Şahsa özel uygulanacak uygun bir beslenme programı ile; ülkü beden tartısını sürdürebilir , kemik ve kalp sıhhatini koruyabilir, diyabet, kanser riskini azaltabilir ve menopozdaki sıkıntıların en aza indirilmesini sağlayabiliriz.
Diyette güç ve besin çeşitliliğine dikkat!
Yavaşlayan metabolizmayla birlikte diyetin güç içeriğini de bir ölçü kısmak gerekir. Lakin bu demek değildir ki aç kalacağız…Öğünlerimizde yapacağımız porsiyon denetimi ile güç kısıtlamasını mümkün kılarken, gideceğimiz besin çeşitliliğiyle de hem gözümüzü doyuracak hem de bedenimizin, besin ögesi olan ve olmayan tüm ögelere doyumunu sağlayacağız. Pekala ya besin çeşitliliğini nasıl sağlayacağız? Besin çeşitliliğini sağlayabilmemizin tek yolu 4 besin kümesi dediğimiz süt ve süt eserleri, et (et, yumurta, kurubaklagil), taze zerzevat ve meyve, ekmek ve tahıl eserleri kümesinden oluşan sağlıklı tabaklar hazırlamaktır.
Basit şekerle gelen fazla güç..
Bu periyotta bedenimize güç sağlamak dışında bir tesiri olmayan kolay karbonhidrat olarak isimlendirdiğimiz bal, reçel, çay şekeri … vb. üzere besinler yerine komplex karbonhidrat dediğimiz tahıllar, kurubaklagiller..vb. besinleri tüketmek bizim için yararlı olacaktır. Böylece hem güçten tasarruf edebilir hem de muhtaçlığımız olan protein, vitamin, mineral ve posayı karşılayabiliriz.
Her kaygıya deva posa..
Posalı besinler bu devrin kurtarıcıları ortasında yer alır. Yapılan araştırmalar posa içeren besinlerin (kurubaklagiller>tahıllar>zerzevat ve meyveler) hastalıklardan esirgeyici ve tedavi edici tesirleri olduğunu göstermiştir. Menopozla birlikte oluşma riski artan diyabet, kolesterol, koroner kalp hastalıklarını da bu besinler ile önleyebilir, hatta var olan bir hastalığın tedavisini sağlayabiliriz.
Ancak fazla ölçüde posa alımı da yağ, mineral ve vitaminlerde emilimi etkileyerek metabolizmada zıt tesirler yaratabilir. Bu nedenle günlük posa alımı 25-30 gr olmalıdır. Posa gereksinimimizi karşılamak için diyetimizde beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli ekmekleri tercih etmeli, haftada 2-3 sefer kurubaklagil yemeli, günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketmeli, kabuklu meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla bir arada yemeli, meyve suyu yerine meyveleri tercih etmeli ve öğünlerimizde kepekli-tam tahıllı eserlere yer vermeliyiz.
Meyve ve zerzevat tüketimini arttırmalı..
Posa bakımından güçlü olduğu kadar vitamin, mineral ve fitokimyasallar bakımından da varlıklı olan meyve sebzeler ömrün her devrinde olduğu üzere menopoz devrinde de yıldızlı besinler ortasına girmeyi başarmıştır. Gerek beden direncini arttırmak gerekse menopoz tesiriyle oluşabilecek hastalıklardan korunmak ve tesirleri azaltmak için bu yıldızlar vazgeçilmezimiz olmalıdır.
Soya proteini mucizesi..
Soya eserleri kolesterolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve menopozla gelen sıcaklama ataklarının azaltılmasında tesirli olduğundan diyetimizde kesinlikle bulunması gereken besinler ortasına girer.
Katı yağ değil sıvı yağ..
Menopozla birlikte yağlanmaya eğiliminin artması diyetteki yağ çeşidine ve ölçülerine dikkat çekmektedir. Bu devirde de tıpkı sağlıklı beslenmede olduğu üzere tercihimiz doymuş yağ (tereyağ, kuyruk yağ..vb.) ve trans yağlar yerine doymamış yağlardan (zeytinyağı, ayçiçek yağı.. vb.) yana olmalıdır. Diyetimizde, aldığımız bu görünür yağların ( zeytinyağ, tereyağ..) yanı sıra bir de et, süt,peynir vb. besinlerin doğal yapısında bulunan yağlar vardır. Bu yağların çoğunluğu doymuş yağlar olduğundan salata ve yemeklerimizi yaparken bitkisel sıvı yağları tercih etmeliyiz.
İş yalnızca sıvı yağları kullanmakla da bitmiyor tabi.. diyetimizde yer alan yağ ölçülerini da azaltmak gerekiyor. Bunu sağlamak için ise;
-
Kırmızı etin yerine derisiz tavuk yahut hindi eti tercih edebilir,
-
Etler görünen yağlarından temizleyebilir,
-
Et yemeklerine ilave yağ eklenmeyebilir,
-
Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edebilir,
-
Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltabilir,
-
Yemeklerimizi hazırlarken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yollarını kullanabilir,
-
Fast-food çeşidi besinlerin tüketimini azaltabiliriz.
Haftada 2 gün balık..
Menopozla birlikte, güçlü bir omega 3 kaynağı olan balığı vazgeçilmezlerimiz ortasına koymak gerekir. İçerdiği omega 3 sayesinde kemik- eklem yapısına tesir ederek menopozla gelen osteoporozu önlerken, kan lipit düzeylerimizde de olumlu istikamette sonuçlar elde ederiz. En uygun kaynağının balık olmasının yanı sıra çeşitli besinlerde de omega 3 bulunur. Bunları ;ceviz, Ayçiçek yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem , keten tohumu ve fındık olarak sıralayabiliriz.
Kemiklerin vazgeçilmezi kalsiyum..
Menopoz tesiriyle oluşan osteoporozun en uygun savaşçısıdır kalsiyum. D vitaminiyle birlikte alındığımızda max. tesire ulaşır, böylece kemik mineral kaybımızı azaltmış ve kemik sıhhatimizi korumuş oluruz. Bunun için tek yapmamız gereken kalsiyumdan güçlü olan süt ve süt eserlerini, yeşil yapraklı zerzevatları, kurubaklagilleri ve pekmezi diyetimize eklemek olacaktır. D vitaminini ise besinlerle alamadığımızdan ötürü günde 15-30 dk güneş ışınlarından faydalanmak kâfi olur.
Tuzu fazla kaçırmayalım!
Artan tuz tüketimi kan basıncına tesir edip hipertansiyona ve kalp hastalıklarına neden olurken, idrarla kalsiyum atımını arttırarak da osteoporoza neden olur. Menopoz devrinde sık sık karşımıza çıkan bu osteoporozdan korunmak için ve tekrar tesirlerini en aza indirmek için dikkat etmemiz gereken bir başka nokta ise sofrada gereksiz tuz tüketiminden kaçınmaktır. Tuzsuz yahut az tuzlu diyetlerin uygulanacağı durumlar kelam konusu olduğunda ise yemeğimize çeşitli baharatlar katmak lezzetini arttıracaktır.
Tüketilen sıvının çeşidi önemli!
Yaşamın her devrinde olduğu kadar bu periyotta de sıvı tüketimi kıymetlidir. Sıvı tüketimimizi arttırmalı lakin kafein içeren içeceklere(çay, kahve, kola vb.) dikkat etmeliyiz. Çok kafein tüketimi ile idrara çıkış sayımız artar münasebetiyle bedenimizin sıvı gereksinimi da artar. Bunun yanında çok kafein alımıyla kemik yıkımı artar ve osteoporoz gelişebilir. İlerleyen yaşla birlikte susama duyumuzda azalmalar olur. Bu nedenle susama hissi oluşmasa bile aklımıza geldikçe su içmeli, günlük su tüketimimizin en az 2 lt olmasına dikkat etmeliyiz.
Diyette bitkisel alternatifler..
İzoflavinler: izoflavinler kadınlık hormonu olan östrojene çok emsal özellik taşırlar. Bedendeki östrojen düzeyi düşükse östrojenin yerini alırlar. Menopozla birlikte azalan östrojen düzeyimizi tertipli olarak bezelye ,mercimek, keten tohumu, kabak çekirdeği tüketerek doğal östrojenlerle arttırabiliriz.
Evening primerose oil: birebir ismi taşıyan bitkinin tohumlarından elde edilen bu yağ sayesinde menopozun tesirlerini hafifletebiliriz.
Alışkanlıklarda düzenlemelere gidilmeli!
Alkol, sigara ve spor.. alkol tüketimi çeşitli kanser risklerini arttırmanın ve beden çalışması için gerekli unsurların kullanımını azaltmanın yanında bu periyot için kıymetli olan kemik oluşum hücrelerinde hasarlara neden olur ve kalsiyum emilimini azaltır. Sigara ise kan kortizon seviyesini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Etkin hali 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Birebir formda kandaki C vitamini seviyesini ve baş kahramanımız olan östrojenin serum seviyesini de düşürür. Tüm bu sebeplerle alkol ve sigara tüketimini bu periyotta olabildiğince aza indirilmeli mümkünse bırakmalıyız. Alkol ve sigara tüketimine ayıracağımız bu vakti spor yaparak geçirmek faydalı olacaktır. Haftada birkaç gün en az 30 dk spor yapmak ülkü kilomuzu ve kalp sıhhatimizi müdafaada ,kolesterol, kan şekeri ve tansiyon üzere kıymetlerimizi düzenlemede, osteoporoz oluşumunu azaltmada ve uykumuzu düzenlemede bizlere yardımcı olur.
