Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır. Sözcük manası “delikli, gözenekli kemik” demektir. Bilhassa yaşlı bireyler için değerli bir sıhhat meselesidir. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler çarçabuk kırılabilir duruma gelir. Osteoporoz tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar çoklukla bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşmaktadır.
Olağan ve osteoporotik kemiğin yapısı deride D vitamini sentezinin yapılabilmesi için, yazın kollar ve bacaklar günde yaklaşık yirmi yahut otuz dakika güneşlendirilmelidir. Güneşlenme cam gerisinden olmamalıdır.
Osteoporoz için en belirleyici faktörleri ise başta Menopoz sonrası devirde olmak (östrojen hormonunun yetersiz olması), çok erken yaşta menopoza girmek (kırkbeş yaşından önce), daima sistemsiz adet görmek,ölçümlerde düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmak (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha az olduğu akıldan çıkarılmamalıdır), erkeklerde düşük testosteron seviyesine sahip olmak,her iki cinste de küçük ve ince iskelet yapısına sahip olmak, Beden tartısının ülkünün altında olması Ailede osteoporozu olan bireylerin bulunması (Bazı kalıtımsal faktörler, kemik gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir) Önemli bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma yahut düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler Bilhassa süt ve süt eserleri üzere kalsiyumdan varlıklı besinlerin kâfi tüketilmemesi D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından gereğince yararlanamamak) Çocukluk çağından itibaren fizikî aktivitenin yetersiz olması ve nizamlı antrenman yapmamak olarak karşımıza çıkmaktadır.
KALSİYUM, D VİTAMİNİ VE OSTEOPOROZ
Bayanlarda yeme davranış bozukluğunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olması (normal hormon istikrarı bozulur ve bu durum kemik mineral kaybına neden olur) Kemik mineral yoğunluğunu azaltan birtakım ilaçların kullanılması (glikokortikoid, antikonvülsan, antikoagülan, antiasitler gibi) Sigara içilmesi (Sigara, direkt kalsiyum emilimini ve etkin hale dönüşümünü azaltarak yahut bayanlarda östrojen düzeyini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur) .
Alkol tüketilmesi (Alkol, kemik hücrelerini harap eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur).
Osteoporoz Nasıl Önlenir ?
Osteoporozu önlemede en kıymetli iki faktörden biri güçlü bir kemik oluşumunu sağlamak, oburu ise kemik kaybını önlemektir. Şayet başlangıçta kemikler güçlü ise kayıp başladığında daha az sorun yaşanır. Hayat boyunca kemik hücreleri daima olarak yapılır ve yıkılır. İmal ve yıkım yaşa ve bireyin fizyolojik durumuna nazaran değişir. Büyümenin süratli olduğu çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu, kaybından fazladır. Kemikte en süratli büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. Kemik mineral yoğunluğu, 12-40 yaşları ortasında en üst seviyeye ulaşır. Kemik kaybı ise 30-40 yaşlarında başlar ve hayat uzunluğu devam eder. Bayanlarda menopozdan sonra östrojen seviyesindeki azalmaya bağlı olarak, kemik kayıp suratı kıymetli ölçüde artar. Bu periyotta idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun aktif olarak emilmesindeki azalma, kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik kaybı yılda %0.3-0.5 iken, menopoz sonrası yılda %2-5’dir. Ömür boyunca bayanlarda %45-50, erkeklerde %20-30 oranında kemik kaybı oluşur. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst seviyeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirir.
KEMİK ERİMESİNDE BESİNLERİN KULLANILMASI
Osteoporozun Önlenmesinde: Dört besin kümesindeki besinler (“süt ve süt ürünleri”; “et –yumurta – kuru baklagiller” “taze zerzevat ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” ) birlikte birebir öğünde bireyin gereksinmesine uygun ölçülerde tüketilmeli ve her keresinde küme içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Böylelikle, elzem besin öğelerinin sağlanmasının yanında besinlerin doğal bileşimlerinde bulunan ve bir çok kronik hastalığın oluşumunun önlenmesinde tesirinin olduğu düşünülen fitokimyasallar da bedene alınmış olacaktır. Uygun bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan zerzevat ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu kollayıcı tesiri vardır.Kuru baklagillerden bilhassa soyada bulunan östrojen gibisi unsurların, osteoporoza karşı gözetici tesirleri vardır. Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sıhhatini geliştirir. Haftada en az 2 sefer balık tüketilmelidir. Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz fakat, osteoporozu önlemek yahut yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve ömür kriterlerini tercih edebiliriz.
KALSİYUM, D VİTAMİNİ
Bu periyotta, Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun kâfi alınması yalnızca kemik sıhhati için değil, bedendeki öteki kimi işlevlerin (kas hareketleri, kalp atımı, olağan kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açı- sından da ehemmiyet taşır.Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez üzere öteki mineraller ve K vitamini kâfi ölçülerde tüketilmelidir. Badem, fındık, fıstık üzere yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun güçlü kaynaklarıdır. Etler, peynir, deniz eserleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir. Organ etleri, susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler bakırdan zengindir. Süt bakırdan yoksuldur. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler manganezin yeterli kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde manganez az bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık K vitamininden varlıklı besinlerdir. Çok güç kısıtlamasından, tartı kaybından kaçınılmalıdır. Ülkü beden tartısı sürdürülmelidir. Vücut kütle indeksi (BKİ); yetişkinlerde 18.5- 24.9 kg/m2 , yaşlılarda 22- 26 kg/m2 olmalıdır. BKİ; kilogram cinsinden tartının, uzunluk uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile hesaplanır.Örneğin yükü 52 kg, uzunluk uzunluğu 160 cm olan bireyin BKİ; 52 kg/(1.6 m x1.6 m)=20.3 kg/m2 ’dir. Protein kâfi tüketilmelidir. Yüksek ölçüde hayvansal kaynaklı protein tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Tüm besin öğelerinin bedene alınabilmesi için besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
ÖNEMLİ UYARILAR
Çok tuz ve şeker tüketilmemelidir.Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir. Bunların yerine süt, ayran, taze meyve suları üzere kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.Aşırı hayvansal kaynaklı protein, tuz, şeker ve kafeinin tüketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını arttırır.Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek ölçüde doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltır.Alkol tüketiminden uzak durulmalı, sigara içilmemelidir.Düzenli fizikî aktivite yapılmalıdır. Fizikî aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 sefer, 30-60 dakika fizikî aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, süratli tempoda yürüyüş ve yüzme üzere yük aktarma ve direnç antrenmanları yapılmalıdır. Menopoz sonrasının, artık hayattan el etek çekilecek bir süreç değil, hayata meydan okunacak bir kıymetli ömür diliminin başlangıcı olduğunu aklımızdan çıkarmadan, artık ‘’olduğumuzun‘’ farkına vararak yaşandığı hoş günler dilerim…