Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken kimilerimiz en küçük olaylarda memnunluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir hayat için memnun olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygudurumumuzu etkileyebiliyor. Pekala hangi besinler?;
- Her gün bir küçük karebitter çikolata, bileşimindeki antioksidant bileşiklerle, gerilim hormonlarınızın düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur.
- Tam tahıllı besinlerinve kurubaklagillerin tüketimine ihtimam gösterin. Kaliteli karbonhidrattan güçlü besinlerin (kompleks karbonhidrat kaynakları) gün içinde sistemli tüketimi serotonin seviyenizin yükselmesine aracı olur. Bu sayede daha huzurlu ve dingin hissedersiniz.
- Yemeklerinize bir miktarsafran ya da zerdeçal eklemek, bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle, depresyona olan yatkınlığınızı azaltabilir.
- Yarım yağlı süt ve süt ürünleri kaliteli kalsiyum kaynağıdırlar. Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, bilhassa de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla bağlı olduğu saptanmıştır. Kalsiyum seviyesi kadar D vitamini seviyesi de çok değerlidir. Östrojen seviyesi ile kalsiyum üretimi ortasında olumlu bağlantı vardır.
- Taze zerzevat ve meyveler antioksidant vitaminlerden zengindirler. Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, laykopen, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki seviyesi kâfi olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.
- Haftada birkaç kez hindi göğsü tüketin. Hindi etinin göğüs kısmında güçlü bir mineral olan krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu hususlarda beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rol alan kimyasallardır. Öteki krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek ve patatestir.
- Her gün salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, semizotu, tere gibi) ekleyin. Zira, uygun bir folat – folik asit (B9 vitamini) kaynağıdırlar. Yeni hücre oluşumu ve serotonin seviyesinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. Öteki yeterli kaynakları; kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.
- Yüksek kolesterol probleminiz yoksa, haftada bir-iki kere de az yağlı kırmızı ete yer verin. Zira, kırmızı etin yapısındaki demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sıhhati için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. Öbür yeterli kaynakları; kurubaklagillerdir (özellikle mercimek).
- Hergün ölçülü ölçüde (adet olarak) ceviz veya çiğ badem veya çiğ yer fıstığı veya çiğ kaju tüketin. Bu besinler âlâ birer magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum da huzurla bağlantılı bir nörotransmitter (sinir taşıyıcı) olan serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. Öbür düzgün kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (özellikle ıspanak).
- Her hafta birkaç defa de omega 3 yağ asitlerinin kaliteli kaynakları olan yağlı balıkları (somon balığı, levrek gibi) tüketin. Omega-3 yağ asitleri, beyin sıhhati açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Bedenimiz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her vakit en yeterli tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. Âlâ kaynakları; somon balığı üzere yağlı balıklar, krill, chia tohumudur. Tertipli omega-3 yağ aside kaynağı besinlerin tüketimi serotonin ve dopamin seviyenizin korunmasına yardımcı olur.
- Her çorba ve ana yemeğe bezelye Bezelye güzel bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin hudut sistemi sıhhati için kıymetli vitaminlerden biridir. Öteki âlâ kaynakları; somon balığı üzere yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.
- B12 vitamini yetersizliği hem hudut sistemi sıhhatini olumsuz tarafta tesirler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler
- Her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya çıkın ve güneş ışığından faydalanın. D vitamini yalnızca kemik sıhhati, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da epeyce kıymetli bir vitamindir. D vitamininin en uygun kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten direkt (cam gerisinden değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.
- Deniz mahsülleri tüketimi ehemmiyet taşır. Zira, düzgün bir çinko kaynağıdırlar. Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır. Başka âlâ çinko kaynakları yarım yağlı peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.
- Hergün bir ya da iki fincan yeşil çay için. Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici tesiri olduğu saptanmıştır.
- İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş güç kaynağıdırlar.
- Kafein alımınızı denetim altına alın (Günde en fazla 200 mg kafein). Kahve içme alışkanlığınız varsa 2 kupa kahveden fazlasını içmeyin.
Sevgi ve hürmetlerimle,
