OMEGA – 3 VE OMEGA – 6 YAĞ ASİTLERİ
Yağ denince akla dolaplarımızda bulunan sıvı yağlar, margarin ve tereyağı gelir. Lisanımıza yerleşmiş olan bu yağları biz doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırıyoruz. Doymuş yağ asitleri,hayvansal kaynaklı besinlerin içinde bulunan yağdır. Hepimizin bildiği üzere tereyağı bir doymuş yağdır. Bunun haricinde en yağsız dana kıymanın içinde bile 5 gr yağ vardır. Ya da tavuk göğüs etinin içinde 1,5 gr kadar doymuş yağ bulunmaktadır. Yıllar içinde yapılan çalışmalar denetimsiz tüketilen doymuş yağın kalp damar hastalıkları, kanser, gut ve karaciğer yağlanması üzere birçok hastalığa taban hazırladığını göstermiştir.
Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri insan bedeninde sentez edilir. Bu nedenle beden için dışarıdan alınması zarurî değildir. Fakat Omega 6 yağ asidi ve Omega 3 yağ asidi bedende sentez edilmediğinden muhakkak dışarıdan besinlerle alınması mecburidir.
Doymamış yağ asitlerinden “Omega 3” ün misyonları:
• Uygun huylu kolesterol olan HDL kolesterolünün düşmesini mahzurlar,
• Kanın akışkanlığını artırır,
• Damar içinde kanın pıhtılaşmasına, damar içi iltihaplanmaya karşı tesir gösterir,
• Damarları genişletir,
• Koroner kalp, hipertansiyon, Tip 2 diyabet ve birtakım böbrek hastalıkları, romotoid artrit, ülseratif kolit, spastik kolon, Crohn hastalığı, migren, depresyon ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde tesire sahip olduğu bildirilmektedir.
Omega 3 yağ asitinin en güzel kaynakları:
• Balık çeşitleri ve deniz eserleri,
• Tuna, morina ve somon balığı üzere yağlı balık türleri
• Semizotu, yeşil sebzeler,
• Kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı,
• Badem ve avokado
• Keten tohumu
Omega 6 yağ asitleri kanda, kütü huylu kolesterol olan LDL kolesterolünü düşürücü olumlu bir tesire sahiptir. Lakin, âlâ huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü de düşürür. Bunun yanı sıra kan akışkanlığını azaltıcı, damar spazmını ve daralmasını arttırıcı öbür olumsuz tesirleri de vardır. Omega 6 yağ asidinin esas kaynakları; mısır, ayçiçek yağı, soya, susam ve cevizdir.
Son yapılan araştırmalar, bilhassa günümüz beslenme alışkanlıklarında Omega 3’ ün yetersiz alındığını, buna rağmen Omega 6’yı gerektiğinden fazla tükettiğimizi gösteriyor. Sıhhate yarar sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ülkü bir istikrar ile alınmasıdır. Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) tarafından en az 5, azamî 10 gr Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu istikrarın sağlanacağı öngörülüyor.
Sağlığa yarar sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ülkü bir istikrar ile alınmasıdır. Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) tarafından en az 5, azamî 10 gr Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu istikrarın sağlanacağı öngörülüyor.
Yukarıda belirtilen Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin istikrarı için zeytinyağı ile soya, kanola yahut mısırözü yağları yarı yarıya karıştırılmalı, bu karışımdan 1 kg zerzevat yemeği için 2-3 yemek kaşığı kullanılması ülkü istikrarın sağlanmasında tesirli olacaktır. Ayrıyeten öğlen ve akşam yemeklerinde, yeşil yapraklı zerzevat yemekleri ve salatalar ile diyetin zenginleştirilmesi, haftada 2-3 kez balık ve deniz eserlerine yer verilmesi ülkü dengeyi sağlamada değerlidir.
