Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar; kırmızı et, tavuk eti, süt, yoğurt, peynir, tereyağ üzere besinlerde bulunur iken, doymamış yağlar balık, ceviz, fındık, badem, keten tohumu, ayçiçeği, mısır, soya, zeytin, kanola yağı üzere besinlerde bulunur. Omega 3 ise somon, uskumru, hamsi, ringa, ton, sardalya üzere yağlı balıklarda yüksek ölçüde bulunan bir doymamış yağ çeşididir, kendi içinde EPA ve DHA olarak ikiye ayrılır. Halk ortasında balık yağı olarak bilinir, lakin her balık omega 3 açısından güçlü değildir.
Omega 3 yağ asidi ne işe fayda?
Omega 3 yağ asidinin insan bedenine hayli yararlı olduğu tespit edilen ve yararları hala araştırılmaya devam, her geçen gün yeni bir olumlu tesir alanının keşfedildiği besin öğelerindendir. Bebeğin anne karnında gelişimiyle başlayan olumlu tesiri, yaşlılıkla birlikte oluşan hastalıkların görülme ve ilerleme riskini azaltmada, hastalığın makûs tarafta olan seyrini olumlu tarafta değiştirmede epey tesirli olduğu bilimsel çalışmaların genel odağı ve sonucu olmuştur.
Migren, depresyon, iltihabi hastalıklar, astım ve bronşit, cilt hastalıkları, obezite, şeker hastalığı, Alzheimer, göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere kanser cinslerinin tedavilerinde olumlu tesir göstermektedir.
Omega 3 yağ asidi gerekli midir?
İnsan beyninin %60’ı yağdan oluşur, bu yağın üçte biri de omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 bireyin hayatını devam ettirebilmesi için gereklidir, lakin insan bedeni tarafından üretilemez. Bu yüzden besinlerle bedene alınması gerekir.
Omega 3 yağ asidi kalp sıhhati üzerine tesiri nedir?
Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada sebebi bilinen vefatlar ortasında birinci sırada yer almaktadır. Yapılan birçok çalışmaya nazaran tertipli omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp sıhhatini olumlu istikamette etkilediğini kanıtlamıştır. Bir çalışma nizamlı omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp ve damar hastalıkları görülme riskini %35-40 oranında azatlığını gösterirken, bayanlar üzerinde yapılan öteki bir çalışmaya nazaran ayda 1 den az balık tüketen bireylerle, ayda 1-3 defa balık tüketen bireyler kıyaslandığında koroner kalp hastalığı riski %21 oranında azaldığı görülmüştür. Bunların yanı sıra omega 3 yağ asidi kan dolanımını düzenler, damar sertleşmesini önlemede büyük katkısı vardır.
Kandaki trigliserid ve berbat kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerinin düşmesine, bununla birlikte âlâ kolesterol yani HDL nin yükselmesine olumlu istikamette tesiri olduğu birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Serum trigliserid yüksekliği damar tıkanıklığı, damar sertleşmesi, ve ani kalp krizi riskini arttırır.
Kan dolanımını düzenleyerek tansiyonun istenilen düzeylerde seyretmesine yardımcı olur.
Yapılan birçok klinik çalışmada kalp yetmezliği olan yahut kal krizi geçirmiş bireylerin tertipli omega 3 tüketiminin ikinci bir kalp krizi riskini, yahut buna bağlı vefat riskini kıymetli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir.
Omega 3’ün kan sulandırıcı tesirine bağlı olarak pıhtılaşmayı önler.,
Kandaki CRP düzeyinin düşmesini sağlar.
Kalp ritmini düzenler.
Ne kadar tüketilmeli?
Omega 3 yağ asitlerinin aktifliği için önerilen doz 850 mg ile 1.5 g’dır. 300 gram somon yaklaşık olarak 5.5-6.5 gr omega 3 yağ asidi içerirken, 300 gram uskumru 7-8 gr içerir. Ortalama olarak 300 gram balık tüketildiğinde 900 mg civarında omega 3 yağ asidi alınmış olur.
Omega 3’ün kâfi ölçüde alınması için haftada 2-3 kere balık tüketilmelidir. En az 1 kere ise somon, uskumru, hamsi, ringa, ton, sardalya olarak tercih edilmelidir.
