Ramazan ayında, açlık müddetinin uzun olması ve besin alımının az öğünler biçiminde lakin yüklü alınması, bedeni çok da alışık olmadığı bir beslenme nizamının içine sokar. Bu uzun dönemli açlığın sonucunda da tercih edilen yiyecekler değişebiliyor. Daha çok yüksek kalorili, tatlı yüklü ve artmış porsiyon ölçüleri olan bir beslenme alışkanlığı benimseniyor. Bu tip bir beslenme alışkanlığı da besinlerin daha çok depolanmasına ve uzun müddette kilo artışına neden olabilir. Açlık müddetinin uzun olduğu bu süreçte bir de yanlış bir beslenme programı uyguluyorsanız bu, metabolizmanın yavaşlamasına, kan şekerinde düzensizliğe, sonluluk, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı üzere pek çok problemlere sebep olacağı üzere iş randımanını de azaltabilir. Oruç tutarken tüm bu aksilikleri en aza indirmek ve Ramazan ayını en âlâ formda sürdürebilmek için sıkça yapılan beslenme kusurlarına göz atalım.
- Pideyi sıcak yemek ve abartmak
İftarın vazgeçilmezi pideyi, yalnızca tadımlık tüketin. Bilhassa un, şeker üzere kolay karbonhidrat içeren besinler hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırmaktadır. Bu da şahısların insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olur. Kolay karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık durumu meydana gelebilir. Çok sıcak tüketilen yiyecekler yemek borusu ve ağız içinde bir grup sorunlar oluşturabilir.
- Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek
Yapılan araştırmalarda süratli tüketilen yemekler ve çok sayıda tüketilen sıcak çayın yemek borusu ve ağız içi kanserine yol açtığı tarafında bulgular tespit edilmiştir. İftarda açlıkla birlikte sabırsızca içilen sıcak çorba yahut iftar sonu içilen sıcak çaya dikkat edilmeli. Bu riskin azalması için yemeğin soğutularak, çayın da ılıklaştırılıp içilmesi gerekmektedir. Kesinlikle yemekler düzgün çiğnenip, yavaş tüketilmelidir.
- Çay ve Kahve Suyun Yerini Fiyat diye düşünmek
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su, öğün ortalarında içilmeli ve 2-2,5 litreyi bulmalıdır. Su içmede aslında en yeterli tayin idrar rengidir. İdrarınızın rengi açık sarı ve kokusuzsa kâfi su içiyorsunuz demektir. Suyu kâfi içmeyen bireylerde deride kuruma, kabızlık üzere sindirim sorunları, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi oluşur. İstikrarlı bir kan basıncı için kâfi sıvı alınması son derece değerli. Mideyi dinlendirip, hazmı kolaylaştırmak için rezene, ıhlamur, nane çayı tüketilebilir. Sıvı alımını desteklemek ismine soda, meyve ve zerzevat suları da tercih edilebilir. Lakin yeniden de hiçbir şey suyun yerini tutmaz, Su kalori içermez ve asiditesi yoktur. Çay ve kahve üzere kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken, ayrıyeten kafeinin idrar söktürme özelliği olduğundan fazla tüketimiyle evvel sıvı almış üzere görünsek de aslında daha sonra idrarla sıvı kaybı artar. Bütün bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğimiz krema ve şeker de kilo denetimini zorlaştırır.”
- Orucu buz üzere bir suyla açmak
Vücuttaki su oranı %1 azalmasıyla susuzluk hissi görülür. Oruç tutan bireylerde, bu susuzluk nedeniyle boğaz kurur ve bireyler iftarda birinci olarak direk soğuk su içmek ister. Vücut hücrelerinin çok sıcağa yahut soğuğa tahammülü yoktur. Bu yüzden beden istikrarını bozmayacak sıcaklık derecesindeki içecekler tercih edilmelidir. Çok soğuk su yahut buzlu meşrubat içildiğinde yahut çok soğuk yiyecekler yenildiğinde, bu soğuk yiyecek ve içeceklerin temas ettiği doku hücrelerinin nizamı bozulur. Bu hücreler ölür yahut devre dışı kalırlar. Bu durum bedenin savunma düzeneğini olumsuz tesirler ve mikroplar için uygun bir üreme ortamı bulur. Bademcik, mide, idrar yolu, akciğer üzere organların enfeksiyonu bu biçimde ortaya çıkar. Bu yüzden orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan serin suyla açmak daha hakikat olur.
- Sahura kalkmama gerek yok demek
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir .O yüzden sahura kalkmama gerek yok diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon sorunuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun müddetli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt üzere protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Daha enerjik, zinde hissetmek ve mümkün kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek yahut yulaf üzere kompleks karbonhidrat tercih etmelisiniz. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu denetimi için kıymetli olan bir kümedir.
- Şerbetli tatlılara kanmak
İftar sonrası büyük bir keyifle yenilen o tatlılar uzun periyotta hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo sorunu olarak geri döner. Bu üzere aksileri yaşamamak için bilhassa kızartmalar, hamur işleri, çok şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durulması gerekiyor
- Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besin tercih etmektir. Fazla tuz tüketimi bedende su tutup ödeme oluşumuna sebep olabilir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler tüketmek susama hissini de arttırarak gün uzunluğu oruç tutan bireylere sıkıntı anlar yaşatabilir.
- İftarı tek öğün halinde yapmak
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Mideye ani yüklenme iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabilir. Orucu su ile açıp, akabinde kuru kayısı yahut hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün formunda yapın. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika orta verdikten sonra ana yemeğe geçebilrsiniz. Ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri yahut kurubaklagil ya da zeytinyağlı zerzevat yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.
- Aç karnına idman yapmak
Aç karnına spora başlandığında bedenin kan şekeri düzeyi çok düşük olur. Oruç tutulan dönemde spor sonu toparlanmayı sağlayacak bir besin kümesi tüketilemeyeceği için antrenman yapmak için iftar sonrasını beklemek gerekir. iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için tesirli olduğu gerçeği göz gerisi edilmemelidir.
- Sıvı kaybını önlemek için çok meşrubat tüketmek
Ramazanın yaz ayına denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma müddetinin uzun olması susuzluğu biraz daha fazla arttırıyor. Susuz kalındığı için sıvı alımına dikkat edeyim derken yanlış seçimler yapılabiliyor. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu üzere gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok lakin asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş güç kaynağı olduğu ve bedene hiçbir yararının olmadığı unutulmamalıdır.
11.Kilo denetimini sağlayamamak
Ramazan ayında oruç tutan pek çok kişi bütün gün aç kalınmasına ve yalnızca 2 öğün olmasına karşın kilo almaktan yakınır. Bunun sebebi; gün uzunluğu fizikî aktivite azalır, tıpkı vakitte uzun müddet aç kalınması sebebiyle metabolik sürat düşer. İftarda kan şekerinin düşük olması, yemeklerin süratli bir formda ve yeterli çiğnenmeden yenmesi de aldığımız gerekli enerjiyi arttırır. İftarda ağır, yağlı besin tüketimi ve sahura kalmamak bunu düzgünce takviyeler. Lakin bu ayda kilo almanın önüne geçilebilir. Sahura kalkan, öğünlerini sağlıklı ve hakikat besinlerden tercih eden, iftar sonu antrenmanı ihmal etmeyen bir kişi kilo almadığı üzere bilakis kilo denetimini de sağlayabilir.