Osteoporoz; kemik yoğunluğunun azalması ve buna bağlı olarak da ,kemiklerin zayıflar ve
kırılabilir hale gelmesine denilir.ilerleyen yaş ile birlikte sık rastlanan sıhhat problemlerinden
birisidir.
Osteoporozun oluşumundaki esas faktörler:
• Menapoz
• Kalıtım
• Paratroid horman bozukluğu
• Kalsiyum atımını arttıran ilaçların uzun müddetli kullanımı (antikonvulsantlar,
kortikosteroidler )
• Uzun mühlet mide asidini düzenleyici ilaçlar kullanılması
• Sigara içilmesi
• Çok tuz ve kafein alımı
• Çok alkol kullanımı
• Yetersiz kalsiyum alımı
• Hareketsizlik
• Zayıflık
• Beslenmede taze zerzevat ve süt eserlerine az yer verilmesi
• Doğal güneş ışığına nadiren çıkılması
• Diyabet, emilim bozuklukları, karaciğer hastalığı, ince bağırsak hastalığı, Cushing
Sendromu (böbrek üstü bezlerinin sistemsiz çalışması), anoreksia nevroza olması.
Osteoporozun riskleri
Osteoporozun ehemmiyeti, düşük kemik kitlesi nedeniyle kırık riskini artırmasıdır.Kalça kırığı
osteoporozun en dramatik sonucudur.
Osteoporozdan korunma
Osteoporoz nedeniyle zayıflayan kemiğin büsbütün düzelmesini sağlamak çok güç olduğundan
osteoporoz gelişmesini önlemek en az tedavisi kadar değerlidir. Büyüme çağında kâfi kalsiyum ve
D vitamini alarak kemik kütlesi doruğa çıkartılır. Riskli bireylere menapoz başlangıcında östrojen
tedavisi yapılabilir. Progesteron tedavisi de kalsiyum metabolizması üzerinde olumlu tesirler gösterir.
Hareketsizlikten kaçınılarak tertipli antrenman yapılması gerekir.
İhtiyaç duyulan kalsiyum ölçüleri:
1-10 yaş : 800 mg /gün
Ergenlik çağı : 1200 mg /gün
45 yaş altı bayanlar : 1000 mg /gün
45 yaş üzeri bayanlar : 1200 mg/ gün
BESLENME ÖNERİLERİ
• Çok protein alımından ve çok zayıflıktan kaçınılmalıdır. Vücut kitle indeksinin
(BKI) 25-26 ortasında olması uygundur.
• Yüksek tuz tüketimi kalsiyum kaybını artırır.
• Bunun yanı sıra potasyum alımınızı artırmak için de deniz eserleri, kuru meyveler,
taze meyve –meyve suyu,yeşil sebzeler, baklagiller ve kepekli kahvaltı gevreklerinden
yararlanılabilir.
• Kalsiyumun en düzgün kaynağı süt ve süt eserleridir. Günlük alınan 2 su bardağı süt
veya yoğurt günlük kalsiyum gereksinmesinin yarısını karşılar. Süt yağının birden fazla doymuş yağ
asitlerinden oluştuğu için bunların az yağlı yahut yağsız olanları tercih edilmelidir.
• Pekmez, kurubaklagiller ve yeşil sebzeler de diyette gereğince yer almalıdır.
Menapoz sonrası bayanların demir ihtiyaçları azaldığı için hayvansal protein
gereksinmesinin birçoklarını az yağlı yahut yağsız süt eserlerinden karşılamanın bir sakıncası
yoktur.
• Omega 3 ve omega 6 açısından varlıklı bir diyet, kalsiyum emilimini ve kemiklerde
kalsiyum birikimini artırır. Bu temel yağ asitlerine diyetinizde yer verin.
• Kızartma yerine ızgara, haşlama yahut fırınlama yolunu tercih edin.
• Tam tahıllarla kalsiyumlu besinleri farklı vakitlerde tüketin.
• Yumurta (eğer kolesterolünüz çok yüksek değilse), sarımsak ve soğanı diyetinizde
bulundurun. Bu besinler sağlıklı kemikler için gereksinim duyulan sülfür içerirler.
• Sigara içmeyin.
• Çok alkol almayın. Alkolün az ölçüsü ziyan vermeyebilir ama tertipli alkol
alınması osteoporoz riskini arttırır.
• Çok kahve içilmemelidir. Fazla ölçüde alınan kafein kemikler için ziyanlıdır.
• Nizamlı idman yapılmalıdır. Nizamlı antrenman, kemikler, istikrar ve koordinasyon
için faydalıdır. İdman yetersizliği kalsiyum kaybına sebep olabilir. Kemik kitlesini korumak
için yürüyüş yapmak en düzgün idmandır.
BAZI YİYECEKLERDE BULUNAN KALSİYUM MİKTARLARI
BESİNLER ÖLÇÜ KALSİYUM (mg)
Süt (tam yağlı) 1 su bardağı 238
Süt (yağsız) 1 su bardağı 246
Süt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 244
Yoğurt (yağlı) 1 su bardağı 222
Yoğurt (1/2 yağlı) 1 su bardağı 240
Yumurta (tam) 1 adet 38
Peynir (yağlı) 1 kibrit kutusu 50
Peynir (yağsız) 1 kibrit kutusu 30
Çökelek (kuru) 2 yemek kaşığı 152
Gravyer 1 kibrit kutusu 303
Kaşar peyniri 3⁄4 kibrit kutusu 210
Cheddar 1 kibrit kutusu 216
Lor (yağsız-tuzsuz) 2 yemek kaşığı 10
Tavuk eti (beyaz-derisiz) 1 köfte kadar 4
Tavuk eti (siyah-derisiz) 1 köfte kadar 4
Kuru fasulye 4 yemek kaşığı 43
Kuru nohut 4 yemek kaşığı 45
Kuru barbunya 4 yemek kaşığı 40
Ceviz 2 adet 10
Fındık 5-6 adet 20
Karalahana 100 g 116
Kuru incir 1 adet 24
Pestil 100 g 86
Portakal 1 orta uzunluk 41
Elma 1 küçük uzunluk 7
Kivi 1 adet 100
Asma yaprağı 100 g 392
Bamya 4 yemek kaşığı 69
Ispanak 4 yemek kaşığı 140
Maydanoz 100 g 203
Nane (taze) 100 g 200
Pazı 4 yemek kaşığı 170
Roka 100 g 205
Semizotu 4 yemek kaşığı 118
Tere 100 g 80
Pekmez (üzüm) 1 çay bardağı 400
Dondurma (sütlü) 1 çay bardağı 148
Tahin 1 çay bardağı 426
Tahin helvası 1 kibrit kutusu 27
Buğday ekmeği 1 orta dilim 5
Tarhana 1 yemek kaşığı 70
Dyt. Ayşegül ÖZTÜRK
