Herkese merhabalar. Bu hafta ramazanda beslenme nasıl olmalı, nelere dikkat etmeliyiz, ramazanda kilo denetimini nasıl sağlayabiliriz sorularının yanıtlarını sizlerle paylaşacağım.
Öncelikle ramazan ayının sırf aç kalmaktan ibaret olmadığını idrak edebileceğiniz bir ay geçirmenizi diliyorum. Midelerimize ve bize verilen vücuda eziyet etmeden ramazanın asıl manasını anlayarak ve benimseyerek bu ayı tamamlamanızı temenni ederim. Tüm gün aç kaldık diye çilingir sofraları kurmak yerine, maddi durumu kendi durumumuzdan daha makûs olan kardeşlerimizi anlayarak, tahminen yemeğimizi onlarla paylaşarak, aza kanaat ederek ve şükrü öğrenerek geçireceğimiz bir ramazan olmasını dilerim.
Ramazanı bir detoks olarak düşünebiliriz. Hem bedenen, hem ruhen çıkılacak bu seyahatte beslenmemize de itina göstermemiz gerekmektedir. Ramazanda dikkat etmemiz gereken en kıymetli husustan başlamak istiyorum. Ramazanda beslenmenin birinci altın kuralı kâfi ölçüde su tüketimi olacak. İftar ve sahur ortasındaki vakit diliminde yaklaşık 2 litre su tüketimi hem gün uzunluğu yaşadığınız dehidratasyonu yani bedenden çok su kaybını engelleyecek hem de uzun müddetli açlıktan kaynaklanan yavaşlamış metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacak. Bir başka dikkat etmemiz gereken bahis ise fizikî aktivite. Metabolizmamızı canlandırmanın öbür bir yolu olan fizikî aktiviteyi iftardan bir iki saat sonra yapılan tempolu bir yürüyüş ile tamamlayabilirsiniz.
Sahur ve iftarda nasıl beslenmelisiniz biraz da bundan bahsedelim. Öncelikle orucunuzu su ile açtıktan sonra, hurma ve öteki iftariyeliklerle (1 dilim peynir, 1 tam ceviz gibi) devam edebilirsiniz. 1 kase çorba içtikten sonra mümkünse 10-15 dakika kadar orta vermelisiniz. Bu müddette sofradan kalkmak istemeyen bireyler içinse salata ile oyalanmalarını tavsiye edebilirim. Buradaki değerli nokta ağzımıza lokmayı aldıktan sonra beynimize tokluk sinyalinin gitmesi için yaklaşık 15-20 dakika gerekir. Bizde kendimize vakit tanıyıp, açlıkla 15-20 dakika içinde masadaki her şeyi bitirmek yerine, bu müddette bekleyip daha denetimli yemeyi ve daha az kalori almayı hedefliyoruz. İftar menülerinizi kızartmalar, ağır ve çok yağlı, soslu yemeklerden oluşan menüler yerine sindirimi kolay olan zerzevat, salata ve yoğurt kombinasyonundan oluşacak hafif bir menü ile değiştirebilirsiniz. Tekrar et tüketimi olacaksa kesinlikle pişirme sistemine dikkat etmelisiniz. Haşlama, fırında pişirme üzere formüller hem mideniz, hem sıhhatiniz açısından daha hakikat bir tercih olacaktır. Bilhassa iftarlarda üzerinde durulması gereken hususlardan biri yemek yeme suratıdır. Yemekleri yavaş ve olabildiğince çiğneyerek yemeye ihtimam gösterin. Yemek sonrası tatlı konusunda da, yemekten çabucak sonra değil kesinlikle 1.5-2 saat sonra tüketmeye ihtimam gösterin. Ağdalı tatlılardan kaçının. Haftada 1-2 kez dondurma yahut 1 kase sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.
Iftar ile sahur ortasında gereksinim halinde bir orta öğün ekleyebilirsiniz. Meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir orta öğün yahut bitki çayı ve kuru meyvelerden oluşan bir orta öğün sizler için ülkü olacaktır. Ayrıyeten hipertansiyon rahatsızlığınız yoksa 1 adet sade maden suyu içmek de gün içerisinde kaybedilen su ve mineralleri yerine koymakta yardımcı olacaktır.
Sahur orucun altın öğünüdür. Kesinlikle sahura kalkarak oruç tutmanızı tavsiye ediyorum. Sahurda sizlere tavsiyem kahvaltı usulü bir öğün olacak. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ayran yahut kefirin yani proteinin yüklü olduğu bir menü sizi uzun mühlet tok tutacak ve kan şekeri dalgalanmalarını engelleyecektir. Sahurda hamurişi, tatlı, makarna, pilav, beyaz ekmek üzere karbonhidrat yüklü ve glisemik indeksi yüksek olan besinleri tüketmeniz kan şekerini süratli bir formda yükseltecek ve insülin salınımını artıracaktır. Bu da sizin kısa bir mühlet sonra açlık hissetmenizi sağlayacaktır. Bu şekil karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Sahurda çay, kahve üzere diüretikler bedenden su atımını dayanaklar. Münasebetiyle çay ve kahve yerine ayran, cacık, kefir yahut sütü tercih edebilirsiniz.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.