Mevsimlerden yaz aylarına denk gelen ramazan ayı, uzun süren açlık ve susuzluk sebebiyle metabolizmanızı yavaşlatabilir. Ziyafet biçimine gelen iftar sofraları, fazla kalorili ve yağlı yiyecekler mide bağırsak sorunlarına yol açabileceği üzere kilo almaya da neden olabilir.
Aslına ramazan ayında oruç tutan bir bireyseniz kilo almadan da bu 30 günü geçirebilir, hatta kilo verme programının içerisindeyseniz kilo kaybınızı devam ettirebilirsiniz. Bunu yapabilmek için ramazan sofralarınızda hafif lezzetlere yer verebilir ve şimdiye kadar yaptığınız kalorili yemeklerden vücudunuzu arındırabilirsiniz.
Mutlu bir ramazan ayı geçirmek için vereceğim fit ramazan tekliflerini kesinlikle uygulayın.
*Aç kalarak oruç tutulmaz: Öncelikle oruç tutmak içsel bir arınma ve vücudun terbiye etmektir. Hedef mevt açlığı yaratmak değildir. Bu nedenle aç kalarak sahur yapmayarak bir ramazan geçirilemez. Bu vücudunuza yaptığınız en büyük eziyet olur.
*Tüm besin kümelerinden tüketilmelidir: Bunlar ortasında sebzeler, meyveler, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve alışılmış ki ekmek de var. Ramazanda ölçülü ve yanlışsız seçilmiş ekmek size kilo aldırmaz. Tam aksine bedenin ana besin kaynağı olan karbonhidratları en düşük kalorili, yağsız ve doyurucu bir biçimde ekmek sayesinde alırsınız. Ekmek yemediğiniz de doyabilmek için öbür karbonhidrat kaynakları olan pilav, makarna, börek, patates üzere besinleri daha çok yersiniz. Bunların her birisi yemek haline gelirken içerisine kesinlikle yağ eklenir. Yani siz 2 dilim ekmekten korkarken 1 tabak pilav yiyerek aslında onun 2 katı daha fazla yeniden karbonhidrat yemiş olursunuz. Burada bahsettiğim ekmek beyaz ekmek değil tam buğday ve tam çavdar unlarından yapılmış esmer ekmeklerdir.
*Ramazan pidesi yemeli mi yememeli mi? Yalnızca yılda 1 ay boyunca üretilen, mis üzere kokusu tüm fırınların dışına taşan ramazan pidesinin tüketimi en çok merak edilenler ortasında. Pide beyaz undan yapılır, yani beyaz ekmekten bir farkı yoktur. İştah denetiminde tam buğday unları her vakit daha uzun mühlet tokluk sağlarlar. Bu nedenle şayet diyet yapıyorsanız ve maksadınız ramazan ayında da kilo vermek ise pideden uzak durmakta yarar var. Lakin kilo sorununuz yoksa ölçülü olarak pideyi tüketebilirsiniz. Benim teklifim sahur öğününde tam tahıllı ekmek tüketip, iftar öğününde pide tüketmek tarafında. Zira sahurdan sonra ki 14-15 saat açlığı pide ile yönetmekte zorlanabilir ve çok acıkabilirsiniz. Bir el büyüklüğünde ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe eşittir. Toplam tüketilen ölçü şahıstan bireye değişmektedir.
*Sahurda muhakkak yenilmemesi gereken yiyecekler: Bu sene gece 02.00 03.00 saatleri ortasında yapılan sahur vakti, metabolizmanızın uykuda olduğu saattir. Bu nedenle çok yağlı, şekerli, unlu ve kolay karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeyin. Bu yiyecekler size kilo aldırabilir ve hazımsızlık, şişkinlik, gaz sancıları, kabızlık üzere durumlara yol açabilirler. Ayrıyeten tuzlu yiyecekleri de tüketmemenizde yarar var. Zira fazla tuz hem gün içerisinde susamanıza hem de bedeninizde ödeme yol açabilir. Bu yiyeceklerin başında, tuzlu zeytin, salamura eserler, turşu, kavurma, sosis, salam, sucuk üzere tuzlu şarküteri eserleri, baharatlar, sarımsak, kızartmalar, yağlı etler, yağlı börekler, hamur kızartmaları gelmektedir.
*Ramazan beslenmesinde doğrular neler?
Oruç tutarken 4 öğün beslen,
1. Sahur
2. İftar başlangıç menüsü (hurma/kayısı, çorba ve iftariyelik)
3. İftar ana menüsü (ana yemek, ekmek, salata, yoğurt)
4. Orta öğün (İftardan 1.5 saat sonra)
Not: 2 iftar öğünü ortasında 15-20 dakika orta olması gerekir.
Sahurda sıvı tüketimine dikkat edin. En az 1 litre sıvı iç. Su, ayran, sodyumu azaltılmış maden suyu, bitki çayları hepsi olabilir.
Sahurda hafif fakat doyurucu öğün tercihleri yapın. Örneğin,
Standart kahvaltı menüsü, tahıllı ekmek, peynir, tuzsuz zeytin, yumurta, domates salatalık
Kabaklı, biberli omlet ile tahıllı ekmek
1-2 kase çorba ve avokadolu salata
Yağsız peynirli makarna ile ayran
Bu menüler hem doyurucu hem de kilo denetimine yardımcı alternatiflerdir.
Sahurda kesinlikle 1 bardak yağsız süt yahut yağsız ayran için. Bu hem sıvı alımınızı destekleyecek hem de sizi tok tutacaktır. Ezan okunmadan 5 dakika öncesinde tüketebilirsiniz.
İftara 1-2 hurma ve yağsız sulu bir çorba ile başlayın.
İftar ana menüsünde etli zerzevat yemeği, ızgara tavuk yahut köfte, nohut, kurufasulye yahut zeytinyağlı zerzevat yemekleri tercih edin.
İftar ana menüsünde karabuğday, kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna, siyez bulguru seçeneklerine yarım porsiyon ölçülerinde yer verin.
İftarda kesinlikle 1 kase yeşillik içeren salata yiyin.
İftardan sonraki orta öğününüzde:
Meyve ile kuruyemiş,
Sütlü tatlı yahut güllaç,
Dondurma ve yarım porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
Günde 1 sefer probiyotik toz yahut tablet kullanın.
Meyvelerin üzerinde ve çaylarda tarçın açlık denetimi sağlarken, yemeklerinize ekleyeceğiniz kimyon ise hazım ve gaz sorunlarını giderir.
İftardan sonra kesinlikle 1 fincan rezene çayı için.
Son orta öğün en geç saat 23.00 da bitmiş olmalıdır.
ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ SAHUR:
1-2 adet Yumurta yahut Omlet (sebzeli hazırlanabilir)
1-2 dilim peynir (az tuzlu)
Bol yeşillik söğüş, domates, salatalık, roka
5-10 badem yahut 5-10 az tuzlu zeytin yahut 3 bütün ceviz
2-3 dilim tam tahıllı ekmek
1-2 hurma yahut kayısı yahut yarım elma yahut 1-2 üçgen dilim karpuz
1 bardak yağsız süt yahut ayran
Açık çay/ bitki çayı
İFTAR:
1-2 medine hurması (şeker ilave edilmiş hurmaları yemeyin)
1 kase çorba(yoğurt, mercimek, yarma, zerzevat, domates, şehriye)
Yarım dilim az yağlı peynir ve yarım dilim ekmek
15-20 DAKİKA ARA
Etli/zeytinyağlı zerzevat yemeği/ haşlanmış tavuk/ızgara köfte/nohut/fasulye yemeği
Sebzeli(soğan, sarımsak, domates, biber, kabak, mantar tercihe göre) bulgur pilavı yahut karabuğday yahut esmer pirinç pilavı.(porsiyon ölçüleri yarım porsiyonu geçmeyecek) yahut 1-2 dilim pide
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı yahut avokado eklenmiş)
Ayran/cacık/yoğurt
ARA:
Mevsim meyveleri + kavrulmamış kuruyemişler (miktar ölçüleri hudutlu tutulmalı)
*Miktar ölçüleri cinsiyete, kiloya ve bireylerin beslenme durumuna nazaran farklılık gösterir. Verilen menü örnek ölçüler içerir.