Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme modeli, öğün sayısı ve tercih edilen besinler değişmektedir. Ramazanın yaz aylarına gelmesi nedeniyle uzun vadeli aç ve susuz kalmak ayrıyeten öğün sayısının da azalması metabolizmayı yavaşlatır. Olağanda orta öğünlerle bir arada 5 olan öğün sayısı Ramazan ayında 2 ye düşmektedir.
Ramazanın yemek kültürü açısından bilinen en kıymetli özelliği bolluk ve çeşitliliktir. Düşük kan şekeri bireyleri çok süratli ve çok kalorili besinlere yönlendirebilir. Yavaş yemek yiyerek beyindeki doyma sinyalini alabiliriz.
Günlük ömür biçiminden kaynaklanan zahmetlerden ötürü bazen sahur atlanabilir ki bu da metabolizma üzerinde önemli tehlikeler oluşturabilmektedir. Sahurda alınan besinler sayesinde beden gün içerisinde gerekli olan en azından bazal seviyeye yakın güce sahip olabilir. Bu öğün atlandığında gün içinde yorgunluk, bitkinlik, halsizlik üzere şikâyetler ile karşılaşabiliriz. Sahur öğününde kusurlu besinlerin tercih edilmesi sonucu ise mide yanması, reflü, tansiyon, susuzluk üzere meselelerle karşılaşabiliriz.
Metabolizmanın farklılaştığı bu periyotta oruç tutmayı sıhhate yararlı hale getirmek aslında bizim elimizde.
Oruç tutmanızı engelleyen bir sıhhat sorununuz yoksa tekliflere dikkat ederek kilo almadan sağlıklı beslenebiliriz. Ramazan da uzun bir açlık vaktini uygun yönetebilmek ve gün içinde kan şekerimizin düşmesine, beden ısısının azalmasına bağlı olarak baş ağrısı, üşüme, dikkat dağınıklığı, sindirim problemlerini en aza indirebilmek için yanlışsız besin tercihlerini yanlışsız vakit dilimlerin de tüketmeliyiz.
RAMAZAN DA SAĞLIKLI BESLENME TEKLİFLERİ
-
Ramazanda beslenmede kesinlikle sahura kalkılması gerekir. Sahuru ramazan ayının kahvaltı öğünü olarak düşünülmelidir
-
Sahurda bilhassa tok tutsun diye ağır, yağlı besinler yahut çok susatacak besinleri (salamura besinler, hamur tatlıları vb.)tercih etmeyin. Gün içinde daha fazla susamaya neden olur.
-
Sahurda susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu ve kıvırcık üzere su oranı yüksek olan sebzelerin yanında komposto, yoğurt ve maden suyu üzere sıvı besinleri de tüketmemiz gerekir.
-
İftara 1-2 adet zeytin hurma veya1 kâse çorba üzere hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , zerzevat yemeği, salata, yoğurtla devam edilmesi uygundur.1.5.saat sonra meyve tüketebilirsiniz..
-
Kan şekerini istikrarlı bir biçimde yükselten besinler (bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna ) üzere posalı besinler) tercih edilmelidir.
-
İftar da yemekleri yeterlice çiğneyerek ve yavaş yiyerek sindirime yardımcı olur ve doygunluğu da sağlarız.
-
Bol su tüketimi ne kesinlikle dikkat edilmelidir. Bol su hem ödem atımına hem de metabolizmanın süratli çalışmasına yardımcı olur. Günlük 2-2,5 lt. su tüketilmelidir. Çay ve kahve üzere kafeinli içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. .
-
Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve orta öğünlerde de taze ve kuru meyveler(hoşaf-şekersiz) , ceviz, fındık, badem üzere kuru yemişler ve bol su tüketimi hayli kıymetlidir.
-
İftarda çok şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve, dondurma tercih edilmelidir.
-
İftardan sonra kısa aralıklı yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur.
-
İftar ve sahur ortasında kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek için bol su ve sıvı (komposto ve hoşaf (şekersiz), ayran ,su) alımına ihtimam gösterilmelidir.
-
Ramazan ayında yemeklerin pişirme metotları de çok değerlidir. Bilhassa ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir. Yaz aylarında dışarı da ve açıkta satılan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalı ve hijyen kurallarına itina gösterilmelidir.
-
Ramazan sofralarını vazgeçilmezi pide tüketimine dikkat edin. Pidenin 1/8 ‘i bir dilim ekmek yerine geçer. Her gün pide tüketmeyin. Tam buğday, çavdar ekmeğinin besleyici özelliği daha fazla olup sizi daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlayacaktır
-
Ramazanda menü hazırlarken her küme besinden istikrarlı bir yemek hazırlamaya itina gösterilmelidir. Öğünler de süt-yoğurt, et-balık-tavuk, kuru baklagiller-tahıllar, sebze-meyve kümelerinden uygun ölçüde tüketmek gerekir.