Ergenlik çağı, büyüme ve gelişmenin hızlandığı bir periyottur. Süratli büyüme, ruhsal ve toplumsal değişimlere bağlı olarak iştah artışı görülebilir. Ergenlik devrinin ne vakit biteceği tam olarak bilinmediği için iştah denetimi ve sistemli yapılan fizikî aktivite, sağlıklı bir vücudun oluşumunun tamamlanmasına yardımcı olacaktır.
Ergenlikte süratli büyümeyle bedenin muhtaçlığı olan kalori ölçüsü artar. Kalorinin güzel kaynaklardan gelmesi epey değerlidir. Bunun için günlük beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler teklifleri şöyle sıralayabiliriz;
Besin çeşitliliği değerlidir, tek tip beslenmeden kaçının.
Yavaş yemek yeme kilo denetimi için püf nokta.
Ergenlikte fast-food üzere sıhhatsiz yağ içeriği yüksek yiyecekleri fazla yerseniz sivilcelerin artacağını unutmayın.
Kaliteli protein kaynaklarını kâfi ölçüde tüketirseniz uzunluk uzamanız ve kas yapınız daha sağlıklı olacaktır. Yumurta, beyaz peynir, kırmızı et, balık, kuru baklagiller, yoğurt güzel birer protein kaynağıdır.
Kemik yoğunluğunuzun yeterli olması için günde 2-3 porsiyon süt ve süt eserleri tüketmeyi ihmal etmeyin.
Sağlıklı bir beden yapısı için tertipli idman koşul.
Sebze ve meyveler vitamin-mineral deposu olup, büyüme için gerekli kimyasal tepkilere yardımcı olur.
Düşük kalori diyet uzunluk uzamasını olumsuz tesirler, ciltte kuruluğa, saç dökülmesine, demir eksikliğine neden olur. Aslında gereksiniminiz olanı yediğiniz vakit kilo sorunu yaşamazsınız.
Unutmayın sağlıklı bir ergenlik, sağlıklı bir yetişkinlik hayatını getirir.
KADINLARA ÖZEL BESLENME
Dengeli bir diyet, sıhhatin temel taşlarından biridir. Bayanlar, tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı sütler ve yağsız protein üzere çeşitli besinlerden yararlanmalıdır. Lakin bayanların özel besin muhtaçlıkları vardır ve bir bayanın hayatının her basamağında bu gereksinimler değişir.
Kadınların hayat temposunun gerisinde kalmamaları için besin içeriği güçlü besinler yemesi gerekir.
Sağlıklı bir diyet için gün içerisinde;
Demir, bayanları ömür döngüsünde anahtar rol oynar. Regl periyodunda bedenden demir atılımı anemiye neden olmasını önlemek için demirden güçlü besinler tüketmeye ihtimam gösterin. Demirden varlıklı besin kaynakları olarak kırmızı et, yumurta, tavuk-hindi eti, kurubaklagiller, ıspanak ve fasulyeyi sıralayabiliriz. Demirden varlıklı besinlerin C vitamini ile bir arada tüketilmeleri demir emilimini artırır.
Kadınların, sağlıklı dişler ve kemikler için gün içerisinde çeşitli kaynaklardan kalsiyum almaları gerekir. Süt ve süt eserleri, kuruyemişler kalsiyumdan zengindir. Bayanların, kalsiyumu kâfi almadığı vakit bilhassa menapoz devrinde osteoporoza yakalanma riskleri artar.
Kadınların beden yapısı erkeklere kıyaslandığı vakit yağ kitlesi daha fazla lakin kas kitlesi daha azdır. Bu yüzden sağlıklı beden tartısı için kalori ölçüsüne dikkat ettikleri kadar fizikî aktiviteye de dikkat etmeleri gerekir. Antrenman sağlıklı bir bayanın kilo denetimi, kas kitlesi için gereklidir.
KARDİYOVASKÜLER HASTALIKTA BESLENME
Kardiyovasküler hastalık tüm dünyada erken vefatın en kıymetli nedenlerinden birisidir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmanın yolu sağlıklı beslenmede gizli. Uzun yıllardan beri beslenmenin kardiyovasküler hastalıklarla büyük alakası olduğu çok fazla araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Kardiyovasküler hastalık risk faktörleri nelerdir?
-
Yaş ve cinsiyet (Erkek >45; bayan >55 yaş)
-
Birinci derece akrabalarda erken yaşta (erkek <55; bayan <65 yaş) kalp damar hastalığı öyküsü
-
Sigara kullanımı
-
Hipertansiyon
-
HDL kolesterol düşüklüğü (kadın için <50 mg/dl, erkek için <40 mg/dl)
-
Dislipidemi
-
Diyabet
-
Hareketsiz yaşam
-
Aşırı kilo
Kardiyovasküler hastalık riskini nasıl azaltabilirsiniz?
-
doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri içeren besinler yerine doymamış yağ içeren besinleri tercih edebilirsiniz
-
doymamış yağ asitleri içeren besinlerin porsiyon ölçülerini kaçırırsanız fazlası yağ olarak depolanacağı için denetimli tüketmeye dikkat edin.
-
Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar kardiyovasküler hastalık riski altındaki bireylerin omega-3 yağ asitlerini tüketmesinden yarar sağladığını kanıtlamıştır. Balık yemediğiniz günler omega-3 desteği alabilirsiniz
-
Yüksek tuz tüketiminden kaçınmalısınız.
-
Sebze ve meyveler içerisinde bulundurdukları lif, antioksidan, vitamin ve minerallerden ötürü kardiyovasküler hastalık riskini düşürmeye yardımcı olur.
-
Düzenli fizikî aktivite kilo denetimine ve kalp sıhhatinizin daha yeterli olmasına yardımcı olur.
-
Karaciğer, böbrek ve beyin üzere kolesterolü fazla olan etlerden uzak durulmalıdır
-
Etler, haşlama, ızgara, fırında yahut sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Kızartmalar ve kavurmalardan kaçınılmalıdır.
Kalp Dostu Besinler:
Somon
Yulaf ezmesi
Yaban mersini
Bitter çikolata
Turunçgiller
Yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler
Zeytinyağı
Yeşilçay
Yrokoli, ıspanak, pazı üzere koyu yeşil renkli sebzeler
Avokado