Herkese yine merhabalar. Bu hafta sizlere sağlıklı besin alternatiflerinden bahsetmek istiyorum. Alternatif diyorum zira sağlıklı olmak için bahsettiğim besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Yahut zayıflamak için bu besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Ancak tükettiğinizde size ne üzere yararları olur tüm bunları da yazımda bulabilirsiniz. Şayet sizde farklı tatlar denemekten hoşlanıyor ve bu seçimlerinizi sağlıklı besinlerden yana kullanıyorsanız, tükettiğiniz besinlerde farklılık ve çeşitlilik arıyorsanız günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz besin seçeneklerini bu yazıda bulabilirsiniz.
CHİA TOHUMU: Yaklaşık 2 yemek kaşığı kadar Chia tohumu; günlük lif gereksiniminin yaklaşık %40’ını; kalsiyum gereksiniminin %18’ini, magnezyum muhtaçlığının ise %30’unu karşılar. Bu ölçüde 5 gram omega-3; 4 gram protein içerir. Ama içerdiği omega-3 ve protein bitkisel formda olduğundan dolayı bedende verimli olarak kullanılamaz. Günde yaklaşık 30-35 gram Chia tohumu tüketmenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu biliniyor. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık sorunu yaşayanlar için bir seçenek olabilir. Ayrıyeten içerdiği karbonhidratın çoğunluğunu liflerden oluşmasından ötürü kan şekerini yükseltmez ve midede doygunluk hissi uyandırmaktadır. Lakin Amerika’da yapılan bir çalışmaya nazaran 12 hafta boyunca 50 gram chia tohumu tüketen bireyler üzerinde rastgele bir zayıflama tesirine rastlanmadığı ortaya çıkmıştır. Kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin kullanmadan evvel kesinlikle bir diyetisyen yahut doktora istişaresini tavsiye ederim.
KİNOA:Tohumunda % 5 yağ, % 60 karbonhidrat ve % 4 lif bulunur. Tohumları yağ oranı istikametinden yağ bitkileri ile kıyaslandığında yoksuldur, lakin tahıllardan zengindir. A, B, C, D ve K üzere neredeyse tüm vitaminleri içeren kinoada kolesterol bulunmaz. Protein oranı çeşitler ortasında kıymetli farklılıklar göstermekle birlikte % 20’ye kadar çıkabilir. Kinoa tohumu bütün esansiyel amino asitleri içermektedir. Gluten içermez. İçeriğinde bulunan varlıklı proteinden ötürü vegan, vejeteryan danışanlarımda da hem protein muhtaçlığını tamamlamak hem de çeşitlilik açısından kullanıyorum. Ancak siz gluten intoleransınız yahut çölyak hastalığınız yok ise bulguru da kullanabilirsiniz.
AMARANT TOHUMU:Amarant varlıklı besin içeriği sebebiyle son vakitlerde tüketicilerin ilgisini çekmeye başlamıştır. Amarant tohumu % 13-21 protein, % 5-11 yağ, % 48-69 nişasta, % 3-5 lif ve % 2-5 kül içermektedir. Proteinin bedenimizde sindirilip kullanılma oranı yaklaşık olarak % 90 civarındadır ve genelde öbür tahılların az ölçüde taşıdığı lizin amino asidi bakımından epeyce zengindir. Amarant tohumu yeterli bir demir, kalsiyum, sodyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıyeten gluten içermez.
KARABUĞDAY (GREÇKA):Besinsel içerik açısından güçlü olan karabuğdayın 100 gramında 328 kalori, 65.3 gram karbonhidrat, 10.8 gr protein, 2.6 gr yağ, 12.1 gr lif, 2.8 mg demir, 2.4 mg çinko içermektedir. B kompleks vitaminlerinden, magnezyum, mangan, bakır ve lif açısından zengindir. Gluten içermemesi tarafından çölyak ve gluten intoleransı olan bireyler için tüketimi uygundur. Karabuğday da kolesterol bulunmaz. Bütün bitkiler içinde en âlâ özelliği; hazmedilebilir proteini en yüksek oranda bulundurmasıdır. İçeriğinde bulunan yüksek lif oranından ötürü diyabet hastaları için de ülkü bir besindir. Ayrıyeten yeniden lif içeriğinden ötürü uzun müddet tok meblağ ve zayıflama programlarında kullanılabilir.
Hemen çabucak her yazımda hatırlattığım üzere mucizevi bir besin yoktur ve bahsetmiş olduğum besinler de zayıflamak için mucizevi değildir. Hatta kimilerinin zayıflama üzerinde yapılmış bilimsel bir desteği da yoktur. Özel bir durumunuz varsa tüketmeden evvel kesinlikle bir beslenme uzmanına danışın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
