Sağlıklı bir fizik ve zihin için kâfi ve istikrarlı beslenme çok kıymetli. Yetişkinliğe gerçek ve
hayatımızı yönlendirmeye başladığımız meslek seçiminde kıymetli durak noktaları olan sınavlar
kaçınılmazdır. Pek çoğumuz için gerilim yüklü bu devirde, başarıyı ve dikkati artırmak için
beslenmemize gereken titizliği göstermeliyiz.
Stresli vakitlerde hudut sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için bazı
vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği,
stres yaratan faktörlere olan tolerans ve bunlarla baş etme maharetini de düşürür. B vitaminini
ekmek, tahıllar ve kurubaklagillerden sağlayabiliriz. İmtihan haftasında bu cins besinleri tüketmeye
özen gösterin.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi, uzun müddet aç kalma ve öğün atlama hipoglisemi yani kan
şekerinin düşmesine neden olur. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu,
bulanık görme ve hafıza zayıflaması yapar. Bu nedenle imtihan haftasında öğün atlanmamalı yeterli
ve istikrarlı beslenmeye ihtimam gösterilmelidir.
Proteinli besinlerin kâfi ölçüde tüketilmesi, doku tamiratı, kas gücü, hormonların düzgün
çalışması, tokluk, zihnin daha parlak olması için gerekli amino asitleri sağlar. Et, tavuk, balık B12
vitaminini içermesi nedeniyle hafıza için çok değerlidir. En süratli dokularımıza ulaşan whey
proteinler içeren süt (süt eserleri olan yoğurt, peynir, kefir vb), yumurta günlük beslenmemizde ve
hatta her öğünde olmalıdır. Yeniden hayvansal kaynaklı et, tavuk, haftada 2-3 sefer omega-3 zengini
balık ve bitkisel protein kaynağı kurufasulye, nohut, mercimek üzere kurubaklagiller haftada 2-3 kez
tüketilmelidir.
Ceviz, fındık, badem, fıstık, kabak ve ay çekirdeği üzere kabuklu kuru yemişler güçlü mineral,
vitamin ve omega3 üzere zihin açıcı sağlıklı yağlar ve protein içermesi nedeniyle mutlaka
tüketilmelidir.
SON BİR HAFTA BESLENME ÖNERİLERİ
Bol bol su için. (Günde 2-2.5 litre )
Her öğünde 1 adet orta uzunluk çiğ havuç; ağır A vitamini içeriği ile hafızanızı ve gözlerinizi
güçlendirir.
Her sabah, öğle, akşam yemeklerde bol çiğ zerzevat yiyin. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle
semizotu omega-3 den zengindir.
Haftada 2-3 kere balık tüketmeye itina gösterin. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde
hafızayı güçlendirir.
Her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın
gelişmesinde ve korunmasında tesirlidir.
Zayıflama maksatlı düşük kalorili diyetler yapmayın.
Her öğünde ekmek yahut yerine geçen az yağlı bulgur, makarna, pirinç üzere vitamin, protein,
mineralden güçlü karbonhidratları abartmadan tüketin. Bunlardan alacağınız güç kas yıkımını
önler. Yorgunluğu azaltır. Karbonhidratların yanında et, tavuk, balık, kurubaklagil yahut yumurta
olmalı. Öğün kesinlikle çiğ yahut pişmiş zerzevat ve yoğurt ile desteklenmelidir.
“ Vaktim yok yürüyüş, antrenman yapamam” diyenlere!.. Yarım saat de olsa kesinlikle zaman
yaratın; zira fizikî aktivite zihni açar.
SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE
Dışarıda hazır yemek yememeye itina şovunuz.
Evinizde çoka kaçmadan yemek yiyiniz.
Izgara balık, salata, tahin helvası akşam yemeği için uygun olabilir.
Günde 2-3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını tüketmeyin. İçerdikleri kafein ile doping etkisi
gösterir; lakin süratli bir biçimde yorgunluğu beraberinde getirirler.
Aşırı ölçüde yağlı ve tatlı yiyeceklerden kaçınınız. Bu cins yiyecekler imtihandan evvel barsak
hareketlerinizin bozulmasına neden olabilir. Şayet canınız çok fazla tatlı isterse bu muhtaçlığı daha
hafif olan sütlü tatlılardan sağlayabilirsiniz. Birkaç kesim %60 kakao içeren çikolata tüketerek tatlı
ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Sınavdan evvel gaz yapan özelliği olan kurubaklagil tüketmemeye itina gösterin.
Alkollü içeceklerden uzak durun.
SINAV SABAHI NELER YEMELİYİZ?
Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak için sabah kesinlikle kahvaltınızı yapın.
Kahvaltıda kesinlikle protein içeren peynir, süt, yumurtayı bulundurun. Bunlar tokluk süresini
uzatırlar, açlık hissini geciktirirler.
Reçel, bal, çikolata, pekmez, meyve suyu, şeker üzere besinlerden kaçının. Bu besinler tek başına
yendiğinde kan şekerinizin süratle yükselip süratli düşmesine neden olacakları için daha çabuk açlık
hissi uyandırır. Ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Taze yahut kuru
meyve yiyerek tatlı gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda düşük glisemik indekse
sahip önerdiğimiz haldeki kahvaltının mental performansı arttırdığı ve dikkat müddetini 210
dakikaya kadar uzattığı belirlenmiştir.
Aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Salam, sosis, sucuk, pastırma asla tüketmeyin. Zeytin fazla tuz
içerdiği için susuzluk hissini artırır. Dikkat!…
Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
Tuzsuz, kavrulmamış bir avuç fındık, fıstık, badem, ceviz tüketmeye çalışın.
Daha evvel denemediğiniz bir yiyeceği tüketmeyin.
Sınav sabahı, içerdikleri kafein nedeniyle idrar ölçüsünü ve sıklığını arttıran çay ve kahve gibi
içecekler fazla tüketilmemelidir.
Hijyenik kaidelerde hazırlanmamış birçok besin, besin zehirlenmelerine neden olabilir. Kimi besin
zehirlenmeleri daha kısa müddette güzelleşirken, kimilerinin uygunlaşması daha uzun sürebilmektedir.
Riske girmeyin, dışarıda satılan, markasız, ne olduğunu bilmediğiniz besinlerden uzak durun.
Dışarıda ve toplu yemek servisi yapan yerlerde yemek yemek zorunda kalan gençler ise, yemek
yedikleri restoranın sağlam ve kaliteli bir restoran olmasına dikkat etmelidirler. Sokakta açıkta
satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Yerine, kapalı kutuda satılan markası belirli, sağlam süt,
yoğurt, ayran üzere içeceklerin yahut paketli eserlerin satın alınması daha uygundur. Satın alınacak
bütün besinlerin son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.
SINAV ANINDA BESLENME ?
Artık; imtihanda şeker ve her türlü şekerlemeler tüketmenin ziyanını hepimiz biliyoruz veya
bilmeliyiz. Bu tıp besinler tek başına kolay karbonhidrat içerir kan şekerini süratli yükseltir ve hızlı
düşürür. Kan şekerinin süratle düşmesi de, performans ve dikkat eksikliğine neden olabilir. Şeker ve
şekerlemeler yerine, kan şekerini yükselttikten sonra çabuk düşmesini önleyen yağ ve protein
içeren çikolata yemek (süt ile birlikte) yerinde bir davranış olur. Çikolata kafein içerdiği için abartılı
miktarlarda tüketilmediği sürece uyarıcı tesiri açısından çok tesirli değildir. Peynir, ekmek, gibi
protein içeren küçük sandviçleri ayran yahut süt ile tüketmek hipoglisemi ve insülin direnci olan
öğrenciler için tercih edilmelidir. Öğrenciler imtihanda acıkmaktan telaş duyuyorlarsa, kutu süt,
ayran, tuzsuz ve kavrulmamış olması kaydıyla; badem, fındık, fıstık ve ceviz üzere yağlı tohumları,
muz ve kuru kayısı üzere meyveleri sağlıklı atıştırmalıklar olarak yanlarında bulundurabilirler.
Sınav sürecinde yanımızda su bulundurarak azar azar içmek, böylelikle tuvalet ihtiyacını
tetiklememek makul olur.
Sınava girecek bütün öğrencilere muvaffakiyetler diliyorum…
