Egzersiz Çeşidi Harcanan Güç (kkal/saat)
Aerobik (yüksek şiddette) 520
Aerobik (düşük şiddette) 400
Badminton 370
Boks 865
Bisiklet (16 km/saat) 385
Bisiklet (9 km/saat) 250
Judo 760
Koşu (16 km/saat) 1000
Koşu (10 km/saat) 750
Squash615
Yüzme (hızlı) 630
Tenis (tekli) 415
Ağırlık idmanı 270-450
Sporcular için uygun beden yükü ve beden yağı ne kadardır?
Erkek atletlerin bedenlerindeki yağ ölçüleri, bayan atletlere nazaran daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu yahut beden geliştirme sporu yapan bir erkek atletin bedenindeki yağ ölçüsü % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu yahut bir güreşçinin % 6 ila % 15 ortasında değişebilmektedir. Bayan atletlerde da spor kollarına nazaran beden yağ ölçüleri % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor kolunun gerektirdiği beden yağ ölçüsü farklı olsa da, erkeklerde % 5, bayanlarda da % 12 asgarî pahalar olarak kabul edilmektedir.
Sporcuların protein ihtiyaçları nasıl hesaplanır?
Spor yapmayan bireylerin protein ihtiyaçları 0.8-1.0 g/kg’dır. Atletlerde ise protein ihtiyacı gücün % 12-15’inden hesaplanabileceği üzere antrenmanın çeşidine nazaran, tartı başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanımının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylelikle bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıyeten fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?
Sporcular idmana bedenlerinde kâfi ölçüdeki sıvı ile başlamalıdır. İdmandan 2-3 saat evvel 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama idman öncesi optimal sıvı istikrarını sağladığı üzere, fazla sıvının idrarla atımı için de atlete gerekli süreyi tanımaktadır.
Egzersizden evvelki 24 saat içinde, bol ölçüde sıvı tüketin. İdman başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika ortalarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, bedendeki sıvı istikrarı korunmaktadır.
Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?
Sporcu içecekleri atlete antrenman sırasında az ölçüde karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat yahut daha fazla süren karşılaşmalarda ve idmanlarda sportmen içeceklerinin kullanılması uygundur. Antrenman sırasında kullanılan atlet içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Vücudumuzda sıvı ölçüsünün kâfi olup olmadığını anlayabilir miyiz?
İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, bedendeki sıvı ölçüsünün yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Ayrıyeten çok kısa müddette yük değişimleri de (bir gün içinde atletin 1.5-2 kg yük kaybetmesi) bedende sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sportmen, idman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu ölçünün yaklaşık 1.5 katını alarak bedeninin sıvı istikrarını tekrar olağan seviyeye getirebilir.
Ergojenik Yardım
Ergojenik yardımcı (sporcu eserleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb) eserleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor kısmı, atletin amatör yahut profesyonel olması ve başka sıhhat sorunları üzere birtakım mevzulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ergojenik eserleri kullanmadan evvel hekiminize ve diyetisyene danışın.
