YETERLİ SU TÜKETİMİ DAHA FAZLA PERFORMANS DAHA FAZLA MUVAFFAKİYET DEMEKTİR.
İnsan bedeninin yarıdan fazlasının sudan oluştuğunu düşünürsek, bedenin su istikrarını korumak; hücrelerin yaşamsal faaliyetlerinin ve beden işlevlerinin yerine getirilmesi için son derecede kıymetlidir. Sportmenlerin su oranının ise olağandan % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir.
Sporcularda kaybedilen sıvının en kısa vakitte yerine konması; sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi, yorgunluğun geciktirilerek performansın arttırılması açısından kıymetlidir.
Vücudu toksinlerden arındırmak ve bedenin ısı istikrarını sağlamak için idrarla, dışkıyla, terle ve teneffüsle toplamda yaklaşık 2,5 lt su kaybedilmektedir. Bu ölçüler atletler için daha da fazladır.
SIVI KAYIPLARINDA NELER OLUYOR?
Vücut tartısının %2 si kadar yaklaşık 1.5 litre su kaybı olduğunda dayanıklılıkta azalma oluşur. Su içince düzelir. %4’lük su kaybı olduğunda (yaklaşık 3 litre) kuvette azalma oluşur, su içince hemen düzelmez.
Sıvı kaybının daha da artması durumunda kan basıncında düşme, konsantrasyın kaybı ve hareket etmede geçikme başlamaktadır. Sıvı kaybı sıcak ortamda olmuşsa, sıcak çarpması ve sıcak şoku üzere önemli problemler oluşmaktadır.
Susama hissi lakin 0.5-1 kg su kaybı olduğunda oluşmaktadır bu yüzden su içmek için susama duygusu beklenmemelidir.
SPORCULARIN ALACAKLARI SUYUN ÖLÇÜSÜ VE ZAMANI
- Egzersiz öncesi son öğünde : 2-2,5 bardağı
- Egzersizden 30 dakika evvel: 1 su bardağı
- Egzersiz sırasında: Her 15 – 20 dakika aralıklarkla 1 su bardağı
- Egzersiz sonrasında: Her ½ kg kayıp için 450 cc serin su içilmelidir. Zira serin su daha süratli emilir.
Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası beden tartısının belirlenip , farkı kadar su içilmesidir.
Egzersiz sonrası suyun ölçüsünde bir öteki kriterde idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar atletin su içmesi önerilir. Sabah ilk
idrara bakarak da asit yükünüzü anlayabilirsiniz.
Açık sarı, kokusuz idrar alkalidir.
Orta sarı az kokulu idrar az asitlidir.
İdrarınızın rengi çok koyu ve kokusu uygunca ağırlaşmışsa
asitlenmeniz yüksek demektir.
İÇİLECEK SIVININ ÖZELLİĞİ NASIL OLMALIDIR?
Kısa süren antrenmanlar için sadece su içmek yeterlidir. Atlet içecekleri, uzun süren (60 dakikadan fazla) dayanıklılık egzersizlerinde tercih edilmelidir. Zira, bileşimindeki karbonhidrat bedenin glikojen depolarının yenilenmesine, içerdiği elektrolitler ile sıvı istikrarı ve ısı düzenlenmesine katkı sağlar.
Sporcunun içeceği sıvı % 6-8 oranında karbonhidrat içermelidir.. Çok şekerli içecekler su emilimini geciktirir.Yoğun aktiviteler sırasında, her 30 dakikada 150 ml tüketilmelidir.
1 litre suya 2-3 yemek kaşığı bal ve yarım limon suyu konarak bu içecek hazırlanabilir.
Egzersiz sırasında ve sonrasında termoregülasyon (artan beden sıcaklığının dengelenmesi) için özellikle serin su içmekte yarar var (8-12 derece olması önerilir).
KAFEİN VE ALKOLLÜ İÇECEKLER SUYUN YERİNİ MEBLAĞ MI ?
Sıvı muhtaçlığını karşılamak için hakikat seçim değillerdir. Kafein ve alkol diüretik tesiri sebebiyle idrar ölçüsünü çoğaltmakta, kaybedilen su ölçüsünü arttırmaktadır.
Alkol; kas yakıtı için gerekli enerjiyi sağlayamaz. Uyumu bozar. Serum testesteron seviyesini azaltarak, yağsız doku yani kas kütlesinin azalmasına sebep olur. Tüketimden sonraki birkaç gün içinde bile tepki müddeti ve mental uyanıklık bozularak, sakatlanma riski artmaktardır.
YAPILAN BİR ÇALIŞMA ÖRNEĞİ
Test mühletince dış ısı 20 Cdir. Koşucu tükenmiş hale geldiğinde test sonlandırılmıştır. Yüklenme mühletince hiç sıvı alınmamış olması daha yüksek kalp atım suratına (KAH)sebep olmuştur. Test bireyi her 15 dakikada 250 ml.su içtiğinde KAH sabit bir süratte devam etmiştir. Kişi sıvı aldığında dayanma gücü (dayanıklılık) artmıştır. Zira su kaybı dolanımdaki kan hacminde azalmaya sebep olur ve kalbe giren kan ölçü azalır.
Bu azalan girdi kalp atım suratında (KAH) artmayla
karşılanmaya çalışır. Dolayısıyla su kaybı kalp
atım suratında artışa sebep olur.
SONUÇ!!!
- Susama duygusu olmadan evvel az ve sık aralıklara su içmelisiniz. Maç öncesi ve sonrası kadar maç sırasında da sıvı tüketmek değerlidir.
- Şeker içeriği yüksek , alkollü ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, az şekerli meyve suları ve su sıvı ihtiyacı karşılamak için en ülkü içeceklerdir.
- Terle elektrolit kaybı olur, lakin su ile kıyaslandığında epeyce azdır. Elektrolit kaybı, maç sonrası 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.