Sporda Beslenme | Diyetisyen Tavsiyesi

Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğün:

• 200-350 g karbonhidrat içermelidir.

• Gastrointestinal distresten kaçınmak için yarışa yaklaştıkça tüketilen öğünün karbonhidrat ve kalori içeriği azaltılmalıdır.

• Örneğin müsabakadan 4 saat önce 4 g/kg karbonhidrat tüketilirse, 1 saat önce 1 g/kg karbonhidrat tüketilmelidir.

Örneğin müsabakadan 1-1.5 saat önce tüketilecek bir ara öğün;

• 100-300 kkal enerji sağlayan

• Orta düzey protein (50g) içeren

• Az miktarda yağ içeren

• En önemlisi de vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlardan zengin bir öğün olmalıdır.

Müsabaka Sırasında Beslenme

• Yarışma veya maç esnasında besin öğesi tüketiminin ana nedeni sıvı kayıplarını karşılamak ve kan glikoz seviyesini sürdürmek için gerekli olan karbonhidratı sağlamaktır.

• Her saat 30-60 g karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir(240 ml spor içeceği 14-24 gram içerir).

• Performans sırasında karbonhidrat tüketmek:

• Sporcunun karbonhidrat yüklemesi yapmadığı 

• Egzersiz öncesi öğün tüketmediği

• Egzersiz öncesi yetersiz sıvı ve besin aldığı

• Ağırlık kaybı için kısıtlanmış enerji aldığı

• Ekstrem koşullarda (sıcak, soğuk, yüksek irtifa gibi) egzersiz yapıldığı durumlarda daha da önemli hale gelir.

Müsabaka Sonrası Beslenme

• Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik 

• bir egzersiz sonrasında boşalır.

• Bir sonraki müsabaka veya antrenman için yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezlenmesi için müsabaka sonrası besin alımı oldukça önemlidir.

• Yoğun bir müsabakadan sonra dolaşımdaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam eder. 

• Besin tüketimi ile insülin salınımı uyarılır ve salınan insülin adrenalinin etkisini engelleyerek glikojenin hızla yeniden sentezlenmesini kolaylaştırır.

• Organizmada bir denge durumu vardır.

• Ayrıca her yarışma veya antrenman sonrasının bir sonraki yarışma ve antrenmanın başlangıcı olduğu düşünülürse toparlanma döneminin önemi daha iyi kavranabilir.

• Boşalan depoların yenilenmesinde en etkin yol egzersiz sonrasında ilk 2 saatlik sürede yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir.

• Egzersiz sonrası saat başı, müsabaka veya yarışma sırasında kullanılan kas glikojeninin sadece %5 i yeniden sentezlenir. 

• Buna göre yoğun bir yarışma veya egzersiz sonrası glikojenin yeniden sentezi için en az 20 saate, yaklaşık 600g karbonhidrat tüketimine gerek duyulur.

• Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra karbonhidrat tüketmeye başlamaya göre glikojen depolarının daha kısa sürede toparlanmasını sağlar.

• Hemen sonra 2g/kg karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi 15 mmol/kg dır.

• 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalır ve sentez 5 mmol/kg a düşer.

• 4 saat sonra beslenildiğinde toplam kas glikojen sentezi egzersizden hemen sonra beslenmeye göre %45 daha yavaştır.

KAHVALTI SEÇENEKLERİ

• Pekmezli, reçelli, ballı, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek

• Peynirli Sandviç-Tost

• Hindili Sandviç

• Wasa/Kraker/Etimek

• Az yağlı süt, yoğurt

• Az yağlı süt ile yulaf

• Meyve salatası

• Meyve-Sebze smoothie

• Taze meyve

• Sıkma meyve suyu

• Avuç içi dolusu ceviz, badem, yer fıstığı

ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Izgara tavuklu sandviç, fırınlanmış patates-sebze, meyve salatası

• Sebzeli dürüm, fırınlanmış patates, sıkma meyve suyu

• Tavuk haşlama/ızgara, sebze garni, pilav, komposto 

• Hindi füme, tam tahıllı ekmek, çorba, taze meyve

• Fırın sebze, pilav, barbunya, yeşil salata, meyve salatası, az yağlı yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Domates soslu makarna, buharda sebze, yeşil salata, peynir veya yoğurt 

• Sebzeli pizza, salata, sıkma meye suyu

• Bezelye, pilav, salata, cacık, meyve 

• Izgara balık, yeşil salata, buharda sebze, fırın patates, buzlu çay

ATIŞTIRMALIK SEÇENEKLERİ

• Tam tahıllı ekmek ve yer fıstığı ezmesi

• Taze meyve

• Kraker

• Tam tahıllı galeta ve hindi dilimleri

• Yağsız patlamış mısır

• Yer fıstığı,badem, fındık

• Peynir + Kraker

• Sporcu barları

•  

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

• Müsabakadan 1 saat veya daha önce;

  
  

  • Taze meyve, örneğin; kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz

  • Sporcu barları

  • Spor içecekleri

• Müsabakadan 2-3 saat önce;

  
  

  • Taze meyve, sebze veya suları

  • Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt, gözleme, sporcu barları

  • Spor içecekleri

• Müsabakadan 3-4 saat önce;

  
  

  • Taze meyve, sebze veya suları

  • Ekmek, kraker, fırın patates, sütlü tahıl gevreği karışımı, az yağlı yoğurt, yağsız et ve peynirli sandviç türleri, domates soslu makarna

  • Spor içecekleri

BUGÜN ÖNEMLİ BİR ANTRENMAN YA DA ÖNEMLİ BİR MAÇINIZ MI VAR?

Maç yemeği: Maçın olduğu günlerde sahaya çıkmadan ortalama 3-4 saat önce yenen en önemli öğündür. Karbonhidrat ağırlıklıdır. Çok az et vardır ki bu genellikle beyaz et olur. Fazla şeker içermeyen kompostolar ve sütlü tatlılar bulunur. Sebze yer almaz. Karbonhidrattan yüksek bir atıştırma, örneğin reçelli ekmek, maçtan 1,5 saat önce yenilebilir. Maçtan hemen sonra futbolculara karbonhidrat takviyesi yapılır. İlk yarım saat içinde, genelde otobüsteyken, bir elma, bir muz veya bir sandviçle 100 gram karbonhidrat verilir.

 

SIVI TÜKETİMİ

Maçtan bir süre önce

Maçtan hemen önce

Maç sırasında

Maçtan sonra

2-3 saat önce 

500-750 ml sıvı tüket

10-30 dakika önce 250 ml sıvı tüket

Her 15 dakikada bir 250 ml sıvı tüket

Her ½ kg kayıp için 500 ml sıvı tüket