Testosteron en kıymetli erkek cinsel bağ hormonudur. Bir kişi yaşlandıkça testosteron düzeylerinin düşmesi doğaldır, lakin süreci yavaşlatıp tahminen de bilakis çevirebilecekleri adımlar vardır.
Testosteron, bir kişinin genel sıhhati ve refahı için hayati değere sahiptir. Düşük testosteron düzeyleri beden kompozisyonunu olumsuz etkileyebilir ve beşerler yaşlandıkça azalmış testosteron düzeyleri de kilo alımına neden olabilir.
Düşük testosteron düzeyleri cinsel fonksiyonu de tesirler, bu da azalan cinsel bağa, daha az ereksiyona ve infertiliteye neden olur.
Testesteron hormonunu doğal yollarla denetim etmek
Yakın tarihli bir çalışmada, yaşları 19 ile 39 ortasında olan ve sağlıklı bir kiloya sahip olan 9,054 erkeğe nazaran, olağan testosteron düzeyleri, desilitre başına 264 ile 916 nanogram ortasında değişmektedir (ng / dL).
İlaç şirketleri testosteronu artırması beklenen eserleri teşvik eder ve bunlar birtakım insanlara yardımcı olurken, birebir vakitte bedenin doğal olarak testosteron üretme kabiliyetini yavaşlatabilir. Ayrıyeten, bu ilaçlar risksiz değildir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, testosteron replasman eserlerinin uzun periyodik kullanımının faydalarının ve güvenliğinin bilinmediği belirtilmiştir. Testosteron düzeylerini güzelleştirmenin en düzgün yolu, genel sıhhati ve sıhhati güzelleştirebilecek kimi ömür stili alışkanlıkları edinmektir.
-
Yeterli uyku almak
Uyku eksikliği, testosteron dahil bedenin düzgün çalışması gereken hormon ve kimyasalların düzeylerini olumsuz etkileyebilir.
Chicago Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, kâfi uyku almayan erkeklerde testosteron seviyelerinin düşebileceğini buldu.
24 yaş civarındaki 10 sağlıklı erkeğin evvel konutta 1 hafta boyunca günde 8 saat uyumasını gerisinden 11 geceyi laboratuarda geçirmesini sağladılar. 3 gece boyunca 10 saat ondan sonraki 8 gece boyunca 5 saat uyudular. Tabipler son gece boyunca kanlarını her 15 ila 30 dakikada bir denetim ettiler.
Araştırmacılar, yalnızca 1 haftalık hudutlu uykudan sonra, gündüz testosteron düzeylerinin yüzde 15’e kadar düştüğünü buldu. Buna karşılık, olağan yaşlanmada testosteronun yılda yalnızca yüzde 1 ila 2 oranında azaldığını görür.
Uykuya öncelik vermek testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Beşerler her gece en az 7 ila 8 saat uyumaya çalışmalıdır. Tertipli olarak yeterli kalitede uyku almakta sorun yaşayan herkes hekimleri ile konuşmalıdır.
-
Dengeli bir diyet ile beslenmek
Araştırmalar uzun müddettir âlâ beslenmenin testosteron seviyelerini ve genel sıhhatini korumak için gerekli olduğunu göstermiştir.
Nöroinflamasyon Mecmuası’nda yer alan bir rapora nazaran, düşük testosteron düzeyleri ve çok kilolu olma, çeşitli inflamatuar durumlara ve bozulmuş nörolojik fonksiyona sebep bulunabilir.
Ek araştırmalar, çok yemeyi ve bozulmuş hormon düzeylerini tıpkı çizgide gösterdi. Bu tesir, atletler ve çok faal şahıslarda en barizdir.
En uygun diyetler çoğunlukla bütün besinleri içeren ve sağlıklı bir yağ, karbonhidrat ve protein istikrarı sunanlardır. Sağlıklı ve besleyici bir diyet yemek, tüm hormon seviyelerini bedende istikrarda tutabilir ve en uygun uzun vadeli sıhhati sağlayabilir.
-
Fazla kilolardan kurtulmak
Araştırmalar, daha fazla kilo taşıyan erkeklerin daha düşük testosteron düzeylerine sahip olduklarını göstermiştir.
Journal Clinical Endocrinology mecmuasında yapılan bir çalışmada, 14 ve 20 yaşları ortasındaki kimi obez erkeklerin% 50’ye varan oranlarda daha az testosterona sahip oldukları bildirildi.
-
Fiziksel aktivite yapmak
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Mecmuası’nda yapılan bir araştırma, bir bireyin ne kadar etkin olduğunu, daha fazla testosteronun sahip olacağını buldu. Bir diğer çalışma, artan fizikî aktivitenin, testosteron seviyelerini düzgünleştirmek için kilo kaybından daha faydalı olduğunu ileri sürmüştür.
Ancak, yüksek idman düzeyleri düşük testosterona neden olabileceğinden, çoka kaçmamak uygun bir fikirdir. Aslında, birebir çalışma, uzun aralıklı koşucuların düşük testosteron düzeyleri yaşayabileceğini buldu. Araştırmacılar bunun yetersiz güç ve yanlış beslenme nedeniyle olabileceğini düşünüyordu.
-
Uzun periyodik gerilimi azaltma
Uzun müddetli ve kronik gerilim tehlikelidir ve bedende birçok sıkıntıya yol açabilir. Gerilim, bağışıklık yansısı ve metabolizma dahil olmak üzere çeşitli süreçleri yönetim etmekten sorumlu olan hormon kortizolü yükseltir. Yüksek kortizol, testosteronu olumsuz istikamette tesirler.
Bir 2016 araştırması gerilimli olayların erkeklerde testosteron seviyelerinde sistemsiz değişikliklere katkıda bulunduğunu ortaya koymuştur. Final imtihanlarından 2 ay evvel, ankete katılan 58 erkek ve bayan tıp öğrencisi imtihan geriliminde iken tükürük örnekleri verdi.
Çalışmadaki erkekler, test gerilimi altında tükürük testosteronunda manalı artışlar gösterirken, bayanlar testosteron seviyelerini kıymetli ölçüde azaltmışlardır.
Araştırmacılar erkek çalışma iştirakçilerinde gerilim karşılığının saldırganlık, duygusal engelleme ve ruminasyon ile sonuçlandığını ve bunun cinsiyetler ortasındaki farklılıkları açıklayabileceğini öne sürüyorlar.
-
Vitamin ve desteklerini tüketmek
Hormon ve Metabolik Araştırma Mecmuası’nda yayınlanan bir çalışmada, D vitamini desteklerinin alınması eksikliği düzeltildiği vakit testosteron seviyelerinin artmasına katkıda bulunabileceği bulunmuştur.
Her gün en az 15 dakika direkt güneş ışığı almak D vitamini düzeylerinin yönetilmesini de sağlayabilir. D vitamini bakımından yüksek besin kaynakları ortasında somon ve öteki yağlı balıklar yahut güçlendirilmiş süt ve tahıl eserleri bulunur.
DHEA, beden kompozisyonunu etkileyen testosteron ve başka hormonları üretmeye yardımcı olan bir hormondur. Bir kişi yaşlandıkça, DHEA düzeyleri testosteron düzeyleri üzere düşer.
Bir çalışma, bir küme yaşlı erkeğe DHEA destekleri verilmesini içeriyordu. Araştırmacıla eklerin beden kompozisyonunda küçük fakat manalı müspet tesirler ürettiğini bulmuşlardır. Balıklarda ve keten tohumu içinde bulunan sağlıklı yağları tüketmek bedenin ürettiği DHEA’yı kullanmasına yardımcı olabilir.
Magnezyum taksiyesi, muhtemel bir magnezyum azalmasından sonra, testosteron düzeylerini olağana döndürmeye yardımcı olabilir. Biological Trace Element Research mecmuasında yapılan bir çalışma, en az 1 ay boyunca desteğin tüm insanlarda testosteronu artırabileceğini buldu.
Raporda, idman yapan şahısların testosteron seviyelerinde etkin olmayanlara nazaran daha manalı bir artış göreceği belirtildi. Magnezyumda olduğu üzere, çinko eksikliği testosteronda bir düşüşe katkıda bulunabilir.
2007’de yapılan eski bir çalışma, 4 haftalık çinko dayanağının, antrenman yapan sedanter yaşama sahip erkeklerde testosteron seviyelerinin azalmasını önleyebileceğini gösterdi. Diyetle hem magnezyum hem de çinko eksikliğini düzeltmek mümkündür.
Magnezyum açısından güçlü besinler ortasında tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Çinko bakımından güçlü besinler ise koyu yeşil bitkiler, keten tohumu ve kabak çekirdeğidir.
Kreatin, küçük lakin sağlam testosteron artışıyla bilinir. 2006’da yapılan bir araştırma çalışması, kreatin destekleri en az 10 hafta aldıktan sonra kolej futbolcularında daha yüksek testosteron düzeyleri bulmuştur. Kreatin, somon, ton balığı ve sığır eti içinde doğal olarak oluşur.
-
Kullandığınız ilaçları gözden geçirin
Reçeteli ilaçlar, çeşitli sıhhat durumlarını yönetmeye yardımcı olabilirken, düşük testosteronun en yaygın nedenlerinden biridir.
BMC Tıp’ın bir rapora nazaran, kolesterol düşüren ilaçlar olan statinler, testosteronu azaltarak kısmen çalışabilirler.
Düşük testosterondan şüphelenen herkesin reçeteli ilaçlar nedeniyle bu telaşları hekimin dikkatine sunması gerekir.
-
Uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının
Uyuşturucu ve alkolün kullanılması alt düzeylerdeki testosteron sebebidir. Alkol İstismarı ve Alkolizm Ulusal Enstitüsüne nazaran, alkol kullanımı erkek üreme sıhhati ile ilgili olan bezleri ve hormonları tesirler.
Ayrıca, alkol hormonal tepkilere ve hücre hasarına neden olması dahil, beden üzerindeki tesirleri nedeniyle düşük testosteron düzeylerine neden olabilir.
