Vejetaryenlik, hayvansal kaynaklı besinleri hudutlu ölçüde yahut hiç tüketmeyen ve bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme formudur. Veganlık ise; yalnızca bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan eserler, yumurta gibi) hiç tüketmeyen bireyler olarak tanımlanmaktadır.
Vejetaryen ve vegan diyetler sıhhat, hayvanları müdafaa ve ekolojik nedenlerden ötürü gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha tanınan hale gelmiş ve bu kümenin beslenme biçimi ve sıhhat üzerine tesirleri üzerine bir çok çalışma yayınlanmıştır.
Vejetaryen beslenme diyetinin birçok tipi bulunmaktadır. Bunlar:
-
Lakto-ovo vejetaryen diyet: Diyette bitkisel kaynaklı besinler, süt eserleri ve yumurta yer almaktadır.
-
Lakto vejetaryen diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, sadece süt ve süt eserleri ile bitkisel kaynaklı besinler yer almaktadır.
-
Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt eserleri diyette yer almaz. Lakin bitkisel kaynaklı besinler ve yumurta bulunmaktadır.
-
Vegan diyeti: Bütün hayvansal besinler, et eserleri, süt ve süt eserleri, yumurta, bal vb. besinler tüketilmemektedir. Birtakım veganlar günlük hayatta deri ve ipek üzere hayvansal kaynaklı eserleri dahi kullanmamaktadırlar.
-
Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı besinlerin yanı sıra sonlu ölçüde balık ve kanatlı etleri içermektedir. Süt ve süt eserleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
-
Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt eserleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.
-
Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı eserlerin yanında beslenme programlarında kanatlı etleri bulunmaktadır.
-
Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Yalnızca botanik olarak meyve kümesine giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.
-
Makrobiyotik: Diyet taneli besinler ve tahıllardan oluşmaktadır.
VEJETARYEN BESLENMENİN TARİHÇESİ VE VEJETARYENLİĞİN GELİŞİMİ
Vejetaryenliğe ait en eski dokümanlar Avrupa’da M.Ö 6. yy’a kadar dayanmaktadır. 1800’lerin başında kimi Hristiyan kümeler vejetaryen beslenme şeklini benimsemişler ve bu kümelerin tesiri ile 1847’de İngiltere’de birinci ‘Vejetaryen Derneği’ kurulmuştur. Dernek günümüzde de ‘Vegetarian Society of the United Kingdom’ ismiyle hala faaliyetlerine devam etmektedir. 1908’de Memleketler arası Vejetaryen Birliği kurulduktan sonra 1944’te birinci vegan topluluğu ortaya çıkmıştır. 20.yüzyıla kadar artmaya devam eden vejetaryen dernekleri Mahatma Gandhi üzere vejetaryen beslenme takipçileri sayesinde yayılmaya devam etmiştir. 21. yüzyıla gelindiğinde yapılan bilimsel çalışmalar ve vejetaryen diyetin birtakım hastalık risklerini azaltıcı tesiri sebebiyle bu beslenme stiline ait ön yargılar azalmış ve bu diyet benimsenerek giderek değer kazanmıştır. Günümüzde de vejetaryen beslenme üslubu hala yaygın bir formda devam etmektedir.
VEGAN BESLENME VE SAĞLIK
Çeşitli beslenme formları bulunan vejetaryenlikte her küme için muhtaçlık duyulan besin ögeleri farklılık gösterebilmektedir. Vejetaryenler için istikrarlı beslenme sorunları protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri üzere besin ögelerinin istikrarlı ve kâfi alınıp alınmadığı hususundadır.
Bu beslenme kümeleri içinde bilhassa vegan diyet en riskli olanıdır. Vegan beslenme lakin planlı ve ihtimamlı bir beslenme programıyla sürdürülebilir hale getirilebilir.
Olumlu Etkileri
-
Lif açısından güçlü bir beslenme nizamıdır ve sindirim sistemi sıhhatini müspet tesirler.
-
Antioksidan istikametinden güçlü bir beslenmedir.
-
Sebze ve meyve yüklü bir beslenme sistemi olduğu için vitamin ve mineral alımı yüksek seviyede sağlanır.
-
Doymuş yağ ve kolesterol alımı olmadığı için kalp sıhhatini korur.
-
Böbrek ve safra taşı oluşma riski daha azdır.
-
Kilo vermeye yardımcı olur.
-
Bazı kanser tiplerine karşı hamidir.
-
İnsülin direncini azaltır.
Olumsuz Etkileri
-
B12 eksikliğine bağlı olarak; pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon ve hafıza sorunları yaşanabilir.
-
Yetersiz protein alımına bağlı olarak; aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve kas kayıpları yaşanabilir.
-
Tahıl kümesi besinlerde, baklagillerde ve başka bitkisel eserlerde yüksek oranda bulunan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir.
-
Uzun vadede bu minerallerin düşmesine bağlı olarak kas kemik ağrıları, kansızlık gözlenebilir.
-
Yapılan son çalışmalar bu tip beslenenlerde alerjilerin de 2 kat daha fazla görüldüğünü ortaya çıkarmıştır.
VEGAN BESLENENLER NELERE DİKKAT ETMELİDİR?
-
Hazır paketlenmiş vegan eserlere ‘’vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam’’ mantığı ile yaklaşmamalısınız. İçeriklerini bilhassa incelemeniz kaide. Zira vegan eser elde etmek uğruna fazla işlenmiş, sıhhatsiz yağ asitleri ve çok karbonhidrat eklenmiş eserleri tüketiyor olabilirsiniz.
-
Vejetaryenler için EPA, DHA ve alfa linoleik asit üzere yağ asitleri epeyce değerlidir. Beden tarafından sentezlenemeyen EPA ve DHA üzere değerli iki yağ asidi içeren ω-3 yağ asitleri hudut dokularının gelişmesinde, beyin, göz sıhhatinde ve kalp damar işlevlerinin misyonunu yerine getirmesinde faal rol oynamaktadır.
-
Yetersiz alınan ω-3 yağ asitleri beyinde DHA ölçüsünün azalmasına bağlı olarak görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. ω-3 eksikliğinde ciltte kuruma üzere birtakım deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin birtakım cinslerinin yanı sıra birçok ruhsal hastalık ta ortaya çıkmaktadır.
-
EPA ve DHA, bilhassa soğuk su balıkları üzere hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. ω-3 yağ asitlerinin öncüsü olan bitkisel kaynaklarda bulunabilen α-linoleik asit karaciğerde düşük ölçülerde da olsa EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilmektedir. Bu nedenle veganlar için değerli bir yağ asididir.
-
Bitkisel kaynaklı besinler α-linoleik asit içermesine karşın uzun zincirli EPA ve DHA yağ asitlerince yoksuldur. Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz zerzevatları, yosun ve türevleri üzere besinler ω-3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Kimi vejetaryen çeşitleri (vegan hariç) için balık tüketimi önerilebilmektedir.
-
Tükettiğiniz besinlerin içerdiği makro besin, vitamin ve mineral bedellerine hakim olmak sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede gereksiniminiz olanı bilerek beslenmenize çeşitlilik katabilirsiniz.
-
İyot açısından deniz eserleri yahut süt tüketmeyen veganlar ve vejetaryanlar risk grubundadır. Bu nedenle veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz yahut iyot destekleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilmektedirler.
-
Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası üzere sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltmaktadır.
-
Veganlar için düşük iyot alımının riskli durumlar ve çocuk doğurma çağındaki gebe veganlara günlük 150 μg iyot destek edilmesi tavsiye edilmektedir.
-
Hamilelik boyunca şayet anne adayı iyot bakımından yetersiz besinlerle beslenirse çocukta zihinsel ve fizikî gelişmede pürüzler göze çarpabilmektedir.
-
Vejetaryenler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek demir kaynağı olarak kullanılabilmektedir.
-
Kalsiyum ve tanen demir emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle çay, kahve tüketimi; kalsiyum desteği demir içeriği yüksek bir öğünden bir kaç saat evvel tüketilmelidir.
-
Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu besinlerin C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Balık ve kanatlı etleri tüketebilen vejetaryen diyetlerinde demir kaynağı olarak bu besinlerin bulunması bitkisel kaynaklı besinlere nazaran demir emilimini arttıracaktır.
-
Kalsiyum açısından varlıklı besinleri bilhassa bu küme daha fazla tüketilmelidir. Süt eserleri vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar için doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar destek edilmiş soya formülleri, kalsiyumca varlıklı yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum desteklerini tüketebilirler.
-
Mutlaka B12 desteği yapılmalıdır. Yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde ve hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliği görülmüştür.
-
Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt eserleri, yumurta, B12 ile destek edilmiş besinler vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Bilhassa gebe, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini desteği önerilmektedir.
-
Esansiyel amino asitlerin gereksiniminin karşılanması için, birebir öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar yahut pirinç, mercimek üzere kuru baklagillerin birlikte alımı protein gereksinimini desteklemektedir.
