Vejetaryen ve Vegan Beslenme | Diyetisyen Tavsiyesi

Vejetaryenlik, hayvansal kaynaklı gıdaları sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen ve bunların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme şeklidir. Veganlık ise; sadece bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) hiç tüketmeyen kişiler olarak tanımlanmaktadır.

Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha popüler hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkileri üzerine bir çok çalışma yayınlanmıştır.

Vejetaryen beslenme diyetinin birçok türü bulunmaktadır. Bunlar:

• Lakto-ovo vejetaryen diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.

• Lakto vejetaryen diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.

• Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.

• Vegan diyeti: Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.

• Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda balık ve kanatlı etleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.

• Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.

• Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenme programlarında kanatlı etleri bulunmaktadır.

• Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.

• Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.

VEJETARYEN BESLENMENİN TARİHÇESİ VE VEJETARYENLİĞİN GELİŞİMİ

Vejetaryenliğe ilişkin en eski belgeler Avrupa’da M.Ö 6. yy’a kadar dayanmaktadır. 1800’lerin başında bazı Hristiyan gruplar vejetaryen beslenme tarzını benimsemişler ve bu grupların etkisi ile 1847’de İngiltere’de ilk ‘Vejetaryen Derneği’ kurulmuştur. Dernek günümüzde de ‘Vegetarian Society of the United Kingdom’ adıyla hala faaliyetlerine devam etmektedir. 1908’de Uluslararası Vejetaryen Birliği kurulduktan sonra 1944’te ilk vegan topluluğu ortaya çıkmıştır. 20.yüzyıla kadar artmaya devam eden vejetaryen dernekleri Mahatma Gandhi gibi vejetaryen beslenme takipçileri sayesinde yayılmaya devam etmiştir. 21. yüzyıla gelindiğinde yapılan bilimsel çalışmalar ve vejetaryen diyetin bazı hastalık risklerini azaltıcı etkisi sebebiyle bu beslenme tarzına ilişkin ön yargılar azalmış ve bu diyet benimsenerek giderek önem kazanmıştır. Günümüzde de vejetaryen beslenme tarzı halen yaygın bir şekilde devam etmektedir.

VEGAN BESLENME VE SAĞLIK

Çeşitli beslenme şekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için ihtiyaç duyulan besin ögeleri farklılık gösterebilmektedir. Vejetaryenler için dengeli beslenme problemleri protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusundadır.

Bu beslenme grupları içinde özellikle vegan diyet en riskli olanıdır. Vegan beslenme ancak planlı ve özenli bir beslenme programıyla sürdürülebilir hale getirilebilir.

Olumlu Etkileri

• Lif açısından zengin bir beslenme düzenidir ve sindirim sistemi sağlığını pozitif etkiler.

• Antioksidan yönünden zengin bir beslenmedir.

• Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduğu için vitamin ve mineral alımı yüksek düzeyde sağlanır.

• Doymuş yağ ve kolesterol alımı olmadığı için kalp sağlığını korur.

• Böbrek ve safra taşı oluşma riski daha azdır.

• Kilo vermeye yardımcı olur.

• Bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.

• İnsülin direncini azaltır.

Olumsuz Etkileri

• B12 eksikliğine bağlı olarak; pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon ve hafıza problemleri yaşanabilir.

• Yetersiz protein alımına bağlı olarak; aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve kas kayıpları yaşanabilir.

• Tahıl grubu besinlerde, baklagillerde ve diğer bitkisel ürünlerde yüksek oranda bulunan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir. 

• Uzun vadede bu minerallerin düşmesine bağlı olarak kas kemik ağrıları, kansızlık gözlenebilir. 

• Yapılan son çalışmalar bu tip beslenenlerde alerjilerin de 2 kat daha fazla görüldüğünü ortaya çıkarmıştır.

VEGAN BESLENENLER NELERE DİKKAT ETMELİDİR?

• Hazır paketlenmiş vegan ürünlere ‘’vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam’’ mantığı ile yaklaşmamalısınız. İçeriklerini özellikle incelemeniz şart. Çünkü vegan ürün elde etmek uğruna fazla işlenmiş, sağlıksız yağ asitleri ve aşırı karbonhidrat eklenmiş ürünleri tüketiyor olabilirsiniz.

• Vejetaryenler için EPA, DHA ve alfa linoleik asit gibi yağ asitleri oldukça önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemeyen EPA ve DHA gibi önemli iki yağ asidi içeren ω-3 yağ asitleri sinir dokularının gelişmesinde, beyin, göz sağlığında ve kalp damar fonksiyonlarının görevini yerine getirmesinde etkin rol oynamaktadır.

• Yetersiz alınan ω-3 yağ asitleri beyinde DHA miktarının azalmasına bağlı olarak görme ve öğrenme bozukluklarına yol açmaktadır. ω-3 eksikliğinde ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanı sıra birçok psikolojik hastalık ta ortaya çıkmaktadır.

• EPA ve DHA, özellikle soğuk su balıkları gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. ω-3 yağ asitlerinin öncüsü olan bitkisel kaynaklarda bulunabilen α-linoleik asit karaciğerde düşük miktarlarda da olsa EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilmektedir. Bu nedenle veganlar için önemli bir yağ asididir.

• Bitkisel kaynaklı besinler α-linoleik asit içermesine rağmen uzun zincirli EPA ve DHA yağ asitlerince fakirdir. Vejetaryenler için ceviz, kanola yağı, soya, keten tohumu, deniz sebzeleri, yosun ve türevleri gibi besinler ω-3 yağ asidi kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Bazı vejetaryen türleri (vegan hariç) için balık tüketimi önerilebilmektedir.

• Tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, vitamin ve mineral değerlerine hakim olmak sizi tek tip beslenmeden kurtaracaktır. Bu sayede ihtiyacınız olanı bilerek beslenmenize çeşitlilik katabilirsiniz.

• İyot açısından deniz ürünleri veya süt tüketmeyen veganlar ve vejetaryanlar risk grubundadır. Bu nedenle veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilmektedirler.

• Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltmaktadır.

• Veganlar için düşük iyot alımının riskli durumlar ve çocuk doğurma çağındaki hamile veganlara günlük 150 μg iyot takviye edilmesi tavsiye edilmektedir.

• Hamilelik boyunca eğer anne adayı iyot bakımından yetersiz gıdalarla beslenirse çocukta zihinsel ve fiziksel gelişmede engeller göze çarpabilmektedir.

• Vejetaryenler için zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyve, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, susam taneleri, fındık, kepekli ekmek demir kaynağı olarak kullanılabilmektedir. 

• Kalsiyum ve tanen demir emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle çay, kahve tüketimi; kalsiyum takviyesi demir içeriği yüksek bir öğünden bir kaç saat önce tüketilmelidir. 

• Ayrıca demir emilimini arttırmak için bu gıdaların C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Balık ve kanatlı etleri tüketebilen vejetaryen diyetlerinde demir kaynağı olarak bu gıdaların bulunması bitkisel kaynaklı gıdalara göre demir emilimini arttıracaktır.

• Kalsiyum açısından zengin besinleri özellikle bu grup daha fazla tüketilmelidir. Süt ürünleri vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar için doğal kalsiyum kaynağıdır. Veganlar takviye edilmiş soya formülleri, kalsiyumca zengin yeşil yapraklı sebzeler, soya sütü, soya yoğurdu ve çeşitli kalsiyum takviyelerini tüketebilirler. 

• Mutlaka B12 takviyesi yapılmalıdır. Yapılan bir çalışmada veganlarda %52, vejetaryenlerde ve hem hayvansal hem bitkisel kaynaklarla beslenenlerde %7 oranında B12 vitamin eksikliği görülmüştür. 

• Soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, B12 ile takviye edilmiş gıdalar vejetaryenler için B12 kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Özellikle hamile, emziren veganlar ve onların bebekleri için B12 vitamini takviyesi önerilmektedir.

• Esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.