Vejeteryen Beslenmede Önemli Mikro Besinler

Daha evvel de bahsettiğim üzere;bazı vejetaryen beslenme modelleri süt ve süt eserleri,yumurtayı diyete eklerken,bazıları ise büsbütün hayvansal kaynaklı besinleri diyetinden çıkarmaktadır.Bu bireylerin beslenme nizamlarını;sebze meyve ve yağlı tohumlar oluşturmaktadır.Bu haftada vejetaryenlerin dikkate alması gereken mikro besin öğelerinden bahsedeceğim:

1. B12 Vitamini

Lakto -ovo vejetaryenler yumurta ve süt eserleri tükettiği için kâfi  B12 vitamini alabilirler.Fakat hiçbir hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vejetaryenlerde B12 eksikliği görülebilmektedir.B12 eksikliği ;anemi,depresyon üzere çeşitli sıkıntılara yol açmaktadır.Bu nedenle vejetaryen beslenen bireylerin nizamlı aralıklarla B12 düzeylerini denetim etmeleri önerilir.B12 vitamini ile zenginleştirilmiş eserleri diyetinize ekleyebilirsiniz.Gerekli olan durumlarda da B12 desteği önerilir.

1. D vitamini

D vitamini gereksinimimizi toplam günlük ihtiyacın % 10’ununu besinlerle geri kalan büyük kısmını da güneş ışığından sağlarız.D vitamini  içeren besinler, somon, tuna, sardalya üzere yağlı balıklar, yumurta, karaciğerdir.Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vejetaryenlerin D vitamini düzeylerini denetim ettirip gerekli durumlarda D vitamini desteği önerilir.

1. Kalsiyum

Süt eserleri tüketen lakto ovo vejetaryenler kalsiyumu kâfi alabilir. Ancak hiç süt tüketmeyen kümelerde kalsiyum eksiklikleri görülebilir.Bunun sonucunda da kemik kırıkları görülme riski artar.Diyetinize kalsiyumla zenginleştirilmiş eserler,kalsiyumdan varlıklı marul,taze yeşillikler,tahıllar.kurubaklagil ve pekmez ekleyebilirsiniz.

1. Demir

Vejetaryen beslenmede demir eksikliği görülebilmektedir.Bunun en kıymetli nedeni bedenin hayvansal kaynaklı besinlerdeki demiri daha faal formda kullanabilmesidir.Diyetinize bitkisel demir kaynakları(ıspanak,kuru üzüm,pekmez,kurubaklagil..vb) ekleyebilirsiniz.

1. Çinko

İyi bir beslenme planı oluşturmayan vejetaryen bir bireyseniz çinko eksiklikleri görülebilir.Diyetinize soya eserleri,tahıllar,yağlı tohumlar,kurubaklagiller üzere besinleri ekleyebilirsiniz.

1. İyot

Eğer;balık ve su eserleri,iyotla zenginleştirilmiş tuz tüketmeyen bir vejetaryenseniz iyot eksiklikleri görülebilir.Diyetinize iyotlu tuz ekleyebilirsiniz.

1. Omega 3

Diyetinde balık,yumurta yahut alglerin bulunmadığı vejetaryenler diyetine alfa linoleik açısından güçlü olan besinleri eklemelidir.Örneğin;keten tohumu,ceviz,kanola yağı,ceviz,chia tohumu ve soya eserleri üzere besinleri diyetinize ekleyebilirsiniz.