Herkese merhaba!
Bu haftaki yazımızda yaşamın temel kaynağı olan suyun vücudumuz için öneminden, beslenmedeki yerinden ve günlük içmemiz gereken su miktarını tüketmediğimizde neler olabileceğinden bahsedeceğiz.
Başta su olmak üzere içecek ve yiyeceklerde bulunan görünür/görünmez su ‘sıvı’ olarak tanımlanır. Bireyin günlük sıvı gereksinimi; içtiği su, içecekler ve tükettiği yiyeceklerin içerdiği sudan karşılanır. İnsan besin almadan haftalarca yaşamını sürdürebilir ancak su almadan sadece birkaç gün yaşamını sürdürebilir. Bu durum suyun insan yaşamı için ne kadar önemli olduğunun da bir göstergesidir.
İnsan vücudunun yaklaşık %70’i sudan oluşur ve vücut suyunun %20 gibi bir oranda azalması ölümle sonuçlanır. Vücudumuzdaki kemik, deri, bağ dokusu ve yağ dokusu dışındaki tüm ögeleri vücut suyu içerisinde çözelti halindedir. Su vücudumuzda gerçekleşen, yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkimelerin oluşması, organ sistemlerinin çalışması, yiyeceklerin sindirilip emilmesi, metabolizma sonucu oluşan atıkların atılması vücut ısısının dengede tutulması, eklemlerin kayganlığının sağlanmasında rol oynar. Aynı zamanda;
• Midede yarattığı hacim sayesinde tokluk sağlar ve besin alımında kısıtlama yaratarak zayıflamaya yardımcı olur.
• Dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığı önler.
• Vücuttaki ödemin atılmasını sağlar.
• Cilt sağlığına katkısı vardır.
• Bağışıklık sistemininin dayanıklı olması için gereklidir.
• Böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonları gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür.
• Kalsiyum, magnezyum, flor gibi temel mineralleri almamızı sağlar.
Yukarıdaki bahsedilen vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için organizmada su dengesinin sağlanması gerekir. Su dengesine hidrasyon denir. Hidrasyon; solunum yoluyla, ter ve dışkıyla atılan su kaybının, yiyecek ve içeceklerle su alınmasıyla dengelenir.
Türkiye beslenme rehberinin verilerine göre metabolizma sonucu oluşan zararlı maddeleri ve diğer atıkları yaklaşık böbreklerden 500 ml/gün, bağırsaklardan 300 ml/gün, solunumla 300 ml/gün sıvı kaybıyla da vücut suyunu dengede tutulur.
Vücut su hacminde %1 ‘lik kayıp yaşandığında susama hissi oluşur, bu oran %3’ e çıktığında kan hacminde azalma, fiziksel performans bozukluğu, bulantı görülür. Oran daha da artarak %5-6 ‘lara çıktığında konsantre olamama, ısı artışını düzenleyememe görülür. %9-10 luk bir kayıp olduğunda baş dönmesi, aşırı halsizlik, kas spazmı, uykusuzluk görülür. % 10’un üzerine çıktığında ise böbrek işlevlerinde bozukluk, kan dolaşımında yetersizlik görülmektedir.
Peki günlük su tüketimimiz ne kadar olmalıdır?
Ortalama fiziksel aktivite düzeyinde günlük 2-2.5 litre sıvı tüketimi önerilmektedir. Günlük su gereksinimi 35ml X vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanabilir. Yeterli su tüketip tüketmediğinizi idrar renginden anlayabilirsiniz. İdrar rengi koyulaştıkça yeterli su tüketilmediği anlaşılmalıdır.
Bazı özel durumlarda tüketilmesi gereken su ihtiyacı artar:
• Gebelik ve emzirme döneminde
• Regl döneminde
• Ağır fiziksel aktivite yapıldığı zaman
• Aşırı terleme olduğunda
• Aşırı kusma ve ishal olduğunda
• Diyette tuz alımının artması durumlarında tüketilmesi gereken su ihtiyacı da artar.
• -Gebelik ve Emzirme
Günlük tükettiğimiz su miktarı kadar, tükettiğimiz suyun kalitesi de önemlidir.
Sağlığa uygun olan su; renksiz, kokusuz, tadı hoş, berrak, nötr veya hafif alkali olmalıdır. Organik madde, amonyak, nitrit ve nitrat, deterjan, kurşun, arsenik, kadmiyum, siyanür, krom, civa, nikel gibi ağır metalleri içermemeli. Suda uygun miktarda bulunması istenen fosfor, sodyum, potasyum, demir, çinko, bakır, krom, iyot, selenyum ve magnezyum gibi vücut için gerekli olan minerallerdir.
İçtiğimiz suyun pH değerine de mutlaka dikkat etmeliyiz. Suyun pH’ının nötr veya hafif alkali olması istenir. Suyun pH‘sı suda bulunan kalsiyum bikarbonat ve alkali tuzlar varsa alkali, karbondioksit fazla ise asidik olur. Kaynak sularında pH 7,0-8,5; içme ve kullanma sularında pH 6,5-9,2 sınırları dahilinde olmalıdır. Sularda üst sınırlar Ca için 100 mg/Lt, CO2 için 5 mg/Lt, Mg için 50 mg/Lt kabul edilir.