Daha evvel sizinle vejeteryan beslenme modelini detaylı bir biçimde paylaşmıştım. Vejeteryanların bir birçok et yememelerinin yanında süt ve yumurta üzere hayvansal besinlerden de uzak duruyor.Böyle olunca da vejetaryan bireyler yüksek proteinli besinleri diyetlerinden çıkarıyor.Aklımıza bu bireyler protein muhtaçlığını nasıl karşılıyor sorusu geliyor!!
Hayvansal besinler dışında günlük protein muhtaçlığımızı karşılayabilecek besinler;
1)Kinoa
Kinoa;insan bedeninin üretemediği,dışarıdan alınması zarurî 9 temel aminoasidin hepsini içeren bir tohumdur.Tahıllardan onu özel kılan içerdiği lisin ve isölösin aminoasididir.Çiğ kinoanın 100 gramında 14 g protein bulunuyor.
2)Teff
Genellikle Etiyopya’da yetiştirilen çok küçük taneli bir tahıldır.Protein içeriği öteki tahıllarla birebir olmasına karşın esansiyel aminoasitler açısından zengindir
3)Karabuğday
Karabuğday;lif açısından güçlü gluten içermeyen bir besindir.Temel aminoasitlerle istikrarlı ve protein açısından zengindir.Çiğ karabuğdayın 100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
4)Amaranth
Lif ve protein içeriği yüksek bir tahıldır.100 gram çiğ amaranth yaklaşık 13.6 gram protein içeriyor.
5)Kuruyemişler
Ceviz,fındık,badem üzere kuruyemişler omega 3 kaynağı olarak balık terine tercih edilebilir.Aynı vakitte yeterli bir protein ve lif kaynağıdır.100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içeriyor.
6)Baklagiller
Fasülye,mercimek,nohut başta olmak üzere birçok baklagil proteince varlıklı bir kaynaktır.Tahıllarla birlikte kombine tüketirseniz protein kalitesini arttırmış olursunuz.100 gram kurubaklagil yaklaşık 25 gram protein içeriyor.
7)Bulgur
Bulgur,glisemik indeksi düşük,lif açısından güçlü bir besindir.Aynı vakitte güzel protein kaynağıdır.100 gram çiğ bulgur yaklaşık 9 gram protein içeriyor.
8)Tohumlar
Kabak çekirdeği,ay çekirdeği,kenevir tohumu,keten tohumu,chia tohumu üzere tohumlar protein açısından zengindir.
100 gram ay çekirdeği ortalama 24 gram protein içeriyor.
100 gram keten tohumu yaklaşık 18 gram protein içeriyor.
Yarım çay bardağı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein içeriyor.
100 gram chia tohumu yaklaşık 17 gram protein içeriyor.
9)Soya
Soya fasülyesinin çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan unsu kısma bir dizi süreç uygulanarak et dokusu kazandırılır.Vejeteryanlar için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.100 gram yaklaşık 35 gram protein içeriyor.
10)Tofu
Soya fasülyesi haşlanıp asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya lorudur.100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
11)Tempeh
Endonezya ve Güneydoğu Asya’da yaygın olan ve soya fasülyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir besindir.100 gramı yaklaşık 19 gram protein içeriyor.
12)Spiriluna
Mineralli sularda,tropikale yakın iklimlerde yetişe mavi-yeşil alge emsal olarak da bilinen bir cins su yosunu cinsidir.Spiruluna % 60-70 protein oranıyla varlıklı bir protein içeriğine sahiptir.Aynı vakitte B12 vitamini açısından da varlıklı olması vejeteryan beslenmede kıymetli bir alternatif olmaktadır.
13)Filizlenmiş Gıdalar
Tohumlar suda bekletilip,çimlendirilme evresine bırakılır.Bu etap sonrasında oluşan filizler tüketilir.Filizlenmiş besinlerin tüm vitamin içerikleri ve protein kaliteleri artmaktadır.
14)Mantar
Protein,B kümesi vitaminleri,demir ve çinko açısından yeterli bir kaynaktır.100 gram mantarda yaklaşık 3 gram protein bulunuyor.
15)Humus
Ham hususu nohuttur.Humus;iyi bir protein ve lif kaynağıdır.Vejeteryan beslenmede alternatif bir protein kaynağı olabilir.
