Aralıklı Oruç Yapmanın Yedi Farklı Yolu Nasıldır?

Aralıklı oruç birçok farklı yolu vardır. Formüller, süratli günlerin sayısı ve kalori ölçüleri ortasında değişmektedir. Aralıklı açlık, sistemli olarak tekrar yemeden evvel, belli bir mühlet boyunca yemek yemekten büsbütün yahut kısmen kaçınmayı içerir.

Bazı araştırmalar, bu yeme yolunun yağ kaybına, daha sağlıklı olmaya ve ömrü uzatmaya neden olabileceğini düşündürmektedir. Taraflar, aralıklı bir oruç programının klasik, kalori denetimli diyetlere nazaran daha kolay olduğunu argüman ediyorlar. Her kişinin aralıklı oruç tutma tecrübesi kişiseldir ve farklı tarzlar farklı insanlara uymaktadır.

Bu makalede, en tanınan aralıklı oruç çeşitlerinin gerisindeki araştırmayı tartışıyor ve bu çeşit diyetlerin nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları veriyoruz.

1. Günde 12 saat oruç tutmak

Bu diyetin kuralları kolaydır. Bir kişinin her gün 12 saatlik oruç penceresine karar vermesi ve buna uyması gerekir.

Bazı araştırmacılara nazaran, 10-16 saat oruç tutmak, bedenin yağ depolarını güce çevirmesine ve böylelikle ketonları kan dolanımına bırakmasına neden olabilir. Bu kilo kaybını teşvik etmelidir. Bu tip aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için güzel bir seçenek olabilir.

Bunun nedeni oruç penceresinin nispeten küçük olması, orucun birçoklarının uyku sırasında meydana gelmesi ve kişinin her gün tıpkı sayıda kalori tüketmesidir. 12 saatlik oruç çalışmasının en kolay yolu, oruç penceresine uyku müddetini dahil etmektir. Örneğin, bir insan saat sabah 7 ile akşam 7 ortasında oruç tutmayı seçebilir. Akşam saat 7’den evvel akşam yemeğini bitirmeliler ve kahvaltı yapmak için sabah saat 7’ye kadar beklemelidir böylelikle ortadaki vakitte uyku da olacaktır.

1. 16 saat oruç tutmak

Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saat yemek yeme penceresinden çıkmak, 16: 8 sistemi yahut Leangains diyetidir.

16: 8 diyet sırasında, erkekler her gün 16 saat oruç tutup ve bayanlar 14 saat oruç tutmaktadır. Bu tip aralıklı oruç, 12 saatlik oruç çalışmasını denemiş lakin rastgele bir yarar görememiş biri için faydalı olabilir. Bu süratli beşerler ekseriyetle akşam yemeğini sabah 8’de bitirir ve sonraki gün kahvaltıyı atlayıp, öğleye kadar tekrar yememiştir.

Fareler üzerinde yapılan bir araştırma da, besleme penceresini 8 saat ile sonlandırmanın toplam kalori ölçüsünde fareler üzere istedikleri vakit yediklerinde bile obeziteden, iltihaptan, diyabetten ve karaciğer hastalığından koruduğunu görmüşlerdir.

1. Haftada 2 gün oruç tutmak

5:2 diyetini izleyen beşerler 5 gün boyunca standart besin ölçülerini tüketirler ve öteki 2 gün boyunca kalori alımını azaltırlar. 2 oruç günlerinde, erkekler çoklukla 600 kalori ve bayan 500 kalori tüketirler. Tipik olarak, beşerler oruç günlerini haftada ayırırlar.

Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutabilirler ve öteki günlerde olağan olarak yiyebilirler. Oruç günleri ortasında en az 1 olağan beslenme günü olmalıdır. Oruç diyeti olarak da bilinen 5: 2 diyet hakkında hudutlu bir araştırma var.

Fazla kilolu yahut 107 obez bayanı içeren bir çalışmada, haftada iki sefer kaloriyi kısıtlamanın ve daima kalori kısıtlamanın misal kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Çalışma ayrıyeten, bu diyetin iştirakçiler ortasında insülin düzeylerini ve insülin hassaslığını azalttığını da ortaya koymuştur.

Küçük ölçekli bir çalışma, bu açlık biçiminin 23 kilolu bayana olan tesirlerine baktı. Bir regl döngüsü boyunca, bayanlar beden yükünün yüzde 4,8’ini ve toplam beden yağlarının yüzde 8,0’ini kaybetti. Fakat, bu ölçümler 5 gün olağan beslenmenin akabinde bayanların birçoklarında olağana döndü.

1. Alternatif günlerde oruç tutmak

Bir gün oruç tutup sonraki gün tutmayarak yapılabilecek çeşitli oruç planları vardır.

Bazı beşerler için alternatif gün oruç, oruç günlerinde katı besinlerden büsbütün kaçınılması manasına gelirken, öbür beşerler 500 kaloriye kadar kendilerine müsaade verir. Beslenme günlerinde beşerler çoklukla istedikleri kadar yemek yemeyi tercih ederler.

Bir çalışma, alternatif gün orucunun hem sağlıklı hem de çok kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sıhhati için tesirli olduğunu bildirmektedir.

Araştırmacılar, 32 iştirakçinin 12 haftalık bir müddet boyunca ortalama 5,2 kilogram (kg) kaybettiğini buldu. Alternatif gündüz orucunu, aralıklı oruç tutmanın fevkalâde bir formudur ve yeni başlayanlar yahut makul tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir. Uzun vadede bu cins oruç tutmak da güç olabilir.

1. Haftada 24 saat oruç tutmak

Ye-Dur-Ye diyeti olarak bilinen, haftada 1 ya da 2 gün boyunca büsbütün oruç tutmak, bir seferde 24 saat boyunca hiç yemek yememeyi içerir.

Kahvaltıdan kahvaltıya yahut öğlen yemeğinden öğle yemeğine kadar birçok insan oruç meblağ. Bu diyet planındaki beşerler, oruç devrinde su, çay ve öteki kalorisiz içecekler alabilir.

İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde olağan yeme planlarına dönmelidir. Bu biçimde yemek bir kişinin toplam kalori alımını azaltır, fakat bireyin tükettiği muhakkak yiyecekleri sınırlamaz.

24 saatlik oruç zorlayıcı olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına yahut sinirliliğe neden olabilir. Birçok insan bedenin bu yeni yeme modeline ahenk sağladığından bu tesirlerin vakitle daha az hissedildiğini bulmuşlardır. Beşerler, 24 saatlik oruca geçiş yapmadan evvel 12 saatlik yahut 16 saatlik bir oruç diyetini deneyebilirler.

1. Yemek atlayarak oruç tutmak

Aralıklı oruç için bu esnek yaklaşım yeni başlayanlar için yeterli olabilir. Bazen yemek atlamayı içerir.

İnsanlar hangi öğünlerin açlık yahut vakit kısıtlamalarına nazaran atlanacağına karar verebilirler. Bununla birlikte, her öğünde sağlıklı yiyecekler yemek kıymetlidir. Öğün atlama, bireylerin bedeninin açlık sinyallerini izlediğinde ve reaksiyon verdiğinde başarılı olma mümkünlüğü yüksektir.

Esasen, bu aralıklı oruç biçimini kullanan beşerler, aç olduklarında yemek yiyip olmadıklarında atlayabilirler. Bu, kimi beşerler için öteki oruç metotlarından daha doğal olabilir.

1. Savaşçı oruç diyeti

Savaşçı Diyet, aralıklı oruç tutmanın nispeten çok bir formudur.

Savaşçı diyet, 20 saatlik oruç tutan bir pencerede ekseriyetle yalnızca birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebzeyi, daha sonra da geceleri büyük bir yemeği kapsıyor.

Yemek penceresi çoklukla yalnızca 4 saattir. Orucun bu formu esasen öteki formu denemiş beşerler için en uygunu olabilir. Savaşçı Diyet’in destekçileri, insanların geceleyin hareketlenen yiyiciler olduklarını ve geceleri yemek yiyenlerin bedenin sirkadiyen ritimleriyle uyumlu olarak besin almasını sağladığını tez ediyor.

4 saat süren yemek sırasında beşerler bol ölçüde zerzevat, protein ve sağlıklı yağ tüketimlerini sağlamalıdır. Birtakım karbonhidratları da içermelidirler. Oruç periyodu boyunca birtakım yiyecekleri yiyebilmek mümkün olsa da, ne vakit ve ne vakit uzun vadede tüketileceğine dair katı kurallara uymak sıkıntı olabilir.

Ayrıca, birtakım beşerler, yatma vaktine çok yakın olan büyük bir yemeği tüketip tüketmemek ile boğuşuyorlar. Bu diyete sahip insanların, lif üzere besinleri kâfi yememeleri riski de vardır. Bu kanser riskini artırabilir ve sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir tesire sahip olabilir.

Aralıklı oruç tutmak için ipuçları:

• Hidratlı kalmak( bol sıvı tüketmek) Gün uzunluğu bitkisel çaylar, bol su ve kalorisiz içecekler içebilirsiniz.

• Yiyeceklere takıntılı olmaktan kaçının. Yiyecekleri düşünmekten kaçınmak için açlık günlerinde dikkat dağıtıcı bir sürü plan yapın, örneğin mesken işlerini yapmak yahut bir sinema izlemek üzere.

• Dinlenin ve rahatlayın. Yoga üzere hafif idmanlar yararlı olsa da oruç günlerinde yorucu aktivitelerden kaçının.

• Her kalori için sayım yapmak. Seçilen plan, açlık periyotlarında kimi kalorilere müsaade veriyorsa, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından varlıklı olan besin ağır besinleri seçin. Örnekler ortasında fasulye, mercimek, yumurta, balık, fındık ve avokado bulunur.

• Yüksek hacimli yiyecekler yemek. Öğünlerinizi mısır, çiğ sebzeler, üzüm, kavun ve yüksek su içeriğine sahip meyveleri içeren düşük kalorili yiyeceklerle doldurun.

• Kalori fazlası eklemeden besinlerin tadını artırın. Sarımsak, otlar, baharat yahut sirke üzere besinleri kullanın. Bu yiyeceklerin kalorileri çok düşüktür, lakin açlık hislerini azaltmaya yardımcı olabilecek lezzettedirler.

• Açlık periyodundan sonra ağır besinleri seçin. Lif, vitamin, mineral ve öteki besin hususlarının yüksek olduğu besinlerin tüketilmesi, kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına ve besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olur. İstikrarlı bir diyet birebir vakitte kilo kaybına ve genel sıhhate katkıda bulunacaktır.