Obezite sıklığı ne yazık ki süratle artıyor. Artan kilo salgını ise pek çok hastalığı beraberinde getiriyor. Dışarıda sık yenen yemekler, obezitenin kıymetli sebeplerinden biri. Gelin daima birlikte, hem dışarıda yemenin, hem sağlıklı kalmanın püf noktalarına bir göz atalım.
-
Öncelikle gerçek restoranı seçerek işe başlayın. Pek çok restoran, menüsünde daha sağlıklı, daha az yağlı menü alternatiflerine yer veriyor ve bu menülerin yanına ne kadar güç (kalori) içerdiğini belirtiyor. Yiyeceklerin içerdiği güç ölçüsü seçim yaparken size yol gösterebilir.
-
Sipariş verirken, menü hakkında sorular sormaktan çekinmeyin. Şayet bilmediğiniz bir yemekse, nasıl hazırlandığını (örneğin kızartılmış mı?), ne kadar yağ içerdiğini, porsiyon büyüklüğünü öğrenin.
-
Yemekten evvel gelen ekmeği, zeytinyağı yahut tereyağını tüketmeyin. Bunun yerine, başlangıç menüsünden salata seçerek, hem daha az kalori alır, hem daha tok hissedebilirsiniz. Böylece ana yemekte tüketeceğiniz porsiyon ölçüsünü da çarçabuk azaltabilirsiniz.
-
Ana yemek sipariş ederken, farklı besin kümelerinden (et, süt/yoğurt, tahıl, sebze-meyve) güçlü bir seçim yapmaya itina gösterin. Örneğin, tavuklu yahut peynirli yahut deniz eserli bir salata, hem proteinden, hem posadan, hem vitaminlerden zengindir. Yanına 1-2 dilim tahıllı ekmek ilave edip, sosunu da hakikat seçerseniz hayli sağlıklı bir yemek tercih etmiş olursunuz.
-
Tabağınızı sipariş ederken kızartılmış yiyeceklerden uzak durun. Izgara, buharda, fırında pişmiş yiyecekleri tercih edin. Sosu bol yiyeceklerden uzak durun yahut sosu farklı isteyip, kendiniz denetimli ölçüde ek edin.
-
Sağlıksız yiyecekler yerine, sağlıklıları koyun. Örneğin, kızarmış yerine fırın patates isteyin yahut kızartmaların yerine salata eklemelerini söyleyin. Mayonezli yahut kremalı soslar yerine, domatesli yahut sebzeli sosları yahut baharatları kullanın.
-
Bir sandviç alacaksanız, tam tahıllı ekmekle yapılanı seçin. Sandviçte tereyağı yahut mayonez kullanılmadığından emin olun. Az yağlı peynir, tavuk, hindi yahut haşlanmış yumurta ile hazırlanmış bir sandviç alabilir, bol yeşillikle zenginleştirebilirsiniz. Şayet kesinlikle sos kullanmak istiyorsanız, az yağlı soslar yahut hardal tercih edebilirsiniz.
-
Öğünde makarna tüketecekseniz, kepekli makarna tercih edebilir, kremalı soslar yerine domatesli yahut sebzeli olanları seçebilirsiniz.
-
Öğünü yalnızca bir çorba ile geçirecekseniz, sebzeli olanları tercih edebilir, yanına en azından salata ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ekleyebilirsiniz.
-
İçecek seçerken, su, ayran yahut şekersiz içecekleri tercih etmeye çaba edin.
-
Bulunduğunuz restoranın porsiyonları çok büyük ise, yemeğinizi bitirmek zorunda değilsiniz.
-
Kalanı konuta götürebilir yahut bir porsiyon sipariş edip, bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.
-
Ana yemek yerine, başlangıçlardan yahut hem lezzetli, hem de sizi tok tutacak salata menüsünden seçim yapabilirsiniz.
-
Tatlı sipariş etmeden önce, kesinlikle ana yemeğinizi bitirin. Yemeğiniz bittiğinde, doyduğunuzu hissediyorsanız, tatlı sipariş etmekten vazgeçin. Çikolatalı, kremalı, şerbetli tatlılar yerine, meyve salatası, meyveli yoğurt üzere seçimler yapmaya uğraş edin.
-
Yemeğinizi yeterlice çiğneyerek, yavaş yiyin. Doyduğunuzu hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürecektir. Yavaş yemek sindirim sisteminizi de rahatlatır. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemek yemeği bırakın.
-
Çocuklarınızla dışarıda yiyorsanız, sağlıklı çocuk menüleri olan, küçük porsiyonlarda servis yapan restoranları tercih edebilirsiniz. Çocuklar içi hazırlanan menüler, büyüme-gelişmede kıymet taşıyan besin öğelerini kâfi ve istikrarlı ölçüde içermelidir.
-
Çocuğunuz için yiyecek seçerken, evvel siz 2-3 menü belirleyin ve son tercihi ona bırakın. Yiyecekleri farklı, sosu başka isteyin. Kızartmaları, havuç dilimleri yahut elma dilimleri üzere sağlıklı yiyeceklerle değiştin. İçecek olarak süt yahut ayran, tatlı olarak meyve, meyveli yoğurt yahut sütlü tatlıları tercih edin.
-
Tüm püf noktalarını bilmenize karşın, öğünü istediğiniz üzere planlayamadıysanız, üzülmeyin, başka öğünlerde bunu telafi edebilirsiniz. Bunu aç kalıp-öğün atlayarak değil, sonraki öğünlerin ölçüsünü küçülterek yapmalısınız.
-
Yapılan çalışmalar, daha fazla meyve-sebze tüketmenin beden tartısını müdafaada yardımcı olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenmek için, günlük 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi önerilmektedir. Bu yüzden meskende yahut dışarıda besin seçerken, bu teklifleri göz önünde bulundurmalı, sağlıklı beslenme tekliflerinin her durumda geçerli olduğunu unutmamalısınız. Hakikat seçimler yaparak ve porsiyonları denetim ederek mesken dışında da sağlıklı beslenebiliriz.
