Ramazan ayının gelmesiyle birlikte önerilen az ve sık beslenme biçimi yerini uzun müddetli açlığa ve susuzluğa bırakıyor. Bu uzun periyodik açlık kan şekerini de düşürür. İftar ve sonrasında şerbetli, kolay karbonhidratları içeren tatlıların tüketimi insülin metabolizmasına ziyan verebilir. Pekala nasıl beslenmek gerekir?
Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesiyle birlikte gerçek beslenmenin değeri artıyor. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarında artış meydana gelir. Hâl bu türlü olunca bu yılki Ramazan önerilerimizdeki en temel nokta kaybedilen su ve minerallerin yerine konması olacaktır.
Öğün sayısının azalması, öğünler ortasındaki saatlerin uzaması sonucu artan su ve mineral kayıpları, kan şekeri seviyesinin azalması metabolizmada değişiklikler meydana getirir.
Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda ağır biçimde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere bedende pek çok sıhhat meselesine neden olabilir. Süratli ve kolay karbonhidratlı besin tüketimi kan şekerini süratli yükseltir, süratli düşürür. Bu durum insülin metabolizmasına ziyan verebilir. Bununla birlikte uzun periyodik açlık öncesinde kişiyi gün içinde susuzluk ve/veya açlık hissinin yatıştırmasında yardımcı olacak olan sahura kalkılmaması tekrar kişinin gün içerisinde kan şekerinin düşmesine, açlık hissini daha ağır yaşamasına, huzursuzluk, sonluluk üzere birtakım sorunlara sebebiyet verecektir.
Tüm bu sebeplerden ötürü bireylerin kesinlikle sahur ve iftarı atlamamaları bu öğünlerde mümkün olduğunca istikrarlı beslemeleri önerilmektedir. Kâfi posa alımı da sağlanmalıdır. Gerek sahur gerekse iftarda zerzevat ve meyve tüketilmelidir.
Taze ve kuru meyveler, doğal meyvelerden yapılan dondurmalar, tarçınlı tarifler, doğal kompostolar tatlı gereksiniminiz için yeterlidir.
Sahurda; kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün uzunluğu tok kalmasına yardım edecek, kâfi sıvıyı içerecek, uykuya yine geçişte sorun yaratmayacak, barsak hareketleri için kâfi life sahip, tuz oranı yüksek olmayan örüntüler tercih edilmelidir. Gün içinde kişinin tok kalmasına en çok yardımcı olacak besin yumurtadır, kalp-damar hastalıkları açısından sorunu olmayan bireyler için yumurta sahur menüsünde yer alacak en hoş besindir.
İftarda; Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. Bunu önlemenin en hoş yolu iftarı su ile açmaktır. Şayet kişi iftarını hurma yahut zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. 15-20 dakika orta verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata üzere mideye yüklenmeden hafif bir halde devam edilmelidir. İftar ile sahur ortasına eklenecek orta öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya takviye olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, çok baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide sorunu yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu besinlerden olabildiğince uzak durmak gerekir.
Serinletici Ramazan Kompostosu
Malzemeler: 1 orta uzunluk kivi, 1 küçük uzunluk elma, 12 adet(yaklaşık 200gram) çilek,2 orta uzunluk taze kayısı, 1 su bardağı esmer şeker, 1 kabuk tarçın, 3-4 karanfil. Yapılışı: Meyveleri yeterlice yıkayın. Kivinin kabuğunu soyun, öbür meyvelerin kabuğunun soyulmasına gerek yoktur. Daha sonra meyveleri 4-5 modüle bölün. Tencereye 6 su bardağı su koyup şekeri ekleyin ve kaynamaya bırakın. Çekirdekleri çıkarılmış olarak parçaladığınız elmayı ve kayısıyı suya ekleyin. Karanfil ve kabuk tarçını da bu etapta suya eklemelisiniz. Yaklaşık 12 dakika kaynadıktan sonra kompostoyu ocaktan alıp içine çilek ve kiviyi ekleyin. Süzdükten sonra soğuk olarak tüketin. Üzerine ekleyeceğiniz nane yaprağı kompostoya aroma katacaktır.
Besin Kıymetleri: Toplam Güç: 779 kcal; Karbonhidat:166,98 gr.;Protein:3,08 gr.;Yağ:1,57gr
1Su Bardağı için Güç: 129,8 kcal; Karbonhidrat: 27,83 gr.;Protein: 0,51 gr.;Yağ:0,26 gr.
Diyetisyen Notu:Yaz aylarında serinlemenize yardımcı olacak bu tanım kaybedilen sıvı ve mineral alımına, tatlı gereksiniminizin giderilmesine, metabolizmanın uyarılmasına katkı sağlayacaktır.
