Meşgulken ve stres altındayken öğle yemeği seçiminiz sağlıksız olabilir. Bende sizler için iş yerinde nasıl sağlıklı beslenebileceğinizi kaleme alıyorum.
Kahvaltı günün en önemli öğünü olabilir. Peki ya öğle yemeği? Besleyici, doyurucu bir öğle yemeği, akşam yemeği saatine kadar verimli vakit geçirmek için olmazsa olmazdır. Aksi takdirde, akşamüstü saatlerinde sürekli bir şeyler atıştırmaya başlarsınız. Hafta içi günlerinde uyanık olduğunuz saatlerin yüzde 60’ını iş yerinde geçirdiğinizi varsayarsak, oldukça fazla öğünü iş yerinde yediğinizi söylemek de yanlış olmaz. Birkaç küçük hazırlıkla hem bütçenizi hem de bel çevrenizi kontrol altında tutabiliriz.
İş Arkadaşınızın Doğum Günü! Ne yapmalısınız?
Birisi yaş pasta mı dedi? Doğum günü partileri ofis çalışanlarının artık bir geleneğidir. Fakat kalabalık olan çalışma ortamlarında neredeyse haftanın her günü birinin doğum günü olur ve o yaş pastalar yenir. Onca fazla kalori, onca doymuş yağ ve şeker, sağlıklı beslenme rutininizi tamamen bozabilir.
Çözüm:
Her ayın sonunda o ay içinde doğum günü olanların kutlamasını toplu bir şekilde yapabilirsiniz. Bu teklifi iş arkadaşlarınıza mutlaka sunun. Üstelik her kutlamada mutlaka o pastadan yeme zorunluluğunuz yok. Meyveyle hazırlanmış salatalar, sağlıklı soslar ve herkesin evden sağlıklı yemekler getirdiği ‘doğum günü partisi’ de verilebilir.
Sabah Kahvesi Alışkanlığı
Tüm gününüzü ofiste geçiriyorsanız, sabah kahveleri, günün rutinliğini bir miktar da olsa yıkan, keyifli bir alışkanlığa dönüşecektir. Siz yine de bu konuda dikkatli olmalısınız. Çünkü bu alışkanlık gün içinde gereğinden fazla kalori ve kafein almanıza sebep olabilir. Hele bir de kahvenin yanında fırından yeni çıkmış, sıcak sıcak, mis gibi kokan meyveli kekler de varsa, kendinizi durdurmanız neredeyse imkansız.
Çözüm:
Endişelenmeyin. Sadece kafeine odaklanın. Güne yüksek lifli, protein yönünden zengin bir kahvaltıyla başlarsanız, kahve saati geldiğinde daha az tatlı tüketebilirsiniz. Ya da canınız hiç tatlı istemeyebilir. Bunun yanı sıra kahve seçiminizi yaparken küçük boy, şekersiz, kremasız ya da herhangi bir tatlandırıcı içermeyecek şekilde olmasına dikkat ediniz.
Yoğun İş Temposundan Su İçmeyi Unutmak
İşiniz başınızdan aşkınken ve teslimat sürelerine yetişmeye çalışırken, yüksek ihtimalle su içmeyi de unutuyorsunuz. Bu sebepten dolayı vücudumuz susuz kalır ve konsantrasyonumuz dağılmaya başlar. Şimdi söyleyeceğime de çok şaşıracaksınız. Bu susuzluk hissi sizi su içmeye yönlendirmeyecek. Şeker içeren besin tüketmeye yönlendirecektir.
Çözüm:
Güne başlamadan önce masanıza büyük bardak bir su koyun. Sürekli için ve bittikçe doldurun. Fakat bu bardak mutlaka gözünüzün göreceği bir yerde olmalı. Bu şekilde bile su içmeyi unutuyorsanız, telefonunuza hatırlatıcı kurun ve alarm sesini duyduğunuzda bir bardak suyunuzdan için. Hatta sadece bunun için olan telefon uygulamaları bile var. Her ne kadar gün içinde tükettiğiniz çay, kahve sıvı tüketiminize katkı sağlasa da, hiçbir zaman suyun yerini tutmayacaktır.
Öğlen Yemeği Seçimlerindeki Hatalar
Yapraklı salatalar, hazır yemekler ve çorbalar az miktarda kalori barındırır fakat aynı zamanda protein içerikleri de düşüktür. Yani, bu yemekleri yedikten sonra hemen acıkabilirsiniz ve yorgunluk hissetmeye başlayabilirsiniz. Saat dört gibi tekrar açlık hissetmeye başladığınızda aklınızda yemek yeme düşünceleri dönmeye başlar. Keşke sadece yemek yeme düşüncesi oluşsa. Bu düşünceyle birlikte bol yağlı, yüksek şeker içeren hazır yiyeceklere yönelebilirsiniz. Bu daha da kötü.
Çözüm:
Salata tüketecekseniz içine protein ekleyin. Peki ne ekleyeceksiniz? Haşlanmış yumurta, ton balığı ve ızgara tavuk en pratik seçenekler arasında. Bu şekilde karnınız daha fazla doygunluğa ulaşacak ve uzun süre tok kalacaksınız. Ayrıca, acil durumlar için etrafınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmanız sizi kötü seçimlerden uzak tutacaktır. Her pazartesi, çalışma masanızın çekmecesine bir kase meyve ya da 30 gramlık tuzsuz kuruyemiş koymakla kendinizi ve beni mutlu etmiş olacaksınız☺.
Yemek Yemeyi Unuttunuz! Şimdi Ne Yapacağız?
Öncelikle aç karnına çalışmayı bir kenara bırakalım. Kimse aç karnına çalışamaz. Hele ki iş yeriniz, şehrin merkezinde ise, her zaman yakın çevrenizde bir yerlerde bir fast-food restoranı bulunur. Yiyecek bir şeyler bulmak kolay olsa da, besin değeri yüksek yiyecekler bulmak ve sağlık seçimler yapabilmek oldukça zordur. Üstelik bu şekilde sürekli dışardan yemek siparişi vermek cebinize de zarar verecektir. Bir de buna kahve ve atıştırmalıkları da eklediğinizde kilonuz artışa giderken, cebinizdeki para da azalışa doğru geçecektir.
Çözüm:
Ofisinize sağlıklı yiyeceklerden depolayın. Market alışverişi yaparken hızla hazırlanabilen, tek öğünlük çorbalar ve baklagil yemeklerinden seçebilirsiniz. Küçük ton balığı konserveleri ya da tam tahıl krakerleri güzel seçenekler olabilir. Peki ofiste buzdolabınız var mı? Varsa eğer işimiz daha da kolay. Dondurarak saklayabileceğiniz bir sürü alternatif üretebilirsiniz.
Sürekli Masa Başındayım, Sürekli Oturuyorum Sorunsalı
Bu konu üzerine yapılan çalışmalar bize şunu söylemekte. Uzun süre oturmak halsizliğe ve vücut formunda deformasyona sebep olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi ciddi sorunlara yol açabilir.
Çözüm:
Düzenli olarak ayağı kalkma molaları verin. Avustralyalı araştırmacılar, sekiz saat oturarak çalışan kişilerin her yarım saate bir üç dakika yürümeye başladıktan sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde gelişme görüldüğünü söylüyor. Her saat başında en azından birkaç dakika ayağa kalkıp esnemek için alarm kurmak güzel bir yöntem. Ayrıca öğle yemeğinizi masanızdan başka bir yerde de yiyebilirsiniz. Bir diyetisyen olarak ofisimde zaman zaman müzik açıp dans ediyorum. Size de şiddetle tavsiye ediyorum☺.
OFİSTE HIZLI BİR EGZERSİZ YAPMANIN YÖNTEMLERİ:
- Kahve ya da çay getirme işini birkaç seferliğine üstlenerek biraz yürüyüş yapabilirsiniz.
- Çöpünüzü masanızdan uzakta bir çöp kutusuna atabilirsiniz.
- Öğle molasında yürüyüş yapabilirsiniz. Bunun için bir grup oluşturabilirsiniz.
- İş arkadaşlarınızı karşılarken ayağa kalkabilirsiniz. Telefonla konuşurken dolaşabilirsiniz.
- Biraz çılgınlık edip her gün birkaç dakika iş arkadaşlarınızla hareketli bir müzik eşliğinde kısa süre dans edebilirsiniz.
- Bire bir görüşmelerinizi dışarıda, ofis civarında yürüyüş yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
- Gün içerisinde su sebiline birkaç defa yürüyerek su şişenizi doldurabilirsiniz (Sürekli boşalttığınız o şişe sizi tuvalete de götürecektir).
- Asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz.
Diğer blog yazılarıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz:)
