Sporcu Beslenmesinde Proteinin Önemi | Diyetisyen Tavsiyesi

Sporcunun başarısı ile beslenme arasında önemli bir etkileşim söz konusudur. Bu nedenle sporcunun yaşına , cinsiyetine ve yaptığı spor türüne göre yeterli enerji, macro besin ögeleri, ( karbonhidrat, protein, yağ ) micro besin ögeleri, ( vitamin ve mineraller ) ve sıvı alımı sağlanmalıdır. Her türlü antreman, yoğunluğu ve süresine göre ek enerji harcamasına neden olur. Sporcu bedenini sağlıklı bir şekilde kondisyonda tutmak için en uygun diyeti tüketmelidir.

Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağlar enerji veren besin ögeleridir. Ancak primer kaynak karbonhidrattır, protein gerek duyulduğunda enerji sağlayan ancak temel enerji kaynağı  olamayan macro besin ögesidir.Sadece uzun süreli  egzersizlerde dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı  olduğu bilinmektedir.(Kurubaklagil, süt )  

Sporcunun kas gelişimi, kas korunumu ve onarımı için yeterli  miktarda proteine gereksinimi vardır. Ancak diyetteki fazla  protein kas gelişimini etkilemez, etki kuvvet egzersizleri ile  gerçekleşmektedir.Performansının pozitif yönde arttırılması,  doku korunumu ve onarımı için de protein baş roldedir. Diyetle  alınması önerilen protein miktarı, toplam enerjinin % 15- 20  arasında olmalıdır.  

Normal aktif bireylerde önerilen uygun alım protein miktarı  0.8 g/kg dır.  

Sporcular için bu miktar yaptığı spor dalına göre artış göstermektedir.  

Maraton, orta-uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında  1.2-1.4 g/kg protein alımı yeterli olmaktadır. 

Bisiklet, kürek, yüzme gibi dayanıklılık ve kuvvete devamlılık  gerektiren spor dallarında önerilen alım miktarı ise 1.2- 1.8  g/kg dır.  

Sporcunun diyeti önerilen protein miktarından düşük  olmadıkça protein suplemanlarının kullanım elzem değildir.  Aşırı protein ve aminoasit kullanımının extra kas gelişimine  neden olacağı inanışı yanlıştır. Spora yeni başlayanlar için  protein alımının arttırılması, protein tozlarından takviye  alınması sadece 3-4 hafta için fayda sağlamaktadır. Kas  fibrillerinin gelişimi için arttırım önerilmektedir. Protein  tozlarının ilk bir ay fayda sağladığı bilimsel bir gerçektir.  

Önerilenin üzerinde protein tüketimi maddi bir yükün yanında,  dehidrasyona ve yağlanmaya neden olacaktır, bu konuda  dikkatli olunmalıdır.  

PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER  

Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.  İçerdikleri aminoasit oranları açısından hayvansal kaynaklarla  bitkisel kaynaklar farklılıklar gösterir. Et, yumurta, süt gibi  hayvansal kaynaklardan alınan protein sindirilebilirlikleri  ( %100 vücut proteinine dönüşüm oranları ) %91-100 olup,  tahılların %79-90, kurubaklagillerin ise % 69-90 oranındadır.  

Kurubaklagillerden nohut ve mercimek iyi birer bitkisel protein  kaynağıdır. Soya fasulyesinin protein ve yağ değeri diğer  kurubaklagillerden üstündür. Bu nedenle özellikle vejeteryan  sporcular için önemli ve değerli bir besindir. Soya sütü ve tofu  denilen soya peyniri öneriler arasındadır.  

Whey- Peynir altı suyu, lösin içeriği ile değerli protein  kaynağıdır.Birleşiminde bulunan besleyici özellik ve sağlık 

üzerindeki olağan üstü pozitif etki ile sporcular için sihirli bir  iksirdir.  

Yumurta ‘Örnek Protein’ olarak kabul edilen ,anne sütünden  sonraki en değerli protein kaynağıdır.’ İyi Kalite ‘proteine  örnek ise; et, balık, süt ve türevleridir. Kefir iyi bir sporcu  içeceği olmayı hak eden bir süt ürünüdür..  

Tavuk eti bu gruba giren değerli protein kaynaklarındandır. 100  gram tavuk etinde 23.2 gram protein bulunur. Bu miktar 100  gram dana etindeki miktardan üstündür. ( 18.7 gram ) Doymuş yağ ve kolesterol miktarlarının kırmızı ete göre düşük olması  açısından da tavuk eti daha sağlıklıdır. Ayrıca B2-B3-B6 ve B12  vitaminleri zenginliği ile sporcu beslenmesinde değerli bir yere  sahiptir.  

Bazı yiyeceklerin 100 Gramlarındaki protein miktarları:  Tavuk eti (derisiz beyaz et )……..23.2 g  

Balık…….19.0 g  

Dana eti…18.7 g  

Beyaz peynir…..16.8 g  

Yumurta…..12.1 g  

Süt…….3.5 g  

Yoğurt…3.0 g  

Kefir……3.14 g  

Kabak Çekirdeği…….30.0 g 

Mercimek……..24.7 g  Kuru Fasulye…..22.3 g  Soya fasulyesi……34.1 g  Nohut……20.5 g  

Ceviz….15.0 g  

Buğday…….11.5 g  

Mısır……..9.4 g  

Ekmek….7.8 g  

Pirinç…….7.1 g