Hayat Nizamla Sıhhat Bulur | Diyetisyen Tavsiyesi

Gün geçmiyor ki zayıflama mucizesi bir besin veya bitki baş göstermesin. Oysa ne öyle bir bitki var ne de öyle bir besin. Sıradan gelse de, çok sık duymaktan sıkılmış olsanız da temelde hakikat aynı kalmaya devam ediyor. Hayatımızın diğer pek çok alanında olduğu gibi beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarımızda kalıcı değişiklik; doğru bilgiyi kaynağından öğrenmek ve doğru eylem planını uygulamakla gerçekleşir. Doğru bilgi kaynakları öncelikle beslenme alanında ihtisas yapmış beslenme ve diyetetik uzmanlarıdır. Ve yaşadığımız coğrafyanın halk sağlığı ve beslenme kültürü gözetilerek hazırlanmış yayınlardır. Doğru eylem planı, düzenden ibarettir desek abartmış sayılmayız. Sağlıklı yaşamın temeli düzenden geçer. İlk olarak uyku ve öğün vakitlerinde düzene riayet edilmeli, hayata hareket katılmalıdır. Bu sebeple düsturumuz: “Hayat nizamla sıhhat bulur” olsun.

Hayat Nizamla Sıhhat Bulur-2

Bizi gece vakti buzdolabının önüne, bir merketin abur cubur reyonuna yönlendiren iştahımızı uykumuzu düzenleyerek kontrol altına alabileceğimizi biliyor muydunuz?

İştahımızı hormonlarımız, hormonlarımızı ise uykumuz dengeliyor. Hormonlar, endokrin (iç salgı) bezlerinin salgıladığı, vücuda kan dolaşımı ile taşınan kimyasal habercilerdir.

Serotonin, mutluluk, canlılık ve zindelik hissi verir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Gece geç yatıp sabah geç kalktığımızda serotonin de geç saatlerde salgılanır. Buna bağlı olarak geceleri sevdiğimiz çikolata, kuruyemiş, cips gibi yüksek kalorili besinleri tüketme eğilimimiz artar. Melatonin, saat 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Hava karardığında uykumuzun gelmesini sağlar. Vücudumuzun uyku ve uyanıklığını düzenler. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan özellikte olup enfeksiyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı korunmada oldukça etkilidir. Kortizol hormonu, vücutta oluşan herhangi bir hastalık, ateş, ameliyat durumunda salgılanır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Beynimizdeki aydınlık, karanlık algısına bağlı olarak üretildiğinden düzensiz uyku kortizol salınımını yükseltir ve yağ depolanması artar.

Leptin, tokluk duygusu oluşturarak organizma içindeki yağ stoklarını ve iştahı düzenleyen hormondur. Ghrelin hormonu beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt çalışan bir hormondur. Gece uyumadığınızda açlık hormonu (ghrelin) daha fazla salgılanırken, tokluk hormonu (leptin) daha az salgılanmaktadır. Bu bilgiler eşliğinde görüyoruz ki uyku düzenimizin genelde hayatımız özelde beslenme davranışlarımız üzerindeki etkisi şaşırtıcı mahiyettedir. Bu sebeple diyoruz ki “Hayat nizamla sıhhat bulur”

Hayat Nizamla Sıhhat Bulur-3

“Kahvaltımla öğle yemeğim birbirine karışıyor, akşama kadar doğru düzgün bir şey yemiyorum. E çok acıktığım için akşam yemeğinde tüm günün acısını çıkarıyorum. Sonra gece gece kendimi buzdolabının önünde buluyorum “diyorsanız iç sesiniz, mesele öğün saatlerimizdir. Öğün saatlerimizin düzenli olması neden bu kadar önemlidir? Ve bu düzeni oluştururken nasıl bir yol izlemeliyiz? Öğünlerin düzenli olması, kan şekerinin dengesini korur, iştah yönetimine yardımcı olur ve böylelikle kilo kontrolünü kolaylaştırır. Yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, sağlık durumu ve hayat düzeni öğün planlanmasında esas alınan noktalardır. Bu nedenle öğün düzeni kişiye özeldir. Gelin öğün düzenimizi şu temeller üzerine inşa edelim; Kahvaltı öğünü, gece uykusundan uyandıktan sonra metabolizmanın harekete geçebilmesi ve hücrelerin besin öğelerini alabilmesi için önemlidir. Uyandıktan sonra ilk bir saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğinin arasında mutlaka tüketilmelidir. Bu sayede gün içerisinde kalori açığı olmayacak, gece besin tüketimine eğilim artmayacaktır. Günlerin kısa olduğu kış mevsiminde geç saatte yapılan bir kahvaltının ardından öğle yemeği yerine iki ara öğün yaparak akşam yemeğimize geçebiliriz.

Akşam yemeği düzeninde saatler, her insanın biyolojik ritmi ve hayat düzeni farklı olduğundan değişkenlik gösterebilir. Ortalama saat vermek gerekirse uyumadan 3-4 saat önceki zaman dilimidir. Ara öğün ihtiyacı kişiye göre değişiklik gösterir. Ara öğün; kan şekerinin dengesi, bir sonraki öğünde iştah kontrolü ve metabolizmanın daha aktif çalışması açısından önemlidir. Gün içinde enerji ihtiyacı yüksek olan, sabah erken kalkıp gece geç yatan, kan şekerine bağlı hastalığı ve mide-sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişiler için ara öğün elzemdir. Fakat ana öğünler arasında 4-5 saat aralık olan bireylerin ara öğün yapması zorunlu değildir. Sağlıklı yaşam için hayatımıza nizam verirken uyku düzeni ve öğün düzeninden sonra üçüncü adımımız fiziksel aktivitemizi artırmaktır. Burada yapılması istenen ağır aktiviteler değil orta düzeyde düzenli yapılan egzersizlerdir. Haftada 2 gün 1,5 saat şiddetli egzersiz yapmak yerine, haftada 3-4 kez 35-40 dakika hafif düzeyde egzersiz yapmak metabolizmanın hızlanması açısından daha anlamlıdır. Beyin nöronlarımız bir eylemi az da olsa devamlı olduğu takdirde alışkanlık olarak kabul etmektedir. ‘Bedenimiz Nizamla Sıhhat Bulur’. Bu sebeple diyoruz ki ‘Düsturumuz: “Hayat Nizamla Sıhhat Bulur” olsun’.